端午假期健身时间有限？用小哑铃训练上肢肌耐力
端午假期来临
如果健身时间有限
又想要尽可能地增加训练容量
那安排肌耐力的训练是最好的
在家如何才能完成这样的训练呢？
今天小体教大家用一个小哑铃
去训练自己的上肢
由上海市体育局主办的
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
哑铃训练——上肢
肌肉变强
塑造好身材
单腿二头弯举
站立单腿，另一腿承重，非持重侧手握重物，掌面朝前，肘部贴近躯干固定，举至最高点时紧绷肌肉，保持平衡，缓慢控制下放，注意手腕平稳，同时另一手紧握拳状。
运动效果：加强核心力量，提升肩部关节稳固性，改善身体方位感知，增强肱二头肌持久力，塑造手臂线条，使两侧肌肉力量均衡。
训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。
常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，单腿支撑不稳定。
平板单臂划船
两臂置于肩部下方，维持水平支撑体态，双腿间距稍宽，右手握住铁哑铃，腹部肌肉紧绷如石板。肘部贴近躯干向上提升，仿佛腋窝夹着薄纸。
运动效果：强化中心区域掌控，提升肩部连接稳固度，锻炼背部肌肉组织，均衡身体两侧力量。
训练频次：单边划船12-20次，每边2-3组。
常见错误：骨盆晃动，拿哑铃向上提拉时，肩抬得过高。
跪姿单臂推举
下蹲单腿着地，另一侧手臂紧握重物，肘部位置略低于肩膀高度，肘尖处在身体前方，小臂保持与地面垂直，向上发力，将大臂推向头部附近。
动作效果：有助于强化躯干管理，有助于改善肩部活动范围稳固性，有助于加强上肢肌肉力量，有助于提升上肢肌肉持久度，有助于使身体两侧肌肉力量保持均衡。
训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。
常见错误：下半身晃动，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。
俯身三头臂屈伸
下蹲时需注意，一条腿要向前跨出，另一条腿屈膝跪地，前臂要稳稳地放在前腿的大腿外侧，另一只手握着重量，肘部要紧贴躯干两侧，手臂要向后伸展，保持肌肉紧绷一秒钟，然后缓缓弯曲肘部，直到前臂与地面平行。
运动效果：加强身体中心协调能力，提升肩部关节稳固性，提升上臂肌肉持久力，塑造手臂线条，使左右两侧肌肉力量均衡。
训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。
常见失误：肘部未能紧贴躯干，手腕缺乏稳固，手臂过度后仰易导致借助惯性向上甩动。
地板单臂卧推
身体平放蜷缩膝盖，臀部肩部后脑勺紧贴地面，单手握住哑铃，从锁骨上方位置开始，小臂维持垂直地面，肘部角度在六十度到四十五度之间，直到肘部接触地面，然后重新向上推至锁骨上方位置。
运动作用：强化躯干管理，加固肩部关节，改善体感定位，锻炼胸部分肉，协调两侧力量。
训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。
常见错误：肩胛没有贴地，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。
一个哑铃闯江湖
如此简单易的训练
追剧时也可以随手练
碎片时间攒出好身体
普通水瓶也可以代替哑铃哦
跟着小体一起科学锻炼吧！
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