继练背防垮脸后，都市人新宠：练背不如攀岩？热度惊人
随着“锻炼背部防止面部下垂”的流行，城市居民又找到了新的背部锻炼方法，那就是攀岩活动。
网络平台上，登山者时常随意展示背部，在场馆灯光映照下，勾勒出明暗不一的纹路；当在岩壁上活动时，肌肉轮廓随肢体动作转换而显得层次分明，展现出流动的视觉享受；还有运动爱好者转向攀岩，几乎毫不费力就能掌握悬垂举体。
根据《2023中国攀岩行业分析报告》的数据，小红书平台有关“攀岩”的内容在2023年累计发布超过65万篇，从2019年至2023年期间，相关内容数量实现了30倍的激增，截至9月29日，#上墙吧攀岩人的话题总浏览量已经达到7.5亿次，相关的讨论次数为319万次。
攀岩活动能全面锻炼身体，不同于健身房里单一的动作训练，它包含着多种技巧，比如精确地踩踏支撑点、通过推动臀部发力、向侧面移动身体以及进行跳跃动作等，这些动作能够弥补传统健身方式只注重前后和左右方向力量输出的不足之处，促使身体各个部位协同工作，重新激活人在行走和跳跃时自然具备的身体能力。
另外，登山是一项更具明确目的的活动——达成一条路线，抵达下一个目标，其效果比臂围增长一公分、引体向上增加二十公斤更为直接，既有立竿见影的多巴胺激励，也有逐步显现的内啡肽奖赏；而登山时的高度集中会让攀登者陷入忘我境界，完全沉浸于自身与岩面的互动，无需顾及任何评价与规范，享受如入梦境般的畅快感受；何况登山场的特别环境，无论内向者还是外向者，只要共同挑战一条路线，就能很轻易建立友谊。
从崇尚肌肉线条的体态，到注重运动能力；从承受反复训练的痛苦，到体验挑战身体的快乐，岩场变成了城市居民锻炼和提升自我的场所。
练背的尽头，是岩壁
到2023年12月尾，中国内地（不包括港澳台）的攀岩场馆共有636个，比2022年年初的485个多了31%，首次超过了美国。北京青山攀岩馆的创始人@贝壳发现，“每天都有许多不认识的新人参与攀岩运动”，同时，攀岩馆的商业模式也使得这项运动变得更加休闲——参与条件放宽，入门变得简单。
网络平台中，"攀岩背包"演变出别样风尚。运动达人纷纷展示背部轮廓，那是菱形肌、大圆肌、斜方肌下部等部位联合塑造的"松树"式线条，这种风尚的兴起，意味着对"实际功用"有了全新认知。
2024年新加入的@47，最近一周练习了两次肩部和背部，攀岩活动后经常休息一天再继续，感觉腹肌和背肌越来越清晰，似乎也能像小鸟一样扇动翅膀了，此外，身体变得更加轻快，向上的力量增强，活动起来也更加灵活和敏捷。
攀岩运动常被大众误解为仅需强大上肢力量，实际上它是一项需要全身力量协调配合的活动，尤其注重下肢力量运用和核心力量的传导，这种发力方式与传统健身房的单部位训练截然不同，它能够同步调动深层稳定肌肉和表层运动肌肉，达成名副其实的“整体用力”。许多初学者在攀岩这项运动接触了数月之后，竟然可以顺利地完成引体向上的动作了，这与其说是攀岩需要非常强大的上肢力量，不如说攀岩这项运动促使上肢力量得到了显著增强。
健身多年的体能教练@张逍逸今年5月开始练习攀岩，每天进行5到7次训练，他表示现在背部轮廓更加明显，手臂肌肉更加粗壮，认为“非常强壮的手臂就很酷”，同时手指的力量也得到增强，握力更加持久。
说起她最早接触攀岩的情形：单次能够完成三十次引体向上，实际上在岩壁上却难以坚持，时常会坠落，“心理状态受到了严重影响”。现在她已经掌握了更多高难度的技巧，例如腾空跳跃、奔跑式移动、单臂操控等，她认为攀岩活动让核心肌肉的运用变得更为直观，“在空中维持核心稳定是至关重要的”。
常规的背部训练，侧重于单个关节的活动，例如高位下拉主要强化背阔肌。攀岩时，每个动作都是多个关节共同参与，需要背肌与核心、下肢之间建立动力链。这种训练模式不仅能够打造更清晰的背部轮廓，还关键在于增强身体的综合能力。而且攀岩运动还会调动除了背阔肌以外的其他细小肌肉，诸如小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等。
健身教练@Yan有四年攀岩经验，他认为，运动爱好者尝试攀岩，这个过程好比用宽刃工具塑造宽厚的肩背轮廓，接着再用细刃工具深入刻画，使“好看”的外表增添更多精致感。
攀岩崛起，一场身心合一的功能性训练
城市居民热衷于攀岩运动，一方面是因为强健体魄的诱惑，另一方面，攀岩场馆也是职场人士释放压力的乐园——只需专注眼前的岩点，就必定能找到一条路可登顶（即完成一段路线），这种在工作中难以体验的满足感，尤其在于还能与不熟悉的岩友合作，共同完成多条路线。
相比较在健身场所进行的单一练习，攀岩更像是一种娱乐活动，@贝壳说明，无论是初学者还是经验丰富者，都能找到匹配自身能力的挑战，也总可以发掘出独特的应对方法，当你攻破了别人未能成功的路线时，那种成就感确实非常出色，特别是那些看起来比你更为结实、更为有力的人。
