被腰突折磨崩溃？这组「阶梯式护腰训练」，练对能救命

深受腰部突出问题困扰的朋友，请听我一句建议——这套练习，若能正确实施，确实能带来显著改善！

我腰的椎间盘出了问题那时，连换个姿势都痛得想哭，试过扎针和按摩，作用都不明显。后来跟着治疗师学了那个分步骤的护腰方法，一直做了三个月，现在弯腰拿东西、长时间对着电脑，腰都跟没毛病似的！

一、「仰卧骨盆卷动」——激活核心第一步

这个基础动作不容忽视，身体平躺在垫面上，膝盖弯曲踩稳地面，手臂自然放置于身体两侧，缓慢将臀部抬离地面，体会骨盆的向上转动，整个过程中腰部需紧贴垫子，防止背部拱起，每个循环完成15次，总共进行3个循环。

我初学时，臀部力量不足，腰部过度补偿，通过手机录像自我检查，改进体态后，发现下腰背肌肉变得活跃，早晨的僵硬程度显著降低。

二、「跪姿俯卧撑」——重建脊柱稳定性

做普通俯卧撑容易伤到腰部？可以尝试改为跪姿版本！双膝要着地，双手撑地保持与肩同宽的距离，然后缓缓俯身，注意体会背部和手臂的用力情况，整个过程中核心肌肉要持续收紧，腰部不要塌陷下去。每个动作完成12次，总共进行3个轮回。

这个动作有助于增强肩背部肌肉力量，同时减轻腰椎的负担。过去我因为长时间坐着导致腰痛严重，以至于难以站立，但从练习这个动作两周后，腰部支撑能力明显增强，驼背的问题也得到了改善。

三、「猫式伸展」——给腰椎“松绑”

双臂和双腿同时接触地面，模仿猫伸展脊椎和降低腰背的动作，交替进行，速度要缓，体会每一节脊椎被逐渐拉长。每次重复10回，完成两轮。

这是我每日都要进行的调养活动，特别适合长时间站立或坐着之后。每次完成之后，都能感到腰部关节仿佛重新调整了位置，那种酸胀的感觉立刻就消失了，效果甚至比使用药膏还要显著！

避坑警告！

不要只顾着追求多：效果比数量重要，错误的方式反而会损害腰部，建议用手机拍摄视频，对照正确姿势进行修正。

在症状严重到无法站立的情况下，请保持平躺并使用冰块进行冷敷，等到感觉有所减轻之后再进行锻炼。

日常保养腰部时，注意不要长时间坐着或弯腰搬运重物，我准备了一个腰垫放在办公椅上，经常用它来支撑腰部。

腰间盘突出的恢复过程需要很长时间，不能期待短期内就能痊愈，不过只要找到正确的方法并且持之以恒，确实有可能取得显著改善！我将这一套锻炼动作整理成了「每日练习记录表」，许多正在跟着练习的患者反馈说腰部正变得越来越稳固。