上周我们剖析了身体构造，并确立了各自的瘦身方向。这周将关注合理锻炼方式，从而迈入体重控制的实际环节。本周的核心工作是要依据个人条件，规划每日锻炼指标，同时掌握调节适宜的锻炼力度，让我们共同开始努力。
控制饮食，加强活动，维持体重大小需要借助锻炼。合理锻炼能够帮助分解油脂，增加热量消耗，以此实现瘦身目的。本期内容，我们重点讨论通过有氧运动来减少体脂。
本期专家介绍
王晨，担任上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）的副所长，同时是研究员职务的获得者，在上海市体育科学学会中担任理事与副秘书长，并且是上海市运动促进健康专家委员会的副主任委员，还负责运动干预慢性病分会的牵头工作，同时担任上海市体育科学学会体质与健康专委会的主任委员，也是上海市国民营养健康专家委员会的成员，其学术领域主要涉及运动健康促进与运动营养研究。
通常情况下，体型偏大或超重者实施合理锻炼，可以参考美国运动医学会制定的“FITT”方案：
•运动频率（Frequency）：有氧运动≥5天/周；
运动强度方面，先从适度活动开始，再慢慢提升至更高水平，这样能收获更多健康方面的好处。
活动时长：每次活动持续半小时每天，即每周150分钟，需逐步提升至每天一小时或每周不少于250至300分钟。
运动类型包含连续性的、节奏分明的、运用主要肌肉的活动（比如快步走、缓步跑、骑自行车、水中活动、参与有氧舞蹈等）。
运动强度是决定能否借助锻炼实现理想体重的决定性条件，也是衡量运动效果的重要标尺。
Q：如何进行运动强度监测？
运动强度可以看作是活动时施加的力度大小。在日常生活中，依据呼吸频率的改变以及个人的主观感受，是最为便捷的监测手段。
不过，单靠主观感受来评估比较模糊，更科学、更准确、更可测的运动力度衡量标准是活动时心跳的速度。心跳，就是心脏每分钟搏动的频次，是体现心脏负担和血液循环状况的关键数据。锻炼能使得心跳速率显著加快，活动中心跳变化的快慢和程度会随着活动力度和持续时长不同而变化。人的身体情况各不相同，即便运动量一样，心率反应也会有区别。
Q：如何根据心率有效地控制运动强度？
首先，要明白自身的极限心跳、平时心跳、心跳潜力以及心跳的起伏特点。极限心跳（HRmax）能通过专业检测或用通用的计算方法（极限心跳等于二百二十减去岁数）获得。平时心跳可以在早上刚睡醒时，平躺着安静状态下测量。心跳潜力（HRR）等于极限心跳减去平时心跳。运动强度能够借助最大心率百分比或者储备心率百分比来调整。心率的具体变化模式，需要通过反复进行活动并观察心率来实现监测。
运动开始之前，务必进行充足的热身，使心跳逐步加快。这样做，可以防止运动初期心率过快导致身体出现不良反应，同时促使身体各个器官逐步适应运动状态，进入最佳准备阶段。运动时要注意自己的心跳快慢，如果感觉心跳太快，可以慢慢减少活动量，比如跑得慢一点，骑得轻一点，或者用调整呼吸的方法来让心跳慢下来，可以试试深吸气、慢吸气这些方法，稍微停一下，等心跳恢复正常，如果心跳太慢，可以适当加大活动量。
Q：心率越高，减脂效果越好？
不是这样，运动时不要刻意提升心率水平，高心率确实反映运动强度大，但不一定带来更佳的瘦身成效，运动时身体需要能量，能量主要来自碳水化合物的燃烧和脂肪的分解，不同强度下这两者的供能比例不一样，强度越大，碳水化合物供能占比越高，脂肪供能占比越少。脂肪和碳水化合物在此强度下供能比例最均衡，因此60至70%的最大心率区间常被称作最优燃脂活动水平。
然而要留意的是，因为每个人差别很大，最合适的减脂活动力度通常因个人不同而不同，并且最合适的减脂活动力度心率范围还会随着活动能力的增强而改变。倘若条件具备，最好借助专业机构检测来明确个人的最佳减脂活动强度。运动持续时长对脂肪消耗影响显著，运动强度同样重要，不同时长下身体能量来源比例各异，运动20分钟脂肪供能超越碳水，逐步成为主导，因此最佳燃脂心率区间内，运动超过20分钟能更高效消耗脂肪。运动时心率过高，身体容易过早感到劳累，难以达成预设的运动量，还可能造成运动伤害。
此外，持续进行高强度的体力活动，有可能造成心肌功能下降，进而引发心脏运作不正常，甚至产生心血管方面的状况。运动时保持恰当的心跳频率，方能在确保活动安全的基础上，达成最理想的脂肪消耗目标。
Q：高强度间歇运动还是中低等强度持续运动减脂效果更好？
不同的人情况不一样。短时间的剧烈运动能取得和长时间中等强度运动相似的减脂成效，这对那些觉得没空健身的人很有帮助。剧烈运动后身体会持续消耗更多氧气，这种效应能促进脂肪的分解。活动完成后，肌肉活动已经终止，理论上肌肉不再需要大量氧气来代谢糖原和脂质获取能量，因此呼吸频率也应当很快回归到平息状态。
然而，心率确实能够迅速回落至平静状态，但呼吸却常需延时才能复原。运动停止后，身体持续保持较高耗氧量的状况，便称作氧债偿还。与中低强度长时间活动相比，高强度间歇训练的氧债偿还期更长，这或许解释了为何前者在减脂方面成效更佳。
科学调查表明，剧烈的身体活动能够促进肌肉量的增长，进而有助于提升身体在静止状态下的能量代谢，从而进一步加大能量的消耗。虽然短时间高强度的间歇训练对于减少脂肪有显著作用，不过很大一部分人，特别是体型偏胖的人，常常难以达到这种训练所要求的活动强度。即便偶尔能够做到，也常常难以长期保持，甚至可能造成身体机能的伤害和心脏系统的突发状况。所以，缺乏足够的心肺功能储备和训练底子的人，不适合借助短时间高强度的间歇训练来瘦身，这种做法对他们而言并不适宜。
小贴士
开始系统锻炼前，最好去有资质的医疗机构做一次全面的身体检查，还要进行运动能力评估，这样做是为了避免身体里有些暂时不适合运动的潜在问题。
要是存在某些身体状况，运动开始前需向医生咨询，需确认运动是否会对正在服用的药物种类或剂量产生影响，同时也要留意有无其他需要关注的事项。
领悟身体传递的讯息，依据其承受的能力开展活动，逐步提升至中等程度的目标。
本周起，我们着手实践，慢慢养成有次序且合理的活动方式。此次记录活动日期为5月26日、5月28日、5月30日，要求很清晰，就是在指定那天（不能补报）通过线上平台登记一次活动内容、活动距离、活动时间、活动时的心率、活动时拍摄的照片，赶紧扫描二维码参与运动记录挑战！
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