什么是体脂率？如何判断自己的体脂率及女子体脂率标准？
首先我们来看看什么是体脂率：
多数人习惯用体重来评估是否超重，这种方法其实并不精确。衡量是否肥胖的可靠依据是体脂比率，也就是体脂在整体重量中所占的比重。那么，怎样才能了解自己的体脂比例呢？最便捷的途径是通过视觉观察。
女子的体脂率与体型特点
8%~10%
极个别女性运动健儿能进入的巅峰水平，会导致月经失调、闭经以及乳房萎缩现象
11%~13%
背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16%
背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%
理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%
理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%
理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28%
全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
关于马甲线的一些误区
误区1：做运动，但饮食不控制
一个人即便每天完成一次全程马拉松也未必能瘦身,我亲眼见过不少健身爱好者依旧体型臃肿。这些人转而怀疑自己天生就易发胖,却对日常饮食疏于管理。具体来说,持续跑步一个小时大概能燃烧四百卡路里,但一块奶油蛋糕就能抵消这一小时的心血。要想真正减重,就必须保证每天摄入的卡路里少于消耗的总能量。
设想一下，一天总共有24个小时，而普通人每天的运动时间通常不会超过一个小时。要想减肥成功，关键在于如何度过剩下的时间，而不是寄望于那一个小时能带来多少效果。确实，跑一个小时步后，体重可能会减轻半斤或者一斤，但要知道，这减轻的重量大部分是水分，你通过运动实际消耗的脂肪只有区区20到30克。开始进行有氧锻炼后，大约需要25至30分钟的时间，身体才会开始燃烧脂肪供能，在此之前，能量主要依靠糖原提供。
务必牢记，健身仅是辅助手段，科学合理的膳食与规律的生活作息才是瘦身成功的核心要素。
误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早餐会减慢身体代谢速率，导致白天后续时段更难燃烧脂肪。若长期断食,频繁挨饿,等于向身体传递"食物匮乏"的讯息,身体便会作出相应调整:在下一次进食时储存更多脂肪,以备不时之需。因此科学减肥方式是少量多次进食。例如在每顿饭的间隔时段可以适当补充一些点心，比如含糖量低的鲜果，或者吃一小块面包，这样可以使身体一直保持有充足能量的状态，不会感到饥饿。
误区3：局部减肥
时常在社交平台上发现有人询问如何缩小腰围，如何消除腹部的赘肉，同时还会特别说明自己身体其他地方并不胖。此外在不少运动相关的网页上，也常常看到某些腰腹锻炼能够塑造平坦小腹的宣传，甚至还有一些号称具有瘦身效果的按摩膏。实际上，体脂只能整体减少，无法只针对某个部位进行减脂。腰部和腹部因为血管分布密集，非常容易吸收各种养分，所以这些地方天然就是脂肪容易囤积的区域。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4：依赖减肥药
时常遇到宣传XX左旋肉碱能大幅提升脂肪分解速率十一倍的广告，还有XX减肥茶号称每月减重十斤且无后患之类的宣传。实际情况是，并不存在既能确保安全又能快速增强燃脂功能的产品。我的看法是，最好不选用任何减肥药物，也不要轻信广告中那些夸大其词的描述，因为这类产品多数会对身体造成不良影响。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们常犯一个错误，以为摄入油脂就会增重，其实并非如此。真正导致体重增加的是热量，而非脂肪本身。高脂肪食物容易让人发福，因为同重量下，脂肪所含热量远超蛋白质和碳水化合物。许多健身讨论区在谈论瘦身时，会建议完全戒除油脂，这种做法欠妥。人体储存的脂肪成分是甘油三酯，它与植物来源的油脂在分子构造上有所不同。某些油脂，比如欧米加-3，不会导致体重增加，反而有助于身体消耗脂肪。因此，需要控制的是反式脂肪，这种脂肪常见于油炸和加工食品中，以及饱和脂肪，主要存在于肥肉里，而不是所有种类的食用油。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
