别让父母拎菜成豪举！三招稳腿法，两周感受大不同

别让父母拎菜成豪举！三招稳腿法，两周感受大不同

不要让长辈提东西成为壮举：三种借助家具的方法，靠坐具或倚靠墙壁就能掌握的平衡技巧，两星期内就能体会到效果

张阿姨前段时间向我诉说，从一楼走到三楼需要中途休息两次，她本想锻炼身体，又担心伤害膝盖，因为家里没有健身器材，最终作罢。这种担忧相当普遍，我们既希望父母能够保持生活自理能力，又害怕无意中损伤他们的关节。其实不必过分忧虑，多数中老年人的健身目的并非追求肌肉增长，而是维持当前的力量水平，让日常活动更加轻松、稳固。进行力量训练的核心要义十分明了：确保肌肉得到充分运用，不必追求大量出汗，关键在于让肌肉产生负荷感，持续进行后，身体会给予更好的平衡能力和更低的疲劳程度。

先介绍一个最柔和且便于长期进行的动作，坐着就能完成，适合刚开始锻炼的长辈。先找一把结实的椅子，屁股坐满椅面，腰背略微靠着椅背保持挺直，双脚平放且与肩同宽。接着慢慢抬起一条腿，大约离地面十厘米就停止，保持两秒后再慢慢放下。动作要缓慢、流畅，不要猛地甩动。每侧先从五次开始，逐渐增加到十次，每天早晚各做一组即可。我的邻居王叔起初做五次就感到疲惫，后来持续两周后对我说“走路变得稳健许多”，这类练习对于增强大腿前侧的力量非常有效，膝盖感到不适的人可以将高度调低，疼痛就会马上停止。

再来一种倚靠墙面的变式，既安全又能锻炼到臀部和大腿后群肌肉，在上下楼时效果最为明显。将背部紧贴墙面，双脚向前移动一小段距离，两脚间距维持三十公分左右，缓慢向下滑行，以不感到疼痛为极限，腰部和背部始终紧贴墙面，膝盖位置不要高于脚尖。初期若能坚持十秒已属良好，逐步将时长延长至二十秒，每次重复几遍。我的母亲坚持锻炼十日之后，发现下楼时不再紧握栏杆，这种倚靠墙壁的固定阻力训练，对稳定腿部压力十分有益，不过如果在练习期间感到明显疼痛或头晕，需要立刻终止并寻求专业人士帮助。

这个动作难度稍高，但稳定性好，适合觉得“从椅子上站起来费劲”的人。先把椅子放在正前方，用手轻轻按住椅背作为支撑，双脚与肩部保持一致宽度，缓慢下蹲，臀部朝向椅子方向移动，不过分坐到底，与椅面保持五厘米左右的距离后暂停，坚持两秒钟再慢慢起身。整个动作要避免急躁和犹豫，注意调整速度和呼吸，下蹲时不要猛然前冲，起身时也不要用力向后顶。如果刚开始站立时感到困难，可以将椅子紧贴墙壁放置，或者适当调高椅面，然后逐步减少高度来加大挑战。我一位同事的父亲最初每天仅完成两组，每组八个动作，三周后反馈说“站起时比以前更轻松，不再需要借助家具了”，这类训练能够较为系统地增强腿部力量，并提升站立时的自信心。

练习的步调比您所想的更为关键。核心要义并非追求数量多寡，而在于姿势规范、速度缓慢且能把握、每周实现稳步提升。开始训练前需活动脚踝与膝盖，执行若干次温和的抬腿动作或踝部旋转，作为热身。训练结束后，应缓行两分钟，以此放松身体。关于强度，只要每次练习完毕后感到轻微酸胀而非剧痛，便表明当前负荷恰当。应当把训练安排在每一天的某个固定时刻，比如在早饭之后半小时，或者晚饭看电视之前，养成规律性比一次性完成大量内容更有意义。

注意安全事项，家中若有患高血压、心脏病、重度关节毛病或刚感觉身体不适的人，应先咨询医生或理疗师哪些动作可以尝试，一旦感到强烈疼痛、关节活动受阻、头昏目眩，须马上终止。我的朋友小李曾有关节旧伤，他按照方法练习时，将动作幅度减小，同时依照理疗师建议逐步加大难度，结果比勉强坚持要有效得多。说实话，护住筋骨比逞强更关键，慢慢来才能长期受益。

制定一个易于操作的提升计划，初期两周每日以十分钟为标准，交替进行坐姿抬腿练习、靠墙静蹲训练和椅子辅助深蹲活动，注重动作的规范性和准确性；两周之后逐步增加每个练习的组数或时长，在身体适应的情况下再加大挑战；坚持记录同样十分必要，记录每日完成的量，类似完成日常任务，连续记录的天数能成为继续前进的动力。我同样会这样要求家人,这种方式带来的反响,通常比直接说"你需要健身"要显著得多。

许多人忧虑缺少工具、恐惧跌倒、害怕白费力气，我要强调的是，哪怕每天坚持十分钟的习惯，也能在几周后显现出切实的成效。不必将锻炼看得过于繁琐，仅凭一把椅子、一面墙壁，就能维持那些帮助父母日常活动更便利的肌肉状态。家中是否也有成员为行走、上下楼梯感到困扰？分享你们曾经尝试过哪些途径，遭遇了哪些难题，或者哪些实用小窍门真正对你们有所帮助？我很想听听大家的真实经历和建议。

本说明仅作家庭健身活动参考，不同体质者需注意，患有高血压、关节炎等慢性病或近期感觉身体不适者，应当先请教医生或理疗师。活动过程中要逐步增加难度，一旦感到疼痛、头晕等异常情况，应立刻终止，我们不会为错误操作导致的不良后果负责。