被腰突折磨绝望？别急！7个运动助你从急性期到康复期缓解腰突
深受腰椎间盘突出困扰感到无望吗？尝试过许多方式均无效？请停止无效努力！汇集网络信息并亲身尝试，最终甄选出7种确实有助于减轻腰突症状的活动，涵盖急性发作和恢复阶段，依照指导进行锻炼，腰部状况会显著改善！
一、急性期（疼到崩溃）：保命3动作
1. 仰卧屈膝抱腿
如何操作：首先平躺身体，接着弯曲双腿，然后把双臂环绕膝盖，使其靠近胸部，维持这个姿势10秒钟，重复进行5次。
这种方法之所以有效，是因为它有助于减轻腰椎的负担，同时也能减轻椎间盘对神经造成的压力，当疼痛非常剧烈时使用，可以迅速缓解疼痛。
2. 侧卧抬腿
如何操作：身体向一侧躺平，下方腿保持笔直，上方腿缓缓抬起，但角度不超过四十五度，重复十次后换另一侧进行。
为啥有用：激活臀肌，减轻腰椎负担，躺着就能练，不伤腰。
3. 腹式呼吸
怎样操作：身体仰卧，腹部模拟气球般起伏，每分钟进行六回，持续五分钟。
其作用在于稳固关键部位，防止呼吸时腰部疼痛加剧，许多人因疼痛而无法正常呼吸，此方法可起到挽救生命的效果。
二、缓解期（能下地了）：强化4动作
4. 死虫式
怎样操作：首先平躺，接着双臂和双腿同时举高，保持笔直，然后轮流将手脚放下，注意不要触碰到地面。
这个动作特别有效，因为它能锻炼到身体最关键的部位，充分调动腰腹力量，为腰部提供良好支撑，姿势正确的话腰部会感到非常轻松。
5. 猫式伸展
咋做：跪趴，像猫一样“拱背-塌腰”，动作慢，做10次。
它之所以有效，是因为能够舒展腰部和背部的肌肉，增强腰椎的活动能力，长时间坐着之后练习一番，腰部就不会发僵了。
6. 臀桥
如何操作：身体平躺，双腿弯曲压在床上，臀部向上抬高，保持这个姿势三秒钟，然后恢复原位，重复十五遍。
这个动作能够增强臀部肌肉力量，因为臀部肌肉强健有助于稳定腰部，很多人腰部出现问题就是因为臀部肌肉力量不足，这个练习能够直接改善这一薄弱环节。
7. 小飞燕（改良版）
如何操作：身体平趴，四肢缓慢离开床垫（无需用力），维持短暂五秒，重复该动作十遍。
这个动作有助于锻炼腰部和背部的肌肉，但常规的小飞燕式容易对腰部造成损伤，改进后的版本更加安全，因此特别适合腰部有突出问题的朋友们。
三、避坑提醒：这3个动作，腰突千万别碰！
- 卷腹/仰卧起坐：弯腰发力，直接压椎间盘，越练越疼。
深蹲时大重量会让腰部承受很大负担，急性疼痛期和恢复期都不适合进行这个动作。
跑步时硬地面的冲击力容易损害腰部，如果坚持跑步，应该选择弹性好的场地配合缓冲性能强的鞋子，或者暂时停止跑步活动。
四、我的亲身经历：从“走不了路”到“能跑能跳”
去年腰部突然剧痛，无法动弹，通过最初三个步骤度过了危机期。恢复阶段则持续练习后续四个动作，如今久坐或搬运重物时不再感到不适，上周甚至完成了登山活动！必须强调姿势要规范，起初我胡乱模仿小飞燕动作，结果导致疼痛加剧，后来依照康复科医生的远程指导，才掌握了正确方法。
腰肌劳损恢复，采用合适的锻炼效果比服药好得多！分享这七个方法，从现在起坚持练习，别让腰部问题影响日常活动。如果觉得这些方法有帮助，就转发给腰部不适的朋友，帮助更多人避免错误做法！
出现严重腰椎突出问题要及时寻求专业医疗帮助，开始进行身体活动之前，最好先和医生沟通，以下内容仅记录个人实践过程～