别等父母摔一跤才后悔！用椅子和墙守住腿力，3招两周见效果

别等父母摔一跤才后悔！用椅子和墙守住腿力，3招两周见效果

不要等到长辈身体不适才追悔莫及：借助家具和障碍物维持下肢机能，三个方法施行两周即可察觉明显变化

前些日子，小区里的张阿姨再次向我诉说她的困扰：上了年纪后双腿力量明显减弱，即便是上三楼也需要多次停歇，她想要进行锻炼又担心会损伤膝盖，而且家中也没有合适的健身工具。这种担忧我早已听过无数次了。我们这一代人工作繁忙，父母又担心给我们添麻烦，因此不愿意去健身房，结果肌肉逐渐流失，就连提拿蔬菜都变得格外费力。保持下肢功能，并非要求长辈成为运动健将，而是希望他们获得更多自主行动的能力，以及由此带来的心理安稳，这样的收获远比其他任何事物都更加珍贵。

老年时期肌肉减少是自然现象，无法阻止，不过进行力量锻炼可以延缓这个过程。其实，中年以后的重点不是增加肌肉量，而是维持当前肌肉水平，每天花十分钟，确保动作规范、安全、连贯，就能取得效果。我家的王叔叔就是个证明，起初做抬腿动作五次就感到吃力，现在看电视时也会顺便锻炼，他感觉走路比以前稳健了。这里介绍三种简便的居家锻炼方法，无需器械，利用椅子和墙壁即可，同时有助于保护膝盖。所有动作都要缓慢进行，切忌急躁，一旦出现不适立即停止。应先控制好动作的速度和重复的次数，待身体适应后再逐步加大难度。

初始阶段适合采用坐姿练习提腿的方法，针对那些一开始就难以站立的父母们。先找一把结实的椅子，完整地坐在椅子上，让腰部和背部紧贴椅背，双脚平放地面，宽度与肩部相当。接着缓缓抬起其中一条腿，当脚踝距离地面约十厘米时暂停，维持两秒钟后逐步放下。每条腿先进行八到十回，稍作休息后再完成一轮，每天进行两组即可。必须注意动作的节奏要平稳，切忌大幅度摆动，提升高度并非关键，掌握肌肉发力感才是核心所在。我的一位朋友叫小李，他为自己母亲制作了一个简易的表格，每天看电视的间隙会完成一套练习，仅仅过了一个月，他母亲在走楼梯时不再需要扶手了，这种细微的进步才是真正有意义的成果。

再一个就是靠着墙壁做静蹲，这个动作可以增强大腿后方的肌肉和臀部力量，对膝盖的负担比较轻微。身体紧贴墙面，双脚向前移动约三十厘米，然后缓慢下蹲至自己感觉舒适的最低点，如果能做到膝盖弯曲九十度就很好，如果不行就维持不引起疼痛的角度。最初能坚持十秒钟就很理想，之后慢慢延长至二十秒，每个动作重复三次，完成三组练习。操作时留意膝盖不要超越脚尖的位置，感觉有任何不适就减小动作幅度，或者马上站立暂停活动。我母亲练习了十日，后来发现走下楼梯时无需借助扶手也能保持身体平衡，精神状态也变得相当愉悦。倘若家中地面较为湿滑，可以将鞋子换成防滑款式，或者铺设瑜伽垫在地面，这些微小的调整能够大幅减少危险发生的可能性。

此外可以借助椅子进行深蹲练习，这种做法难度稍高，不过有椅子支撑会更加稳妥。将椅子置于身前，用双手轻轻搭住椅背，站立时与椅子保持三十厘米距离。缓慢下蹲，臀部朝向椅子但不要坐稳，与椅面保留五厘米间隙后稍作停顿，维持两秒钟再缓缓站起。每组进行八到十个动作，每天安排两组比较合适。务必注意动作的韵律感，起蹲过程中都要保持缓慢，防止突然发力导致眩晕。如果长辈站立时身体摇晃，可以将椅子紧靠墙壁放置，或者初始阶段双方同步进行，一人用胳膊肘搀扶另一人的身体两侧，提供帮助。

最后分享几个实用方法，有助于父母持续进行。规律时间比运动量关键，早晨吃完饭半个钟头，或者晚间看电视前是良好时段。起初不必求“练得疲惫”，觉得腿部微酸但不痛程度适宜。活动前可轻转脚踝、按摩双腿，热身三分钟上下；活动后缓行两步，利于身体舒缓。作为后代，不要光说不练，亲自参与两次，记下每周的次数和体会，哪怕只是手机里一张简单的记录照片，都比说教更有促进作用。我估计，假如更多家庭把这类小动作变成经常做的事，未来十年因摔倒引发的家庭照护负担会显著减轻，长辈们的自主能力也会增强，这对家庭和整体社会都有好处。

坦诚来讲，进行各项活动需顾及个人情况。高血压患者、关节炎较重者或刚经历身体不适的人，应先请教医生或理疗师再行动。一旦感到明显疼痛、头晕或身体出现反常反应，须立刻中止并寻求医疗帮助。我的基本原则是：确保安全，再考虑频率，最后才是强度。维持腿部功能，就是维持行动的能力，哪怕每日只锻炼十分钟，也好过完全卧床不动。

你的家人或者你照料的亲人是否尝试过类似的居家锻炼腿部的方法？谈谈他们的实际感受和碰到的问题，彼此交流一下哪种方式更便于长期执行。