脂包骨身材走红网络？看似柔弱可爱，实则暗藏风险️
“摸着软软糯糯，晃一晃还像水一样会流动......”
图源：网络
近期，一种名为“脂包骨”的体型在互联网上迅速走红。从字面上看，这种体型指的是身体脂肪比例极高，而肌肉相对匮乏的状态，网友们因此戏谑地称其为“脂包骨”。
有人认为这种体态“似糯米糍般讨喜”，甚至心生向往。然而，“体脂率过高”并非健康的表现，而是一种潜藏危机的偏颇审美，也有人视其为“最不理想的身体状态”。
今天我们就来好好聊聊这种“脂包骨”身材。
揭开“脂包骨”身材的真面目：
看似柔弱，内藏风险
人的身体构造里，肌肉与骨骼相连，为身体运动提供能量，脂肪则覆盖在肌肉外部以及器官之间。
“瘦胖子”是一种比喻说法，形容体格纤细、体重偏低、肌肉含量不高，但体脂比例却相对较高的人。通俗来讲，就是本应在骨骼周围覆盖丰富肌肉的部分却显得稀少，导致骨骼和皮肤下的脂肪变得紧邻。
这类人群的体重或许在正常水平，甚至偏少，然而体脂比例却常在25%到30%之间，有时会超过30%（正常值通常为20%到25%）。此外，他们的肌肉含量往往低于25%（正常值为30%到35%）。
图源：网络
体型瘦削但骨架纤细的人，其身体构造并不健康，属于“虚胖”类型，在医学上称为“肌肉流失型超重”。
亚洲与大洋洲肥胖研究组织（AOASO）颁布的《2025亚洲-大洋洲指南》强调：肌肉量减少伴随脂肪堆积是一种综合性疾病，表现为身体肌肉总量和运作能力同时减弱，并且脂肪组织过度囤积。这种复合型健康问题危害极大，对年长者影响尤为显著，常导致身体机能进一步衰退，增加患心脏血管毛病、容易发生骨折，并导致死亡概率上升。
常见特征包括：
·四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；
·内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；
·力气小，体力差，容易疲劳；
检查表明身体肌肉含量不足，基础代谢水平不高，并且存在脂肪肝和血脂异常的情况。
许多人误以为只要身体质量指数达标，就说明身体状况良好。这种看法其实是一种普遍存在的错误认知。体重偏轻且指数正常，并不代表身体健康。日常生活中，一些外表看起来苗条的人，在健康检查时却可能发现脂肪肝、血脂异常等情况，并且常常感到乏力、精神萎靡——因此，单纯依据指数数值，无法全面评估健康状况。
体质指数无法分辨体脂与肌肉：一个体质指数为二十的人，或许是体能出众者，也可能是瘦弱无力的体型。
身体构造才是重点：体脂比例、肌肉多少、基础代谢水平才切实体现身体状态。
你所认为的“瘦”，或许只是脂肪隐藏得比较巧妙，而肌肉却不知不觉地减少了。
为什么会变成“脂包骨”？
罗马不是一天建成的，“脂包骨”的形成是长期生活方式的结果：
缺乏力量训练：不运动或只做有氧运动，肌肉逐渐流失。
控制体重常见错误：单纯减少食物摄入，或选择富含糖分和碳水化合物的食物，只关注体重的变化，却忽视了营养的全面性，以及肌肉量的保持。
长时间静坐：上班族和读书人因为持续伏案工作或学习，缺乏身体活动，很少接触日光，所以容易引发钙质和维生素D的不足，还会使身体的新陈代谢功能减弱。
睡眠不足与高压状态：影响激素分泌，肌肉合成受阻。
“脂包骨”可能比纯胖更危险
不要认为“瘦削型”仅是体貌特征，其潜在的健康风险，或许比超重更为显著。
1 代谢综合症
肌肉减少性肥胖常伴有代谢异常，包括以下几点。
胰岛素抵抗意味着胰岛素在身体里的功能变差，是很多代谢病的重要起因。造成这种现象的原因有遗传、环境、激素异常和某些疾病等。尤其是腹部肥胖，是引发胰岛素抵抗的最主要因素。那些体型瘦小的人肌肉量不足，也容易产生胰岛素抵抗，从而让血糖控制能力减弱，增加患糖尿病的可能性。
