今日，国防在线推出「“型”动指南进阶篇」的第五课，主题为「肱三头肌训练」。课程包含四种锻炼方式，旨在协助大家打造富有层次感的双臂线条。
哑铃过头臂屈伸
【姿势规范】站立时，双足间距与肩部宽度一致，双手紧握单个重量器械，用掌心支撑住器械的金属部分，将其缓缓抬至头顶上方，上臂贴近头部且与地面形成直角，确保姿态稳固，手臂保持挺直，但肘部不可完全僵硬。维持上臂不动，收缩三头肌肌肉群，使器械回落至初始位置。
【呼吸】上举时呼气，下落时吸气。
操作时仅移动前臂部分，上臂需固定不动，同时身体要维持稳定状态，核心肌肉必须用力收紧。
哑铃过头臂屈伸（单手）
站立姿势，双足间距与肩部宽度一致，一手紧握杠铃，手臂伸直，将杠铃举至头顶上方。确保上臂稳固，弯曲肘部，由肱三头肌引导杠铃缓慢下降，直至前臂与地面形成水平线，接着肱三头肌用力，使杠铃恢复到初始位置。
【呼吸】上举时呼气，下落时吸气。
操作时，仅前臂进行动作，大臂维持静止，身体需稳固，同时腹部肌肉要用力收紧。
哑铃仰卧弯举
身体平躺在平板凳上，双手各握一个哑铃，将哑铃举到胸部正上方，手臂完全伸直，与肩膀平行。上臂保持不动，弯曲肘部，让前臂沿着圆形路线慢慢下降，然后上臂依旧固定，依靠肱三头肌发力，使前臂同样以圆形路线回到起始点。
【呼吸】发力伸直手臂时呼气，还原时吸气。
【注意点】发力伸直手臂时，肱三头肌有明显收缩发力感。
哑铃臂屈伸
双手各持一个哑铃，膝盖轻微弯曲，身体向前倾，但背部必须保持笔直，大臂位置不变，主要依靠肱三头肌的力量将哑铃向上抬起，让前臂与地面处在同一平面。在最高点稍作停顿，体会肱三头肌的紧绷感，接着缓慢地使哑铃回归到最初的姿势。
【呼吸】发力伸直手臂时呼气，屈肘下放哑铃时吸气。
【注意点】发力伸直手臂时，大臂后侧有明显收缩感。