大家好，我是悠米爱健身。
我们求学期间，常会练习仰卧起坐，据说这是锻炼腹部肌肉最有效的方法之一。然而，一旦开始正规健身训练，便意识到：即便反复进行仰卧起坐，也难以塑造出明显的腹肌线条。
这时候一个新的简化动作诞生了，它就是：卷腹。
目前很多人都在练习仰卧起坐，不过存在疑问：为何每次做完仰卧起坐，腰部的疼痛感反而加剧，究竟是什么原因造成的？
今天就这个问题来具体分析一下，一起来看看吧。
1. 卷腹的基本操作方法
屈膝躺在瑜伽垫上，将双手置于头部两侧位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上抬起头部。
直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
2. 造成卷腹腰痛的原因
①起身位置太高
标准的仰卧起坐，要求背部整体抬离地面，等到身体坐直位置后动作才结束。
它开始前半段动作，肚子就向里收了收，接着向上使劲，全靠腰部的力量支撑着。
整个动作会以臀部为支点，最后感觉最明显的部位是髂腰肌。
卷腹的错误动作：完全起身坐立
如果卷腹也像这样做到最顶部位置，整个脊椎就会向前弯曲。
在动作末端，腰部承受向前的弯曲力，持续这样，就会引发显著的腰部不适。
②下背部悬空
在吸气挺胸时，下背部向上拱起，呈现出悬空的姿势。
此时就出现了背部反弓姿势，也就是我们常说的骨盆前倾。
这个体态进行活动时，腰部会感到向内受到挤压，运动结束后也可能引发腰部疼痛和感觉不舒畅。
③训练速度太快
虽然背部上抬的幅度变小，但是在顶部位置需要充分挤压腹部。
动作速度迅猛时，背部上翘程度会随之加大，并且整个脊柱向前弓起。
这样快速训练，很容易造成腰椎损伤，更容易产生腰部酸痛感。
④腰背部肌肉僵硬
长时间静坐工作的群体，本身就会使腰部承受负担，若再进行卷腹练习，姿势不正确的话，会更容易加剧腰部的疼痛状况。
3. 针对的解决方法
①降低动作幅度
提拉躯干时，仅需提拉上半段脊背，不必将整个背部都抬起来，更不必挺直身体坐好。
以肩胛骨离开瑜伽垫为准，顶部可以感觉到腹部收紧。
②学会腹式呼吸
在做动作之前，需要将核心收紧，利用腹式呼吸法操作。
将手放于腹部位置，深吸一口气之后，可以明显感觉到腹部鼓胀。
掌握技巧后，再在练习垫上实践，确保尾椎骨始终紧贴垫面，这样才算正确。
③顶部略微停留
到达最高点后，稍作停顿两到三秒，能够体会到腹部肌肉的紧绷，对腹部的锻炼效果也会更加显著。
避免速度太快，底部需要重新调整呼吸。
④放松腰背部肌肉
长时间保持一个姿势工作后，或者身体已经出现下背部不适的情况，应该适当活动一下腰部。
找一个椅子放于身体前侧，双手放于椅背拐角。
身体站直，然后俯身向下。
直到整个背部低于地面时停止，然后再起身回位重复。
注意：两侧手臂需要伸直，背部挺直，避免弓背弯腰。
底部至少要做到：背部和地面平行姿势，也可以更低一些。
在下方能够清楚体会到腰部和背部的伸展，同时有助于提升髋部关节和腿后肌群的灵活性。
写在最后的：
卷腹体式，虽可充当仰卧起坐的替代练习，不过基本姿势必须规范执行。
看似运动距离缩短，但是对核心力量还是有一定的要求。
腰疼的人应该多活动舒展腰身，也要加强腰底部的训练，例如做杠铃硬拉、山羊挺身这类练习。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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