昨天，一位朋友通过互联网向我表示，他做卷腹时感到腰部不适，教练指出这是由于髂腰肌发力所致。我回应道，绝大多数卷腹引发的腰痛，其根源确实与髂腰肌有关。朋友随后询问，应该采取何种方法来避免腰部疼痛。我反问他，是否掌握腹式呼吸技巧。朋友表现出惊讶。
#健身真相馆#
做卷腹腰酸腰疼十分常见，我们先来看看两种常见的错误。
1、做成仰卧起坐
这种失误只要留意身体中部紧贴地面，就能够修正过来。但即便如此，也有可能会演变出另一种偏差。
2、错误卷腹模式
下图是正确的卷腹动作，请和上面错误示范图2比较一下看看。
提示：不要用手扳头部，是头部轻轻地放在双手上，收下巴找胸骨
正确卷腹动作
看出来了没有？
错误示范里，卷起时腹部高高鼓起。
正确示范里，卷起时腹部收紧压低。
大家觉得，肚子鼓起来和肚子压低，哪一种是腹肌发力不充分？
正确的结果是腹部隆起。由于腹部隆起意味着腹肌被伸展了！我们进行仰卧起坐，是为了尽可能收紧腹肌来达成锻炼效果。当腹部处于隆起状态时，腹肌根本无法充分收紧并发挥作用，因此身体只能动用其他部位肌肉来替代完成动作，进而引发疼痛感。
看这幅图
用偏差形态缠绕过后，仍可进一步向下按住下腹，这表明初始阶段下腹并未实现有效收紧。
这种失误的根本起因，在于日常呼吸方式存在偏差，髂腰肌并非罪魁祸首，它只是无辜的承受者，腰部感到不适，是髂腰肌因疼痛产生的反抗信号。
（蓝色区域）髂腰肌：我是受害者！！！
小王给大家重新捋一捋：
不正确的吸气方式（罪魁祸首），不恰当的仰卧起坐姿势（祸根），腰腹部肌肉（受损部位），痛苦程度评估（后果）
错误的呼吸方式造成了卷腹动作的失误，髂腰肌表示腹肌没有发挥作用我感到很无奈，结果在腰椎部位通过疼痛表达不满情绪。
髂腰肌：小王，怎么卷腹我才能不疼？
小王：等看完这篇文章就不疼了。
接下来，说说什么是错误的呼吸模式导致了错误的卷腹动作。
当代人的日常活动与劳动方式，使得许多人的呼吸方式呈现为不正常的形态。这种呼吸方式的表现是，吸气时肩膀上抬同时腹部向内收缩，呼气时胸部含胸同时腹部向外凸起（这种低效的呼吸方法，是造成诸多身体不适的根源）。
反式呼吸法
回想一下卷腹动作时的呼吸方式，先向下吸气，再起身时呼气，没错吧。经常进行逆向呼吸的人，在练习卷腹时，会本能地向下凸起胸膛吸气并收紧腹部，然后向上呼气使腹部鼓起。
到底要我缩短还是拉长？腹肌很迷茫！
事实是否已经清晰？不良的呼吸习惯造成腹肌难以有效收紧发力，髂腰肌因此被迫过度工作，最终引发疼痛抗议。只要我们改善呼吸方式，腹肌就能正常运作，腰部酸胀疼痛的问题便会自行消失。
现在，我们来练习卷腹时使用的呼吸方法。
基础：吐气收腹（腹式呼吸的重要组成）
腰部在吸气时也贴紧下面的毛巾，可以稳定骨盆
采取平躺姿势，双腿弯曲，开始吸气时使胸部充分扩张，接着缓缓呼气，呼气期间感受腹部肌肉收缩，将肚脐贴近地面。（需要强调，这项训练并非练习腹式呼吸，而是针对卷腹动作时的呼吸技巧。）可以把手放在胸部和腹部位置，以便获得更清晰的体感反馈。
进阶：横向呼吸
横向呼吸：我是凸显鲨鱼线的好帮手！
姿势：身体平躺，膝盖弯曲，双手位于腰肋部位。吸气阶段，将胸腔比作风琴，引导双手向两侧平移，避免胸部过度挺起；呼气阶段，借助双手力量，缓慢向内收紧肋骨，使其压实。掌握技巧后，可移开双手，降低支撑作用。
高阶：骨盆底肌收缩（腹式呼吸的重要组成）
（蓝色区域）骨盆底肌：练我可以改善生活质量，谁练谁知道！
骨盆底部有一系列关键肌肉，位于盆腔下方，与耻骨连接处和腹部筋膜相接。当这些肌肉收缩时，骨盆会向后倾斜，同时抑制髂腰肌对腰椎骨盆的稳定作用，并且通过筋膜使下腹部感受到紧绷感。
控制骨盆底部肌肉的方法：进行深层提肛动作，同时模仿憋尿状态，这能帮你体会肌肉的收缩感（也可查找“凯格尔锻炼”）。
现在，是时候将新习得的呼吸技术运用到卷腹上来了！
第1步、仰卧屈膝，做几次基础的静态吐气收腹，做好准备。
第2步、吸气挺胸，肋骨打开。
第3步、收紧骨盆底肌。
第四步，呼气时腹部向内收，肚脐贴近地面，持续呼气，同时让身体像弹簧般卷曲，直到肩胛骨离开地面，腰部紧贴地面。
第5步、继续吐气向内收紧肋骨！
第六步，接着收缩腹部，让肚脐贴近地面，感受整个腹部如同巨石般紧绷的体验！
第7步、吸气下降还原，骨盆底肌放松。
第8步、吸气挺胸，肋骨打开。
......重复........
这种快速卷腹的做法，不需要每次都让头部完全回到地面，可以将头轻轻放在双手上，维持颈椎的自然弯曲状态。
最初尝试时，或许由于长期形成的习惯，又或者身体力量不够，可能难以做出规范的标准姿势。没关系，只要依照小王传授的方法认真训练，时刻注意呼气时收紧腹部，同时提拉骨盆底部并内收肋骨，很快就能熟练掌握正确的卷腹姿势。
我的朋友，学会正确的卷腹了吗？@头条健身@敏客运动