练好腹肌只需2个动作？这些误区你得知道，下腹训练要点在这

练好腹肌只需2个动作？这些误区你得知道，下腹训练要点在这

练好腹肌，2个动作就够了。

练腹的方式多种多样，你或许从未找到最合适的动作。想要拥有漂亮的腹部线条，降低体脂率固然重要，但腹肌的尺寸同样关键。然而，某些动作对腹肌尺寸的锻炼效果甚微，例如平板支撑。若用平板支撑来锻炼腹部，就如同用靠墙静蹲来锻炼腿部一样不切实际。腹肌的主要作用是拉近骨盆和肋骨之间的距离，促使脊柱弯曲。

许多人做腹部锻炼时会故意使腰部和背部保持直立，但实际上腹肌只是在进行等长收缩，真正发力的是髂腰肌。其他腹部练习动作也存在类似情况，究竟应当如何正确进行？

从下腹部入手，多项实验表明部位活动哪里增长就更快。以大腿后侧肌群为例，当膝关节活动时，靠近膝盖的部位会增长得更快。当髋关节活动时，大腿后侧肌群的上端会增长得更快。因此，想要锻炼下腹部，腿部需要活动。最新研究表明，肌肉被拉伸时承受的阻力越大，肌肉增长效果就越明显。因此，仰卧抬腿是更合适的动作。抬腿时不应仅关注腿部的动作，而要注重骨盆向肋骨方向靠拢，促使身体形成紧凑的姿态。

再观察一下上半部分，依照相同方法，最恰当的练习是悬垂卷腹动作。进行时双腿要竖直地面，手臂维持静止，借助脊柱弯曲下拉重物，整个过程中骨盆位置不变。腹部肌肉和其它部位类似，必须逐步增加负荷，并实现过量恢复才能发育。

每周进行一两次锻炼，每次练到极限通常比每次训练后略微放松效果强很多。