哑铃锻炼有讲究，正确方法及选重指南你知道吗？

许多人倾向于借助哑铃进行瘦身或增强体魄。然而哑铃并非随意拿起即可操作，必须熟悉特定技巧才能获得理想成效。究竟怎样才是哑铃的规范训练方式呢？接下来将对此进行详尽说明。

选哑铃

根据锻炼目标、主要锻炼部位和具体动作的差异，需要使用的重量也各不相同。如果担心存放空间问题，只计划购置一对哑铃，建议选择可调节重量的款式。男性用户可以考虑2公斤到20公斤（最低限度为2公斤）的哑铃，女性用户则适合1公斤到10公斤（最低限度为1公斤）的哑铃。

拿哑铃

手腕能够实现向前的弯曲、向后的伸展、向内的收拢以及向外的打开四种动作，依靠这些动作使得手部活动自如，不过它的稳固性欠佳，比较容易发生损伤。使用哑铃时，正确的拿法是尽量让握住器械的手和前臂处在一条直线上，这种方式能够最大程度减少对手腕关节的负担。如果不是特意进行腕部力量的锻炼，像做弯举、卧推、推举这类练习时，都应该依照这个方法来操作。不良的抓握姿态，既无法有效促使目标肌肉产生作用力，也可能导致手腕部位受到损害。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

主要锻炼部位包括肱二头肌、肱肌以及肱桡肌。操作方法如下：首先坐在稳固的凳子上，使双腿与地面处于同一水平线上，然后用手掌朝下握住哑铃，确保肘部紧贴大腿内侧，并且位置要高于膝盖。在执行弯举时，肘部要依靠在大腿内侧进行发力。如果哑铃的重量较大，一定要注意不要借助甩动来完成动作，以免给手臂造成不必要的伤害。

（2）哑铃侧平举

主要锻炼部位：三角肌的前束和中部束，以及斜方肌上部束。操作要点：双脚略宽于肩站立，保持脊柱直立，双臂自然下垂于身体两侧，双手握住哑铃，将哑铃向两侧上方抬起，直至与肩同高。

（3）平卧哑铃推举

主要锻炼部位包括三角肌、胸大肌、肱三头肌以及肘肌。操作方法如下：首先仰卧在训练凳上，双脚踏实地面确保身体稳固。接着用手握住哑铃，使两拳对准前方。然后双臂缓缓抬起，注意肘部不要完全挺直。

（4）单手哑铃划船

主要锻炼部位包括背部宽阔肌、大圆肌、肩部三角肌后束、上背部斜方肌以及菱形肌群。操作要点：掌面朝向自身，单手握住杜铃，另一只手和右膝倚靠在稳固的长凳上，使躯干与地面保持水平，确保身体稳固。缓慢吸气，将杜铃向上拉至极限位置，注意肘部向后伸展，手臂与躯干维持适当间距。整个动作结束后，记得将气息呼出。

（据《北京晚报》）