女性性感美背有多重要？不练背的危害你知道吗？

女性性感美背有多重要？不练背的危害你知道吗？

女性性感全靠臀部宽大胸部丰满腰部纤细来体现吗？并非如此！背部优美同样不可或缺。

一个漂亮的背部能够让你显得很有魅力，如同女神一般，同时还能调整身姿，缓解背部不适，增强体力，并且它与是否拥有纤细腰肢和圆润臀部息息相关，因此如果不锻炼背部，之前的努力就都白费了。

背部训练不可少

如今许多人显现出驼背的体态，驼背会直接导致腰部变粗、背部增厚，并且还会引发诸多其他不良状况，诸如颈后凸起、肩膀圆钝等现象。

圆肩

背部肌肉和胸部肌肉是相互拮抗的，背部力量不足会导致身体前后肌肉发展严重失衡，胸部和肩膀前侧肌肉过于发达，或者胸部肌肉过于紧张，会引起肩膀向前牵拉，从而形成圆肩。

缓解圆肩状况的方式多种多样，人马妞在此不再详细展开，往期内容中也介绍过不少，详情可查阅链接：【人马君研习室】为常用手机者提供帮助，其中包含对含胸驼背不良影响的说明、检测手段以及矫正措施

富贵包

颈项向前弓起时会与上胸椎形成一个轻微交叠部位，由于不良姿态长期含胸佝偻，下颈部分会明显向前突出，上胸椎部分则会向后反弓，持续这样就会在颈肩连接处形成圆钝的凸起，这就是医学上提到的颈后大包。

关于富贵包的问题，人马妞在之前的文章提到过，传送门：

富贵包是个什么鬼？教你十分钟矫正体态，撑起颜值！

啥包都能要，脖子下面这个包，可不能要！

因此，若对背部状况置之不理，情况将不断恶化，对外观的影响固然存在，但关键在于会损害整体健康。

想要性感背部练哪？

背部肌群种类繁多，涵盖了大圆肌、小圆肌、菱形肌、岗下肌，岗下肌也属于肩袖肌群，还包括三角肌后束、斜方肌以及背阔肌。具体锻炼方式该如何选择呢？

肌肉构成复杂繁多，单靠一个部位很难充分施力，因此一般会按部位训练，将背部划分为上背部、中部和下部三个区域进行针对性发力，或者集中训练背部面积最广的三种肌肉，分别是斜方肌、大圆肌和背阔肌。

菱形肌有助于肩胛骨向背部靠拢，这种作用能让人不自觉地站姿更直，因此锻炼这一部位也很有必要。

大圆肌和背阔肌

多数肌肉无法单独锻炼，特别是背部的大块肌肉，其中大圆肌和背阔肌的联系更为紧密，许多练习都能同时有效锻炼到这两部分肌肉。

坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是一种有效的背部力量练习，能够充分活动背部肌肉，特别有助于提升背阔肌和菱形肌的力量。操作要点如下：

进阶1：引力向上

这个动作对女性而言完成起来颇具挑战性，即便借助辅助工具，也依然有人无法顺利完成几个。

这个动作有助于活动全身多个区域， 手指的紧握能力，前臂的承重能力，上臂的发力能力，肩部的支撑作用，背部的肌肉群，腹部核心力量等都会参与其中，是一个非常出色的起始训练项目。

所以在动作过程中，要掌握几个点↓↓↓

进阶2：单臂哑铃划船

这个动作需要特别注意单臂哑铃划船，不要轻视它。通常情况下，刚开始锻炼的人不建议尝试。因为这个动作对控制力要求更严格，同时需要更好的身体协调性。

斜方肌

女性能够训练到菱形肌，不过重点在于强化该肌群的中下部，同时减弱上部的发展，如此一来，体型就不会显得魁梧壮硕。

增强斜方肌中、下束

坐姿哑铃推举

3-4组*8-12次

阿诺德哑铃推举

3-4组*8-12次

坐姿哑铃竖举

3-4组*8-12次

哑铃侧平举

3-4组*8-12次

放松斜方肌上束

右手轻放于头部左侧下方，缓缓用力。头部逐渐转向右侧上方，直至左侧颈部产生显著牵拉感。脸部转向右肩位置，让颈部持续承受拉伸。维持此姿态不变，保持30秒，然后换到另一边进行。

菱形肌

菱形肌在靠近躯干位置时，主要功能是提升肩胛骨、使其向内靠拢并做向下旋转动作。当肩胛骨位置固定不动时，两侧肌肉同时发力，能够使胸椎部分向后伸展。通过强化菱形肌，可以有效减少驼背出现的风险，也可以预防长时间坐着工作导致的背部持续性疼痛问题。

弹力带肩胛后缩

3-4组*8-12次

坐姿划船

3-4组*8-12次

哑铃俯身飞鸟

3-4组*8-12次

这里有两个日常小建议，可以用来锻炼身体，通过细微的调整慢慢改善体态，进而解决背部的不适。

每天1分钟贴墙站立，也可以如下图那样，展开手臂画圆圈。

拉伸：双手背后上下扣，挺直背，头部平视前方，坚持20s

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