脂肪肝，又名脂肪性肝病，由多种因素导致，例如遗传倾向、外界影响和代谢压力引发，其核心是肝细胞内脂肪沉积。这种病可分为酒精性、非酒精性及特殊类型，其中非酒精性最为普遍。易感人群包括腹部肥胖者、代谢综合征患者、二型糖尿病患者以及长期大量饮酒的人。
高脂血症，又称为高血脂或血脂异常，一般是指血液里甘油三酯和总胆固醇的含量超出正常范围，同时低密度脂蛋白胆固醇水平偏高，而高密度脂蛋白胆固醇水平偏低。肌肉减少性肥胖的人因为肌肉参与新陈代谢的功能减弱，使得体内脂肪，特别是腹部脂肪容易囤积，这种情况容易引发高脂血症。
2 骨骼与关节问题：瘦不代表轻盈
骨骼强度减弱：缺少承重活动，骨骼缺乏有效激发，易发骨质疏漏问题。
关节稳固性不足：肌肉作为关节的防护关键，若数量偏少，则容易引发膝盖、腰椎等部位的损伤和功能衰退。
3 其他隐患
你可能没意识到的“亚健康”状态。
疲劳感增强：基础代谢率低，能量供应不足，容易感到疲惫。
身体防御能力减弱：肌肉组织与防御机制联系紧密，肌肉量不足或许会干扰防御功能。
情绪波动：运动不足、营养不均衡也可能影响情绪稳定性。
“脂包骨”不是一种“优雅的瘦”，而是一种“虚弱的瘦”。
如何改善“脂包骨”？
令人欣慰的是，“瘦小精悍”的状态并非无法改变。只要运用正确的方式，确实能够将表面的单薄转化为内在的强健。
1 增加力量训练：肌肉才是健康的底气
增强肌肉发展至关重要：运用哑铃、杠铃或自身体重进行锻炼，例如进行深蹲、俯卧撑等活动，均能显著促进肌肉发育。
规律地实施力量锻炼，每周至少开展两到三次，可以大幅度增加肌肉的体积，同时也能明显提高身体的日常能量消耗水平。
不必担忧体格增强，许多女性特别容易忧虑锻炼后肌肉会增大，实际上，适量活动只会使体态更挺拔。
※ 新手不妨先尝试使用弹力带进行锻炼，或者进行无器械动作练习，然后慢慢提升训练的难度和强度。
2 合理膳食：吃得对，才能练得好
提升蛋白质吸收：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是上等蛋白质来源。
限制精制碳水化合物摄入量，比如要少吃白米饭、甜食这类高升糖指数的食物，这样才能防止脂肪在体内积聚。
增加有益油脂摄入，例如各类坚果、牛油果和橄榄油，能够协助调节内分泌系统，促进肌肉组织恢复。
日常饮食中务必摄入足量蛋白质，以免锻炼成果付诸东流。建议采用 211 饮食模式，每餐中蔬菜占一半，鱼肉蛋豆制品占四分之一，主食占四分之一。可以用拳头作为参照：两拳体积的蔬菜，配合一拳体积的鱼肉蛋，再搭配一拳体积的主食。
3 改变不良生活方式：动起来，别久坐
·每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。
·增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。
维持良好睡眠状态：肌肉的恢复和发育主要在睡眠期间完成，若睡眠不佳，锻炼效果将大打折扣。
※ 小贴士：别熬夜刷剧，你的肌肉在夜里等你修复它。
瘦削的体态启示我们，健康并非仅由体重决定，还关乎身体构造与运作能力。不应盲目模仿单薄的形象，而要塑造强健的体魄。毕竟，真正健康的纤瘦，表现为能够奔跑跳跃，能够承担重物，这种强健的纤瘦才是理想状态。
因此，当你下一次对着镜子时，不妨扪心自问：“我是否真的变苗条了，还是仅仅看起来这样？”倘若结论并非如此，那么就从此刻起，应当立刻付诸行动去锻炼了！