哑铃训练有哪些优点？危险性低还能提升肌肉控制力

第一：哑铃训练的优点有哪些？

1、从上到下皆可锻炼到

有些人对哑铃能够进行的锻炼，或许仅限于二头弯举这类单一关节的活动。实际上，哑铃能够实现全身性的锻炼，包括二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举以及前臂小肌肉的训练，都能胜任，应用价值很大。

2、危险性较低

哑铃依靠手动操控，相当于容易摆脱。一旦手臂力量不足，只需将两臂向两侧放开，就能摆脱困境。相比之下，使用杠铃时若体力耗尽，可能会被自身重量压倒，因此风险要小得多。

3、提升对肌肉控制力、解决不平衡的状态

手持哑铃时，仅靠握力难以稳定，缺乏操控力就会摇摆不定。因此，为了稳定哑铃的方向和重量，必须学会调动其他肌肉群参与发力，这样肌肉的控制能力就能增强。另外，很多人由于长期只用惯用手锻炼，会导致身体两侧的肌肉力量发展不均。在这种情况下，哑铃可以作为一种有效的工具来改善这种不平衡。哑铃的重量是可以调整的，可以针对较弱的肢体进行强化，或者先从弱肢能够承受的重量开始练习，逐步增强，直到两只手的力量变得均衡。

4、单边训练效率更高

哑铃最突出的优势在于支持单独肢体进行锻炼。它既便于进行针对性纠正，也能提升单侧操控水平，同时增强身体核心的旋转抗衡能力。由于仅有一侧承受重量，人体常会向受力方向偏斜。此时，另一侧的核心肌肉需要发力对抗，将身体躯干拉回平衡位置，从而实现全面的训练目标。

第二：哑铃健身需要避免的误区

1、哑铃越重越好

通常推荐使用最大负重65%到85%的哑铃，这里的最大负重指的是单次能举起的最高重量。举例来说，如果一个人能举起的最大重量为10公斤，那么就应该选用6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行训练。每次训练需要完成6到8组，每组重复8到12次，动作速度不能太快，每组的间歇时间保持在2到3分钟。

2、哑铃只练上肢

增强双臂力量是杠铃的拿手好戏，不过杠铃同样能够锻炼腰腹部肌肉。做仰卧起坐时在脖颈后方双手合抱杠铃，能够加大腹部肌肉训练的难度，从而提升健身成效；进行背部伸展活动时，同样能够借助杠铃来增强背部肌肉的负担，有助于促进背部肌肉的发育；手持杠铃进行身体两侧弯曲或旋转动作，可以锻炼到腹部的内外斜肌；拿着杠铃做直臂前伸、横向平举等动作，可以锻炼到肩部和胸部肌肉；另外，杠铃还可以用来锻炼腿部肌肉，比如手持杠铃单腿下蹲、双腿跳跃等等。

3、老年人不适合哑铃锻炼

多数人觉得，上了年纪，体力衰退，不宜参与力量锻炼。其实情况并非这样，某种角度讲，正是因为体力减弱，才更加需要力量锻炼。

适度的肌肉训练，能够有效减缓年长者肌肉组织的衰退，维持肌肉的柔韧性，为开展其他健身项目提供支持，同时还能强化肌肉对关节的保护能力，帮助减轻或消除各种不适感。小型哑铃轻便实用，价格合理，是年长者进行力量训练的理想选择。

第三：跑步减肥时手里拿一对哑铃效果会更好吗？

跑步时双手各持一个哑铃，这属于“增加负荷的锻炼方式”。在增强腿部肌肉力量的同时，上半身肌肉也参与其中。所承受的重量不同，身体燃烧的卡路里也不同。假如手握两个每只重1磅的哑铃，大概能比正常跑步多消耗10%的卡路里。所负重量越重，身体消耗的能量也就越高。

跑步时手持哑铃要慢慢来，让身体慢慢习惯额外的重量。跑步时要注意姿势，不能大幅度晃动哑铃，动作要多样化，否则容易让手腕、肘部、肩膀等部位受伤。如果觉得手持哑铃不合适，可以背个双肩包，里面装几瓶水或者几本书，这样也能增加跑步的负重。患有心脏血管或大脑相关疾病的人，以及手腕和肩膀受损者，不建议轻易尝试这种锻炼方式。