练出迷人体态的锻炼达人，很可能会把锻炼腹肌当作自己健身安排里头一个关键环节。不过我察觉到，许多人在进行腹部锻炼时，经常会出现腰背部疼痛的状况。这种现象究竟是怎么回事呢？又该怎么防止它发生呢？今天，奇遇君就和你一起探讨一下这个议题。
本文共分为以下3个方面内容：
一、腰部肌肉功能解剖简介
腰部肌群示意图
常见的腰部不适主要出现在竖脊肌和腰大肌部位。竖脊肌从里到外包括棘肌、最长肌和髂肋肌三个层次。腰大肌与髂肌共同组成了髂腰肌这个结构。
这些肌肉分布在脊柱的左右两侧，它们的主要作用是使脊柱向后伸展并可以向侧面弯曲。明白这个情况，对于理解接下来要讲的材料很有必要。
二、为什么练腹肌的时候会腰痛？
实际在锻炼腹部肌肉的时候，姿势看起来是正确的，可为什么腰部却感到不适呢？不妨检查一下练习过程中是否出现了以下四个方面的问题：
问题1，骨盆不稳定
骨盆解剖图
在练习腹部动作时，骨盆不稳定可能是最常见的问题。
骨盆稳定这个概念，我们可以先大致这样来看待：练习时，骨盆的位置要始终在我们能够控制的状态下，不能让它不受控制地活动。
骨盆与腰椎关联密切，骨盆若失去稳定向前倾斜，腰椎便会向后弯曲，附着腰椎的腰部分肉随之变得过分绷紧。
骨盆前倾会导致腰椎向后弯曲；骨盆后倾会使腰椎向前弯曲；骨盆保持水平时，腰椎既不向后弯曲也不向前弯曲。
骨盆中立位置和骨盆前倾图
那么我们在具体练习中怎样才能做到骨盆稳定呢？
腹肌锻炼时，多数动作只需让腰部从正常姿态弯向弯曲姿态，再从弯曲姿态恢复到正常姿态，无需幅度更大。一旦察觉腰部不适，更应减少腰椎活动区间。
我们以卷腹这个常见动作为例。
务必留意：一旦遭遇腰部不适，务必避免进行不受约束的脊柱反弓动作，此举可有效降低腰部疼痛的出现概率。倘若本身存在骨盆前倾状况，应先开展一段时间的专项矫正练习。
问题2，腹肌没有预先发力
卷腹
许多人做腹部练习时，最初会采取大幅度向后仰脊椎的方式，或者双手抱头用力拉扯颈部，接着才进行腹肌的收紧动作。想想看，您锻炼腹部时，是否也有过类似的情形呢？
我们锻炼腹部肌肉时，必须先让腹肌活动起来，不能让其他部位先动。
应该怎么做才好呢？
腹横肌位于腹部肌群的最深层
腹部的所有肌肉几乎是一起发力的，这些步骤是为了让我们能更有效地激活核心深处的肌肉。
盆底肌的位置在哪里？可以打个比方，当你排尿时，突然中断尿流，用来控制尿流的肌肉群就是盆底肌。
盆底肌图
务必牢记，动作初始时，禁止让腰部向后弯曲，确保骨盆保持正常姿态即可。此外，不要使劲拽动脖子，应当略微含住下巴，让双手轻扶后脑，或者双手在胸前交叠。
问题3，呼吸紊乱
呼吸的原理
呼吸可能是众多健身人士最常被忽视的环节，主要存在两种现象，分别是
持续屏息会引发供氧不足，同时也不利于腹部肌肉的完全紧绷，因此不建议这样做。
其次，呼气时显得气力不足，这类情况常发生在刚开始锻炼的人身上，腹部肌肉的紧绷确实能辅助呼气，反过来，呼吸的把控也能让腹部肌肉绷得更到位，此外，呼吸方式得当，腰部和腹部深处的肌肉也能绷得更充分，进而降低腰部疼痛出现的可能性。
所以，我们可以将呼吸方式调整一下：
横向呼吸
问题4，腹肌离心收缩阶段失去控制
失去控制的腹肌离心收缩
腹肌离心收缩，通俗来说，就是我们做卷腹练习时，身体从坐起状态降至躺下状态的那个过程。
离心收缩期间，腹肌虽然被拉长，但它们依然在进行收缩，没有出现松弛的情况。与此形成对比的是，腰部肌肉正处在缩短的状态下，并且在进行收缩。
腹部肌肉与腰部肌肉互为拮抗关系，当腹部用力时，腰部便会相应地松弛下来，反之，腹部松弛的状态下，腰部则会感到紧绷。
因此，当腹肌处于伸展状态时，必须减缓动作的节奏，让速度逐渐放慢，再继续放缓！这样做能够给腹肌带来持续的负荷，同时也能降低对腰部的负担。
结束语
今日探讨的四个要点可以逐个进行自我检测，但必须留意，在锻炼腹部肌肉时，这些要点需全部兼顾，不可忽略任何一项。若能制定一套科学健身方案，保证规范的动作姿势，并结合恰当的饮食安排，那么塑造出明显腹肌的日子便不会遥远！坚持努力！