不少女性抱有这种看法。实际上，在三大营养素里，蛋白质是最不容易导致发胖的物质，人体在分解蛋白质时会显著提升新陈代谢率，幅度能达到百分之三十，而碳水化合物只能提升百分之十。我注意到有些人严格限制肉类和油脂的摄入，却大量食用白米粥。事实上，摄入过多高碳水化合物的食物更容易使人发胖。
误区7：只吃蔬菜水果
这种做法非常危害身体机能。身体不能保存蛋白质，因此单靠蔬菜水果无法获取足量的必需氨基酸，最终会导致身体大量分解肌肉组织。肌肉与新陈代谢密切相关，采用这种方式瘦身，或许一个月内损失了10斤肌肉，却只有1-2斤脂肪减少。这样一来，你的体貌变化并不会十分显著。情况更加糟糕，肌肉组织的大量流失会导致基础代谢率显著下降，身体分解脂肪的能力会逐渐减弱，因此控制体重的目标在于减少脂肪含量，而不是水分或肌肉。
正确的做法
一般减肥（较胖者减成理想型）
简单些。你只需在现有饮食中，将碳水化合物摄入量减半，比如原本每餐吃六两米饭，现在改成三两。避免食用油炸食品，以及饱和脂肪含量高的肉类，例如猪肉。尽量用蒸或煮来替代炸或炒。同时减少糖分摄入。多食用富含纤维的粗粮和蔬菜，它们热量低且能带来饱腹感。
以“出腹肌”为目的的减肥
这也是众多男性健身人士的共同心愿，没有人愿意自己刻苦锻炼出的腹肌被浓密的体脂层遮掩住。多数人拥有六块腹肌，若想显现四块清晰的腹肌，体脂率需控制在15%以下，而要完整展示六块腹肌，体脂比则要降至10%左右（由于小腹部位更容易囤积脂肪）。我个人觉得健身者要达到并维持10%左右的体脂水平，其实并不算特别困难，具体分析如下。
在健身方面，减重期间每周进行五到六次锻炼，维持时期每周大约进行两次，每次进行四十分钟的有氧活动。建议在清晨进行。做平板支撑之类的练习，仅能锻炼到腹部肌肉，却不能减少腹部的脂肪。
在控制体重期间，要确保摄入充足的蛋白质，适量的复合糖类，以及极少的油脂。早餐和锻炼完之后可以适当增加碳水化合物的摄取量。其余时段则要控制食量。临睡前绝对不能摄入糖类，因为糖类会促使胰岛素分泌，睡眠时身体的新陈代谢会减慢，在胰岛素的影响下，糖类会大量转化为体脂囤积起来。睡前摄入糖类同样会提升你得二型糖尿病的几率。在瘦身期间，确保食物摄入量略微低于能量支出即可。这个办法十分容易（定期测量体重）。在维持阶段，饮食方面无需太多限制，只需留意不要吃得过量，个人体会是吃至八分饱即可。切忌在已经饱足后继续大量食用小零食。
严格“脱脂”
要达成李小龙那种干练的体型，过程并不容易。体脂下降得越少，挑战就越大，对于许多人而言，要将体脂率从10%降至6%以下，必须实施非常严格的措施。
调整饮食结构。此时需掌握热量核算与食材份量控制。若缺乏严谨认真心态，建议终止浏览。当前最理想的减脂方案源自美国william D.Brink博士提出的碳循环策略，该策略有助于在降低体脂率的同时，尽可能维持肌肉量。
先说说吃的东西。要完全不吃像麦当劳肯德基卖的那些炸物，一点糖果巧克力也别碰，还有米饭白面也忌口。碳水化合物的来源仅限于蔬菜，同时可以适量食用低糖水果，例如草莓、西柚和樱桃，以及全谷物类食物，比如糙米、燕麦和全麦制品做法如下：以四天为一个周期，前三天内每单位体重仅摄取0.8克碳水化合物，并将该量均匀分配至前五餐中（睡前加餐不摄入碳水），此外还需补充1.5克蛋白质和0.5克脂肪，所摄入的碳水必须为全谷物类优质蛋白质应优先选用生物价值高的食物，例如分离乳清，鸡胸肉，鸡蛋清，精瘦牛肉，深海鱼类产品。而大豆蛋白这类植物蛋白，对于肌肉组织的恢复作用相对有限。可选的食用油仅有橄榄油（主成分为欧米加-9）以及亚麻籽油或深海鱼油，且应以后者为主，由于亚麻籽油和鱼油富含含量最高的欧米加-3必需脂肪酸，这种脂肪酸有助于促进人体自身的脂肪分解过程，花生也是一种很好的选择。因此，当你体重达到150斤时，每天必须补充120克混合型碳水化合物，225克优质蛋白质，以及75克有益脂肪。
第四天开始，要增加糖类食物的供应量，每斤身体重量对应3克，与此同时，蛋白质的摄入量按每斤体重降低到1克，而脂肪的摄取保持不变，这样做能够使身体摆脱糖类不足的状况，同时也能促使原本减缓的生理机能活跃起来，最终在瘦身的过程中，能够有效避免肌肉量的流失
不断依照体重的增减来变动食物的摄取，持续这样调整，直到成功达成目标。
此话与各位皆有益处。需要强调的是，瘦身全凭恒心与不懈，倘若时常中断，或对佳肴难以抵挡，则成功之路必多坎坷。
送上一张马甲线照片 一起努力吧：）
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