人到中年腰腹赘肉为何易堆积？4个方法教你减掉腹部赘肉

中年时期，为何腰腹部脂肪容易增多，腰身尺寸也随之增长？

年纪渐长，肌肉量会逐渐减少，基础代谢能力也会随之减弱，脂肪更容易在体内积聚。腰腹部活动频率相对较低，且紧邻人体内部器官，一旦皮下脂肪或内脏脂肪过多，腰围就会最先显现出来。腰腹部的脂肪不仅影响体态，还可能引发多种健康隐患。

怎样维持腹部平滑，塑造纤细腰身呢？这里有四种消除腰围脂肪的途径：

在饮食管理上，需要适度管理每日的卡路里摄取量，以防脂肪持续增加。可以记录下每日的饮食状况，大致推算出每天所摄入的热量有多少。

要想去掉身体上多余的脂肪，只要把每天的热量摄取减少四百到五百卡路里，并且长期保持这个习惯。假如你原本每天摄入两千卡路里，在瘦身阶段可以调整到一千五到一千六之间，为身体制造适当的热量不足。

你只要不再吃惯常的点心和甜饮，减少集体用餐和外卖消费，动手做菜，采用低油脂少盐的烹饪方式，确保每餐吃足饱腹感，就能成功减少热量吸收，帮助身体更好地分解脂肪。

增加膳食纤维的摄入量，这种物质遇水会变大，能够带来持久的饱腹感觉。可以通过食用各种蔬菜、水果以及全谷物来获取这种营养素。

主食分量建议每顿控制在一拳大小，要减少精制碳水化合物的摄入，多选用全谷物类食物，例如糙米饭、燕麦片、全麦制品、玉米、马铃薯、山药、地瓜等，这些食物的血糖反应较为平缓，能够为身体活动提供能量，同时也有助于控制脂肪的合成。

每日吃蔬菜不少于半公斤，比如可以吃大白菜、香芹、青花菜、西红柿、苦瓜、油麦菜等，能够帮助消化，还能降低对热量高的食物的需求，对减小腰身有帮助。

要增强身体素质，应进行全身性的有氧锻炼。消除腹部脂肪不能仅靠局部练习，脂肪的分解涉及全身，挑选能调动全身参与的有氧活动，可以提高燃脂速度，例如慢跑、舞蹈练习、前后跳跃、快速抖动、球类活动等，每天坚持40分钟以上，不仅能增加热量消耗，还能强健体魄，减少内脏脂肪，腹部多余的肉也会逐渐消失。

第二天进行腹部肌肉锻炼，虽然这种针对性训练不能直接消除腰腹部的脂肪，不过加强腹部肌肉的活动能够有效控制脂肪的囤积，进而塑造出漂亮的腹部线条和紧致的腰身。

这里介绍几种锻炼肚子的动作，每个动作要做四回，每回做十二下。

动作一：死虫式（目标：激活腹部肌肉）

动作二：屈膝两头起（目标：腹直肌）

动作三：俄罗斯转体（目标：侧腹部）

动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）

动作五：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）

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