在家用哑铃健身？这几个动作及要点你得知道

哑铃是健身场所最常见的器械，也是练习手臂的必备基础工具，它便于携带且效果明显，无论男女都可以用它来锻炼身体，哑铃还能作为负重工具，在完成其他健身动作时增加重量，用以提升动作难度，从而获得更佳的健身成效。

如今都市生活步调迅猛，精神负担沉重，能用于健身房的时段十分宝贵。喜爱增肌和提升力量的朋友们不妨考虑几个在家运用哑铃的锻炼方式。这些方式包含多种难度级别，可以根据个人实际情况和锻炼目标挑选其中几项重点进行。

1.下蹲推举

站立时身体要挺直，双手握住哑铃，以弯曲向上的姿势向上举，举到尽可能高的位置，这样能更充分地锻炼手臂肌肉。这个动作主要锻炼腿部肌肉和三角肌，每完成10次后换另一条腿站立。通过交替换腿进行举哑铃，可以让双腿的耐力保持更持久，每天完成3到5组即可。

2.反向甩铃

先站稳然后肩膀活动活动，接着握住哑铃从左侧向后摆，尽量拉开幅度直到肩部感到牵拉。等身体摆正调整下呼吸，再换另一侧重复这个动作。这个练习主要是通过手臂向反方向甩动哑铃，来锻炼肩部和腹部肌肉。

3.酒杯深蹲

开始时我们站立固定姿势，然后握住杠铃，各自朝向身体两侧抬起。抬起动作要缓慢，着重利用肩部肌肉的牵引感来锻炼三角肌区域。每轮完成十个动作后需要短暂停顿，每日总共进行三次这样的练习。

4.俯身哑铃臂屈伸

起初身体略向前屈，双手握住杠铃向后拉动。这个向后拉动阶段能够使背部和肩部得到锻炼，每天完成三组这样的练习。持续进行后，可以摆脱粗壮的肩膀和宽厚的腰身，塑造出舒展优美的体型轮廓。

5.相扑蹲拉

向下蹲起时双臂借助杠铃进行向上提升，稍作停顿后恢复直立姿势。该练习主要针对大腿和臀部肌肉进行强化，拉动动作宜缓慢，无需过度用力。重复次数可根据个人实际能力自行设定。

6.哑铃后箭步

这个动作本质上就是经典的后撤步，需要一条腿弯曲，身体前屈以压住另一条腿，借助杠铃会使动作的挑战性和挑战程度更高，有助于腿部肌肉更快地达到预期训练效果。

7.哑铃深蹲

这个动作与日常深蹲类似，只是需要更长时间保持，并且幅度更大。使用哑铃后，腹部和臀部承受的负荷会显著增加，因此难度比普通深蹲更高，但成效也更佳。完成次数可根据个人情况调整，若无法完成，普通深蹲同样能达到锻炼腿部的作用。

练习哑铃能让人明显察觉到锻炼的韵律和成效变得更好了，以前或许需要好几个动作才能实现的进步，现在或许一个动作就能完成了。朋友们不妨去试试，感受一下你的双腿是否重新涌现出那种熟悉的充实感？