健身好处多！易忽视的4块肌肉，加强训练可防运动伤痛

人体肌肉数量超过六百，科学调查指出，规律开展适量运动能够改善糖尿病状况，对心血管、骨骼肌肉及心理健康有积极作用，同时有助于降低死亡风险。依据《中国人群身体活动指导（2021）》，18至64岁的成年人，应每周至少参与两天力量训练。然而，现实生活中，许多人肌肉锻炼不足，或者习惯只活动特定的肌肉群。这几处常常被忽略的肌群，要是着重锻炼它们，或许能帮助身体在活动时减少一些普遍的损伤和不适。

臀大肌

臀部的力量支撑着我们的日常活动，包括坐下、站立、走路和上下楼梯。发达的臀部与腹部肌肉能够缓解腰部和背部的负担，同时减少膝盖的疼痛感，还能预防椎间盘出现退化问题。

建议尝试做臀桥动作：首先平躺下来，双腿打开距离与臀部差不多宽，两只手臂分别放在身体两侧。依靠臀部主要肌肉的力量，将臀部向上顶起，直到肩部、骨盆和膝盖大致处在同一个平面，同时脚跟要稳稳地踩在地上。让臀部肌肉完全收紧，坚持一秒钟到两秒钟，接着缓慢地将臀部降下，但不要完全碰到地面，在接近垫子时停止。每个动作完成12到15次为一组，总共做两到三组。

腹肌

腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌构成，属于核心肌体的重要部分。这些肌肉的主要功能是守护腹腔内的器官，并保持腹内压力稳定；当肌肉收缩时，能够提升腹压，对排便、呕吐、咳嗽及分娩等动作提供支持；腹部肌肉对于腰椎的活动及其稳定性具有显著影响，同时也能调控骨盆与脊柱的活动情况。腹部肌肉力量不足容易造成骨盆位置前移，同时也会引起腰椎自然弧度变大，进而提升腰部和背部感到疼痛的可能性。

建议练习鸟犬式仰卧起坐方法：身体四肢着地，将左手臂和右腿伸直，接着用力收紧腹部肌肉并维持1到2秒时间（若要增加挑战性，可让肘部和膝部相互触碰），每组完成8到10回，总共做2到3组即可。还可以采用轮流变换的方式锻炼。

肩袖肌群

肩袖肌群包含冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这四块肌肉的肌腱，它们附着在关节囊上，构成一个肌腱复合体，这些肌腱能够将肱骨头牢牢固定在肩胛盂上，对于保持肩关节的稳定性和活动能力具有非常关键的作用，因为肩关节是人体最为灵活的部位，所以很容易发生肌肉的损伤情况。肩袖部位容易受损的人群，包括那些经常参与棒球、网球、投掷类运动的参与者，还有那些工作性质需要反复进行头顶动作的人员，比如建筑行业的从业者，以及职业性的铅球运动员。

建议练习招财猫姿势：选用重量适宜的小哑铃，正常站立，胸部挺直，腹部收紧，将上臂举到与地面齐平，前臂和上臂构成九十度，前臂和地面形成四十五度，手心朝下，以前臂为旋转中心，将前臂向下转动直至与地面相接，稍作停顿一至两秒，然后恢复到初始状态，每组十二至十五次，进行两到三次重复即可。还可以尝试轮流进行。

菱形肌以及斜方肌中、下束

我们时常长时间伏案工作、驾车或使用手机，姿势往往变得不良，导致身体前方肌肉如三角肌前束和胸肌缩短，因此需要拉伸这些部位，一个有效途径是强化菱形肌以及斜方肌的中下部，这些肌肉附着在肩胛骨上，增强它们能帮助调整圆肩驼背等不良体态。

建议采用肩部后移训练方法：首先保持正常站姿，胸部挺直，腹部内收，双臂向前伸展，高度与地面接近，然后通过肩胛骨向内挤压的技巧，使手臂向后牵拉，促使菱形肌和斜方肌中部及下部达到最大紧绷状态，并维持该姿势1到2秒，每个循环完成12到15次，共进行2到3个循环。

发力方式不是用手掌、手腕或手臂，而是让肩胛骨向后靠拢，最好能夹住一支笔那样。熟练这个动作后，可以借助弹力带来加强训练，选用的弹力带阻力不宜过高。

湖南体育职业学院健身指导与管理学科负责人魏华祝，担任副教授职务