新手练胸参考计划来啦！含动作、次数、组数及热身要领
人们常说：初学者练胸，熟练者练背，精通者练腿，那么今天就向各位介绍一个适合新手的胸部训练方案，大家不妨先尝试，再调整，在实践过程中逐步优化计划，让它更加贴合个人需求。
胸部训练基础参考计划
动作，次数，组数，组间歇
1.杠铃卧推
8-12rm，4-6组，1-2min
2.哑铃卧推
8-12rm，4组，1-2min
3.龙门架夹胸
10-15rm，4组-6组，1min
做双杠臂屈伸或者做俯卧撑，具体选择哪个练习，要看个人的当前水平，也要看还有多少力气了
2-4组，1-2min
热身部分
热身活动包含整体活动与特定部位活动，若时间允许，两者皆可实施，热身嘛，越周全越好。
全身热身可以采用快走或慢跑的方式持续十五分钟，让身体得到充分预热。如果胸部和肩膀的活动范围足够大，可以使用弹力带进行肩袖肌群的练习，通过逐渐增加重量来达到热身目的。如果胸部和肩膀的活动度存在限制，可以借助按摩手法放松胸小肌和前锯肌。同时，进行平板支撑训练可以激活前锯肌和核心部位。根据个人状况和需求，尽可能多地安排热身环节，但每个热身环节都不要做到身体极限。
胸部训练图解
杠铃卧推（或上斜卧推）
胸部锻炼方式不止卧推这一种，但卧推是胸部训练中最基础的动作之一。卧推属于需要多个关节参与完成的复合型动作，在胸部训练动作中，它最适合采用较大重量进行。之所以将卧推放在首位，主要是考虑到训练时体力的合理分配。有关具体训练方法，可以参考之前的卧推基础文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/30309546
哑铃卧推（或上斜哑铃卧推）
哑铃卧推和杠铃卧推不同，需要更多力气来保持身体稳定，因此重量上会轻一些，但哑铃卧推的幅度更宽，活动路线更灵活，姿势标准时能更充分地锻炼胸部和协同肌肉，最好放在杠铃卧推练习完成后再做。
做卧推运动的效果，直接关系到胸部肌肉的尺寸以及力量的强弱，这一点非常重要。现阶段，不建议大家过早地练习针对上、中、下胸肌，以及身体两侧、中间缝隙和底部肌肉的专门训练。建议大家从基础的平板卧推做起，等胸部肌肉的体积和力量达到一定基础后再考虑进行更细致的训练。这个道理同样适用于其他身体部位，比如说，高中还没毕业，就过早地考虑填报大学专业，确实为时过早。
假如指导者自身确实具备相应指导能力，那么针对卧推训练，可以提供两种计划方案：当训练频率较高时，例如每周进行两次胸部锻炼（或五天内完成一个周期），可以采取轮流侧重不同动作的方式，比如这个阶段重点练习平地推举，下一个阶段则集中进行斜面推举。进行频率较低的训练，比如每周仅一次针对胸部，或者每五天安排一次循环，那么每次锻炼时都可以包含斜板推举和平板推举两个动作，确保胸部得到全面充分的锻炼。
龙门架夹胸（或飞鸟机夹胸）
龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟
龙门架夹胸和飞鸟机夹胸都是通过胸肌水平内收的发力方式来实施训练，属于单一关节活动，因此完成次数相对较多。这两种器械在构造上，阻力方向是向两侧分散的，其作用力线与胸肌收缩时的力线高度一致，而仰卧哑铃飞鸟，哑铃的重量始终是垂直向下的，其力线与胸肌收缩时的力线无法完全吻合，所以前两种方式训练成效更佳。龙门架的承力构件为钢丝绳，它能够从上到下，从左到右，从前往后全方位调整位置，灵活性比鸟式装置和蝶式装置要强，实际操作感受和运用成效因此稍微更优。
每个人理解有差异很自然，但是提出异议时，必须基于事实和逻辑，不能单凭个人感觉行事
双杠臂屈伸
这个动作非常有效，可以同时锻炼胸部肌肉和肱三头肌，虽然属于自重训练，不过对练习者的关节灵活性和力量控制要求很严，通常在完成前三个动作后进行，这个放在末尾，重复次数不会太多，可以集中精力做两三组，使胸肌和三头肌发挥最大潜能。
俯卧撑
俯卧撑是一种极为全面的自力锻炼方式，其挑战性低于双杠臂屈伸，在胸部锻炼方案里通常安排在最后进行，倘若双杠臂屈伸无法顺利达成，那么俯卧撑依然是一个相当理想的替代方案。要留意的是，依靠身体重量锻炼的项目，比如双杠臂屈伸和俯卧撑，当你完成目标次数后还能继续做更多，比如超过20次，那么你应该考虑增加一些重量来加强训练，同时我也有理由怀疑你之前的训练并未完全投入。
拉伸放松部分
胸部锻炼完成之后，一定要进行伸展活动来缓解肌肉，否则长时间积累，很容易导致肩膀出现内扣的情况。胸肌的伸展动作比较容易掌握：
训练前后营养补充建议
健身者准备活动时的饮食指导：一般锻炼者，事先不必饿着肚子，也不宜吃得过撑，可以适当吃些含糖类或易消化蛋白质的食物，比如新鲜水果、主食类食品、或是蛋白补充剂，但务必控制数量，需依据个人身体反应来调整食量。
运动结束后饮食指导：恢复期间可以补充含糖量高的食物，比如各类新鲜水果，同时也要摄取易于消化的蛋白质，不过组合方式需要更加注意细节。如果条件许可，可以适量摄入单糖成分，例如葡萄糖，或者低聚糖，像市面上售卖的能量补充剂和增肌产品中就含有这类物质，亦或是多糖类食物，像面条、红薯等，并且搭配吸收速度快的蛋白质，比如乳清蛋白。依据个人体重和身体实际状况适量进食，因为此刻身体新陈代谢旺盛，对营养的需求也处于一个较为关键的时机，只要不过度，身体都能有效吸收，不会转化成脂肪储存。运动后补充食物有助于迅速补充体力，稳定血糖值，促进受损细胞的修复。