苦练平板支撑三个月没效果？你可能做错了，真相在这里
“我每天都做平板支撑，怎么腰越来越疼？”
网络传言平板支撑能显著瘦腹，我已持续练习三个月，然而腹部却愈发宽大。
感觉似曾相识吗？假如你正努力练习平板支撑，却未获得预期进步，反而出现腰背不适的情况，那么你很可能姿势不正确。
平板支撑，表面上看是保持一个固定的姿势，但实际上是一种对动作标准度要求很高的全身性核心锻炼方式。如果姿势正确，它就是强化核心肌群的绝佳方法；一旦姿势错误，就可能导致身体受到损伤。
一、平板支撑真能瘦腹吗？别再误会它了
许多人做平板支撑，是为了“瘦肚子”。其实，平板支撑并非燃脂运动。
这项运动主要针对腹部深层肌肉进行强化，例如横膈膜肌肉、侧腹肌肉、背部支持肌肉以及盆底肌肉等，对于增强身体中心部位平衡能力、调整身体姿态具有显著效果。然而，指望通过这种方式大幅度减少能量摄入、快速缩小腹部，基本上是难以实现的。
依据《中国运动生理学》中的资料，正常体重的成年人完成1分钟平板支撑，大概能燃烧3到5千卡能量，这点热量连一杯奶茶都不如。
有效遏制腰腹部堆积脂肪的核心，在于合理膳食搭配规律性有氧锻炼，平板支撑这种练习，有助于在身体减重过程中保持腹部肌肉紧绷，从而塑造出更加清晰的轮廓线条。
二、错误姿势=伤腰+伤肩，练了白练还可能进医院
你感觉坚持了十分钟，非常了不起？其实不然，只要体态不正确，再延长时间也毫无价值，反而会带来负面效果。
常见的失误之一是塌腰，腰部向下凹会导致本应用力的腹部变得不活跃，所有压力都集中到腰椎上。这种情况持续下去，容易造成腰椎间盘出现异常或腰肌发生劳损。
常见错误2：弯腰时，臀部位置过高，身体中心力量几乎不用，形同“无支撑的平板支撑”，徒劳无功。
不良姿态之三是夸张上抬双肩并伴随头部下压，这种动作会使肩部关节变得紧绷，从而提升受伤可能性；与此同时，头部前倾的动作会过度拉伸颈部肌肉，长此以往，颈椎部位也容易产生病变。
三、平板支撑怎么做才算标准？动作细节不能马虎
真正有效的平板支撑，需要全身协同发力。
以下是中国体育科学学会推荐的标准动作要点：
前臂贴地、肘关节垂直于肩膀；
腹部收紧，想象肚脐往脊柱方向内收；
臀部微收，保持身体一条直线；
眼睛看地面，脖子自然延伸；
双脚并拢或略分，脚尖踩稳地面。
评估一个动作是否规范有个简便方法：全身肌肉要绷紧却不能僵硬，可以察觉到腹部和臀部有轻微的颤动，但不会出现腰背部疼痛的感觉。
四、1分钟标准动作，胜过10分钟错误撑法
别迷信时间长就是强者。
调查表明，持续两分钟以上的平板支撑，对腹部肌肉的锻炼作用并不显著提升，反而容易导致肌肉感到疲惫，并且影响姿势的正确性。
《中华运动医学杂志》有相关论述，对于初学者来说，维持标准姿势持续半分钟到一分钟就足够了，等到核心力量增强之后，再慢慢延长时长并增加练习次数。
品质放在首位，数量放在其次，这很关键。只要你能连续30秒保持规范操作，那就比花5分钟弄出歪歪扭扭的结果要好得多。
五、谁不适合做平板支撑？这几类人不要硬撑
平板支撑无需借助任何器械，不过并非每个人都能进行这个动作。以下几类人最好小心对待，或者干脆不尝试：
有腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部疾病者；
肩周炎、肩关节不稳等肩颈问题人群；
孕期女性，尤其是中晚期；
术后恢复期人群，或近期有运动损伤者。
患有慢性病症的人，应当在执业医师或康复指导人员的协助下开展锻炼活动，切莫随意效仿互联网上流传的健身教程。
六、这样练，效果翻倍不伤身！
要想塑造稳固的中轴部位，并且拥有挺直的身姿，不仅需要规范地执行动作，还必须合理规划练习步骤。
以下是适合一般人的基础平板支撑训练法：
每次做3组，每组30秒~1分钟，组间休息30秒；
每周练3~4次，避免每天都练过度疲劳；
可以和侧身平板支撑、变化平板支撑（比如举臂、举腿）联合练习，增加难度。
训练前后一定要做好热身与拉伸，避免肌肉拉伤。
七、别让动作毁了健康，从“标准”开始
平板支撑不是万能的瘦身法，也不是撑得越久越厉害的比赛。
这项活动对身体的姿态标准十分严格，正确掌握能够带来显著成效，一旦出错不仅会损害身体，还会浪费时间和精力。
因此，与其勉强维持十分钟，不如认认真真地掌握一分钟的标准姿势。基础稳固了、站姿端正了、腰腹的轮廓自然会显现出来。
记住：你不是在“撑时间”，而是在“练质量”。
参考资料：
中国体育行政部门. 《国民体质锻炼手册》. 二十二十年版本
《中华运动医学杂志》. 关于核心部位锻炼治疗长期腰部不适的实验分析. 2021年第四十期
国家卫健委. 《科学健身18问》. 2023年发布
中国康复医学会出版, 《常见运动功能障碍康复指南》, 为2022年版本