健身房的锻炼方式比较容易掌握、动作模式固定且风险较低，例如硬拉、深蹲和卧推这些经典项目主要在身体正中平面活动，而引体向上和俯卧撑则多在身体侧面平面进行，几乎不包含水平面中的旋转用力或螺旋用力，比如打网球和击高尔夫球时那种蹬地的发力方式，但恰恰是这些力量在日常生活中最为重要，譬如走路和跑步就需要运用到螺旋发力。
攀岩活动包含多种多样的姿态，能够弥补在健身场所无法锻炼到的身体薄弱环节，迅速激活从指尖至脚趾的全身肌群，特别是核心部位、背部以及腿部，达成名副其实的“力量源于地面”，充分满足“高效实用”的要求。另外，多样化的动作组合也会促使练习者留意自身的不足之处，例如身体两侧力量分配不均、胸椎或肩部活动范围受限，从而引导练习者主动调整体态。
另外，攀岩也是一种锻炼身心的活动，挑战一条路线时所需的集中精神，会让人不自觉地体验到心理学所说的“沉浸体验”。这种专注不仅有助于缓解紧张情绪，而且通过即时积极的回应——比如成功抓住下一个岩石点，最终达成整个路线目标——不断强化个人的内在驱动力。
47提出攀岩是身体感知的实例，表现为人对自身肢体的感知、感受和操控能力。这表明我们不仅借助思维认识世界，还需借助身体体察世界，切实融入自己的躯体。从起初看不懂路线，到能够构思人与岩壁的关联、动作如何在岩壁上衔接。从不相信上肢力量，到领悟许多动作需要全身协调，而非单纯依靠某个部位的力量。
她描述了那种如同修炼武艺般身心统一的境界，称思维与体魄都能获得相互促进，对自身认知越发清晰，既明了自身能力边界，也清楚提升路径，不断进步。攀岩活动对高度集中精神，注重内在感受至关重要，借助反复的落脚、抓握、调整重心等动作，让参与者在探索中领悟个体与物质环境的互动，从而验证自我存在。
攀岩这项运动里，Beta的指引，其实是对东方民族长期以来受规范束缚的一种抚慰。
攀岩活动中，一个途线的攻略称作“Beta”。然而，最核心的一点是：不存在固定不变的攻略方案。依据个人身高、臂长、力量状况以及心理上的顾虑，最适宜你的方法或许别具一格。这鲜明地说明了：世间存在各式各样的“恰当”，若盲目照搬他人的通行做法（Beta），或许会导致严重后果，你必须发掘属于你自己的那个。
独特的社交生态也让攀岩馆成为都市中的“第三空间”。
在岩馆里，参与者们彼此协作，不同于健身房里的单打独斗。岩友们会主动交流攀爬技巧，为同伴的进步鼓掌。这种围绕共同爱好的小范围互动，既满足了都市人的社交渴望，又不会造成压力。@贝壳表示：攀岩馆的互动，首先源于路线的均等性——每个参与者都有机会挑战，并且能运用各自的技巧，更关键的是，大家能为了通过同一条路线而竞争和交流，“最核心的体验便是众人共同挑战的过程”。
泵感到岩感，健身人无痛转型
对于众多热衷锻炼的人来讲，从运动场馆换到攀岩馆不只是场所的更替，更是锻炼观念的彻底革新。要想维持过去的锻炼收获，同时平稳地迈入攀岩领域，必须采用合理的转变方法。
首要任务是变换训练方向，常规锻炼侧重单一肌肉的强化，而攀岩活动更强调体式运用与神经肌肉的联合运作，必须把锻炼方向从“提升举重能力”调整为“丰富体式技巧”。初学者应当将百分之七十的投入用于掌握核心体式要领，剩余百分之三十用于保持基础力量练习，防止单纯追求力量而忽略了体式精度的提升。
其次，若想在攀岩方面获得提升，在健身场所进行锻炼仍然十分关键，二者之间应当遵循互相促进的原则：把健身房的训练当作攀岩的辅助手段，比如通过锻炼背部来增强拉力，借助深蹲来增强爆发力，从而让原本可能显得单调的力量练习变得目标明确。
阿灿在攀岩领域坚持了三年多的时间，每周会进行三次攀爬活动，其余四天则专注于腿部和胸部的锻炼，“对抗性肌肉群的作用非常大，肌肉本身也很关键，这对于预防身体出现损伤来说十分必要。”在他的观念里，攀岩本身就是一种核心训练，而其他的训练项目都是为了攀岩这个目标进行辅助。这种训练思路的调整，使得健身房的每一个动作都能够直接转化为在岩壁上的实际表现，从而构建起一个高效且正向的训练循环体系。
根据美国运动协会的IFT理论分析，攀岩注重提升运动能力，而在此之前，功能方面包含稳定性和灵活性，健康方面涉及动作模式，体能方面则强调抗阻锻炼，这些都是根基。没有根基的运动能力提升，就如同空中楼阁——高度受限、风险增大。想要获得稳定持续的进步，健身场所进行的训练依然不可或缺。
首要的是将“趣味程度”当作重要参考依据。一旦健身活动显得单调，攀岩的吸引力正好能够填补这种心理落差——不再把锻炼看作是枯燥的修行，而是借助攀岩重新激发对体育活动的浓厚兴趣。当你在岩面上体会到攻克路线的愉悦，在场馆里感受到力量增强的显著效果时，体育活动就不再是负担，反而转变为生活中值得盼望的环节。
从感应到岩石，这不仅是锻炼方法的更新，更是活动思想的进步——使身体在快乐中变得有力，让锻炼在玩乐中不断开展。这也许是城市居民能够长久维持运动的最好办法。