天天久坐办公室腰椎却突出？这样坐想不突出都难

天天久坐办公室腰椎却突出？这样坐想不突出都难

临床中常见部分三十岁人士实际生理状态已达五十岁水平，经过全面检查后确认，他们的腰椎已出现提前老化或椎间盘变形问题，这种情况令人费解，这些人几乎天天长时间坐在办公桌前，几乎没有任何体力劳动经历，为何还会出现椎间盘突出症状呢？事实上，长时间在办公室工作的人群，患上这种病症的风险反而更高。

这样“坐”想不“突出”都难

长时间伏案工作者，通常呈现弓背、胸椎内陷、身体前屈的坐姿，这种体态显著增加了脊柱的承重，尤其是腰段的负荷。腰部的椎间盘组织特别容易受到损伤，椎体中央的软核在弯腰时容易向后方位移，同时上下椎体向椎间盘施加向后的压力，造成椎间盘后方的压力骤增。软核若冲破纤维环的束缚，压迫到后方的神经，便形成了人们所说的腰椎纤维环破裂。

当腰部椎间盘突出问题变得非常严重，会引发腰部出现疼痛的感觉，并且可能造成单边或者双边的腿部感到麻木，这些都是可以观察到的具体表现。

事情并未结束，持续保持同一姿态久坐，肌肉会遭受损伤，肌肉的效能和持久力会逐步衰退。身体的整个上半部分重量都施加在脊椎上，椎间盘承受的压力会不断加大，其损耗程度也会随之加剧。

腰突与腰突症是两码事儿

有些人只是因为做健康检查而做了腰椎的核磁共振，检查结果上可能会看到“腰椎功能退化”、“椎间盘向外扩大”、“椎间盘向外出位”这些描述，其实这种情况不用太担心。

腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症并非同一回事。影像学检查显示椎间盘确实存在一定限度、一定范围的突出，但患者并无明显不适，仅感到腰部酸楚无力，且时常发生疼痛，这种情况下无需采取医学手段治疗，只需着重加强腰背部肌肉的锻炼即可。

只有当椎间盘突出压迫到硬膜囊或神经，并且由此引发与影像学检查结果相符的疼痛、麻木、无力等表现时，才能够确诊为腰椎间盘突出症。

正确的坐姿长这样

长时间坐着工作的人，需要调整办公桌和椅子的适宜高度，确保电脑放置在恰当的位置。务必维持脊柱挺直，同时保持头部、颈部和胸部的自然生理弯曲。最好选用带有一定后倾角度的椅背，以便腰椎获得支撑，避免悬空。选择椅背的材质时，应当选用硬实或者偏硬的材质。

长时间静坐的人最好每过半小时到一小时就活动一下，活动活动筋骨，舒缓精神，不能长时间维持一个姿态。

腰背肌力量得这样练

卧床静养是应对腰椎间盘突出问题的初始措施，目的是使腰部免遭负荷，椎间盘得以减压，从而使其原有的弹性和厚度得以恢复，然而，只有通过锻炼，保持椎间盘的力量均衡，才是预防和治疗腰椎间盘突出及腰椎间盘突出症的关键所在。

这里推荐一种“五点支撑”的锻炼方式，这种锻炼方式能够增强腰背部肌肉的力量，比较适合腰部肌肉力量比较弱的人，也适合腰突的早期阶段进行保守治疗，或者腰椎手术之后进行康复锻炼。

开始时平躺，手臂随意放置在身体两侧，双脚间距与肩部宽度一致，双腿轻微弯曲，双脚着地，让膝盖角度超过90度。依靠双腿、双肘和后脑勺承托身体，尽力将腹部向上抬起，使腰背部形成类似拱桥的形态，身体呈现反S形。保持这个状态五秒钟，接着回到平躺姿态，如果体力不够，可以适当减少保持的时间和动作幅度。

每天进行2到3回练习，每回重复30到40遍，能够增强腰腹部的力量。

此外，需注重身体活动，建议选择游泳，其中蛙泳对强化腰部功能尤为有效，这种运动适合各个年龄段的人参与，属于无重量负担，消耗能量较高，不易感到疲倦，不易发生意外伤害，同时有助于减轻心理负担。

敲黑板

锻炼腰背肌把握五个细节

增强脊柱稳固性的方式是通过锻炼腰背肌肉力量，这种方法并非针对腰痛的治疗手段，当腰部感到不适时不应进行训练，必须等到疼痛完全消除之后才能重新开始。

运动频率和力度须视个人情况而定，需逐步提升，每日可慢慢加大运动量。

运动时不可猛然发力，避免因此损伤腰部。这种训练属于静态性质，只需要慢慢施加力量就行。

如果运动第二天腰部出现疼痛、感觉不好、变得不灵活的情况，需要降低运动的强度和次数，或者完全停止运动，以防止症状变得更严重。

腰部感到难以忍受的痛苦，同时双下肢出现麻木感，或者疼痛感，并且通过一段时间的活动后，疼痛症状仍然没有显著减轻，应当尽快前往医疗机构进行检查。