国防在线「型动指南进阶篇」第四课：肱二头肌训练详解

国防在线「型动指南进阶篇」第四课：肱二头肌训练详解

今日，国防在线推出「“型”动指南进阶篇」的第四课，主题为「肱二头肌训练」；借助一套专门针对二头肌的训练动作，能够增强该部位肌肉，塑造出强壮的手臂！

哑铃弯举

【姿势要点】站立时保持身躯挺直，腰腹部用力收紧，每只手分别拿着一个铁哑铃，上臂紧贴躯干，与地面呈直角，手掌心朝外。动作执行时，肘部和肩部要稳固不动，通过弯曲手臂将哑铃向上举起，直到铁哑铃快要碰到胸部，稍作停顿，然后控制速度将哑铃慢慢放低，回到最初拿握的状态。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

哑铃轮换弯举

站立姿势保持挺直，每只手分别握住一个哑铃，手臂向身体两侧自然垂下；固定住大臂，弯曲单侧手臂将哑铃举起，转动手腕让掌心朝上，接着继续向上弯举，直到肱二头肌达到最紧张状态；然后缓慢将哑铃降至起始位置，换另一侧手臂重复相同步骤。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

坐姿哑铃弯举

采取坐姿，双脚踩稳平板凳，每只手分别紧握一个哑铃，使上臂紧贴躯干，与地面呈直角，用力时，肘部和肩部务必稳固，然后弯屈手臂，将哑铃向上举起，让掌心朝上，直到哑铃靠近胸部，稍作停顿，再逐步将哑铃放慢至起始位置。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

锤式弯举

【姿势要点】站姿挺拔，腰腹用力，肩部内扣并下沉。每只手各持一个铁球，手臂在身体两侧放松下垂，上臂紧贴躯干。固定上臂不动，屈肘将铁球举起，使铁球达到肩部高度，稍作停顿，再缓慢将铁球降至初始状态。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。