蝙蝠背阔肌怎么练？引体向上强化宽度，6组*8次有讲究

蝙蝠背阔肌怎么练？引体向上强化宽度，6组*8次有讲究

蝙蝠的背部肌肉，俗称“蝙蝠背”。当它朝前展示时，这个部位会向两边展开，看起来像是蝙蝠的翅膀。

从后面看，背阔肌不仅横向宽阔，而且纵向发达，它和肩胛骨区域的大圆肌、背部上方的斜方肌等肌肉组织结合得天衣无缝，背部最下方的竖脊肌被它们环抱其中，整个背部肌群呈现出雄浑壮硕的形态。

那么蝙蝠背阔肌该怎么练呢？

1. 引体向上

引体向上可以强化背阔肌宽度，需要选择宽距握法训练。

将双腿弯起朝后，肩膀骨往下压，背部主动向后弓起，同时让手臂肘部向内收拢，做到下巴超过横杆时稍作停顿三秒，然后慢慢放下再重复。

借助向后伸展的身体姿态，进一步抬高拉起的幅度，发力点会从背部的宽大肌肉群向更侧面的部位迁移，下降时能够强化肌肉的拉长收缩体验。

建议放在首个动作训练，做6组*8次即可。

2. 杠铃划船

杠铃划船有助于增加背阔肌的宽度，应该采用正握和反握这两种不同的握姿进行锻炼。

先做正握杠铃划船动作，双臂握住横杆，身体前倾呈四十五度，将杠铃沿着大腿下方向上牵引至腹部下方，双肘稍向两侧展开，这样能够有效锻炼背阔肌的上部。

接下来进行反握杠铃划船练习，双臂握住横杆，身体呈45度弯腰姿势，同时使两侧肩胛骨向中间靠拢，上臂务必贴近身体两侧，从最低点开始向上拉动，直到横杆靠近腹部位置，这种方式能够有效锻炼背阔肌内侧区域。

推荐采用较重的哑铃进行训练，正握方式完成杠铃划船动作，设置5组每组10次的训练计划，反握方式完成杠铃划船动作，设置5组每组8次的训练计划。

3. 高位下拉

高位下拉能够全面提升背阔肌的横向尺寸和纵向维度，训练时需采用过顶式和俯身式两种姿势进行。

首先做颈前高位下拉，将横杆至于头部前侧，采用宽握方法握杠。

向后倾斜身体时，同时下拉横杆，让横杆紧贴胸部上方，背部肌肉充分绷紧，有助于锻炼背阔肌外侧。

其次做颈后高位下拉，将横杆至于头部后侧，采用宽握方法握杠。

向后拉动把手时，腰腹部向中间聚拢，把手要拉到后脑勺下方，下背部和宽背要用力，能够增强宽背的中间部位。

推荐采用较重的重量进行训练,前倾式高位下拉练习五组十二次,后倾式高位下拉练习五组十次。

4. 哑铃划船

单臂哑铃训练能够增加一侧背部肌肉的宽度，应该采用上斜支撑姿势进行练习。

单手要按住稳固的物体顶端，另一只手紧握杠铃，以弓步姿态分开双腿，身体稍微向前屈，从下方将杠铃向上提拉，顶部时身体略作转动，这样轮流进行能够增强单边背阔肌的上段和下段。

建议使用较大重量训练，左右两侧各做4组*12次。

5. 悍马机划船

悍马肌划船可以强化背阔肌整体厚度，选择与肩同宽的握距训练。

身体要紧贴座椅靠背，双手分别抓住握把的两头，身体稍微向前倾，双臂向前伸展，然后向后拉动握把，同时背部向内用力，持续收紧背阔肌，注意不要过度向后仰，这样就能有效锻炼整个背阔肌。

建议使用中等重量训练，做4组*15次即可。

结语：

在列出的五种锻炼方式里，仅有悬挂举体属于无需借助工具的练习，其他项目都必须借助设备进行。

杠铃划船和高位下拉的锻炼作用十分显著，它们有助于增加背阔肌的横向尺寸和纵向维度。哑铃划船则针对单边背阔肌进行锻炼，而最后的悍马机划船能够使背阔肌完全疲劳，产生明显的肌肉收缩感。

这项练习的负荷量很重，最好每星期进行两次，只要长期坚持，就能塑造出类似蝙蝠的宽阔背部肌肉。