四个代表性动作：三种颈前下拉的目标肌肉及动作要点解析
四个代表性动作
1、三种颈前下拉：冠状面背阔肌内收
目标肌肉
上半程时，宽背肌和大圆肌能够感受到明显的用力，下半程时，通过肩胛骨下方的旋转以及回归动作，可以有效地锻炼到中下斜方肌。
下降时需尽最大可能使肩膀下沉，建议单手操作，同时下背部肌肉要用力收紧；在最低位置时下背部保持紧绷状态，到达最高点时也要进行肌肉收缩。
肘关节在肩关节的方向
重心若向后方转移，例如身体向后倾斜三十度，或者肘部朝后摆动，肩部后侧肌肉的用力便会逐渐增加（这很糟糕）；
无论以哪块目标肌肉为导向，肘关节一定要在肩膀正下方。
增加肩胛骨的运动
在最高点将肩胛骨向上推送：上升时肩胛骨随之抬高，下降时回落，在顶点进行收缩，不断循环。
下移时分两个阶段：先让肩胛骨往下沉，接着再借助背阔肌和大圆肌的力量继续向下，复位时同样如此，先让手臂向上送，再让肩胛骨向上送，整个过程中要自己控制好速度。
手臂外旋
背阔肌位于肱骨的里面，能够提前伸展背部的肌群，从而获得更宽裕的活动范围，让肌肉中间的红色区域得到更充分的锻炼
不过此刻，二头肌用力增强，所以锻炼时需把注意力放在背部肌肉上。
正握 or 反握颈前下拉
正握状态下，手臂完成外旋动作，可以强化背阔肌的伸展效果；反握时，肘部应当朝向正面方向。
单臂下拉
单边肩膀完全下沉并用力挤压，范围更广，成效更佳；务必使肘部尽可能位于肩部的正下方位置。
下背部收紧，寻找挤压感；
肩膀尽量下沉，手臂肘部尽可能向下压，理想状态下压得越低越佳，练习一侧的肩膀要比另一边低。
需要重视的两个感觉：
①上放的时候给背阔肌带来的拉力感，
②下放的时候的挤压感。
2、哑铃划船
全幅度﹣﹣实际训练，因人而异但原理不变
肩膀下沉，同时上侧肩胛骨向内收拢并向下压，进行旋转并施压，下背部肌肉要完全绷紧。
下放时，哑铃处于肩关节正下方，向上时手臂处于肘关节正下方。
目标肌肉
重点锻炼背阔肌和肩胛骨周围肌肉，当肩带向上拉起时，同时也能活动到斜方肌。注意手臂肘部的位置
下放的时候微曲即可；
攀登至峰顶时，手臂肘部朝向身后，不过达到身后位置并非终止，接着让肘部绕着身体向反方向转动，对准另一边
背阔肌环绕着身体主体，它从脊柱的胸椎和腰椎部分的棘突向外伸展，覆盖到人体的侧面，然后环绕到上臂骨的近端。
为了顺应肌肉的运作规律，训练时必须确保肘部有一个明确的方向，当肩部处于正下方位置时，要依托脊柱作为中心，转向身体的另一边。
肩带稳定：充分前引和缩回
完全不影响背部锻炼，更多调动背部肌群，
背部肌群构造繁复，层次分明，无法单独进行针对性锻炼，因此每次锻炼时都需充分利用时机，着重强化那些位置较深的肌肉组织。
中下斜方肌太薄就是因为你做了过多刻板动作不尊重实践。
手臂旋转
外旋可以更长地拉伸到背阔肌肌肉；
旋转时存在惯性效应，重量越大越难以操控，所以不必特意执行旋转，轻微摆动（3至5度）即可。
若该动作是扫盲环节的收尾步骤，重量不必很重，可以借助转动身体，使手臂向远处伸展，从而强化对背阔肌的牵拉。
注意两个感觉
①离心收缩时背阔肌慢慢拉长带来的肌肉张力；
提起哑铃到达最高点时，转动肘部关节，以脊椎为中心转动肩部，肩膀下沉并内收，进行半侧旋转，体会下背部肌肉的收缩感。
半面旋转的含义在于进行单臂训练时，固定好稳固的一侧，让另一侧尽可能大幅度地转动并用力收紧；其实身体上半部分，尤其是宽阔的躯干，是一个相互连接的整体，其本身能转动的范围非常有限；要获得较大的转动幅度，关键在于肩膀下沉并配合旋转动作。
3、单臂绳索划船
与哑铃有相似性，但有其优劣：
好处是能够调整成45度斜上方，适合背阔肌和背部肌肉的伸展与收缩，缺点是稳定性不如杠铃。
训练时，要充分运用肌肉的发育过程，让肌肉进行大幅度转动和收缩，这是动作幅度对肌肉产生影响的关键因素
运动轨迹与起点覆盖技术
背阔肌环绕身体扩展，所以所有背部练习的路线都要围绕身体展开，进行以脊柱为中轴的身体转动。
为了追求更强的挑战性，必须借助起点覆盖方法，在抵达初始位置时进行填充
4、坐姿器械划船（水平面内收动作）
主要锻炼部位包括背部宽阔肌、肩胛带斜方肌、中部及下部斜方肌、肩胛骨周围大圆肌以及菱形肌群。肩胛骨区域稳定性主要依靠手臂力量支撑，背部参与程度不高。
全幅度：
向后使肩部得到足够的下沉和收缩，回缩时让肩带向前牵引，向前推送，以强化后腰部的压迫感。
背阔肌大圆肌有明显发力，中下斜方肌收紧；
逐步加大前倾角度，包含身体挺直但腰部不弯曲，只要感觉没有身体负担，特别推荐这样操作。
肘关节的处理
划船时姿势要正确，肘部位置很关键，肘部离身体越远，三角肌后侧肌肉参与度就越高，为了减少这种情况，必须让肘部尽量靠近躯干；在动作顶点时，背部肌肉需要强力收缩，这时更要加强肘部紧贴身体的动作，因为这个动作主要依靠背部肌肉发力。
一点注意：
大幅度的活动范围，让肩带向前带动并向后收回，借此锻炼中背部和下背部力量。另做动作一
后半程增加一项完整动作序列练习，有助于加强中段及下部斜方肌和后腰部位。
强化后半段的顶部收缩，也就是提升三分之一程度的肌肉紧绷，全面激活中下斜方肌和下部背部。
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