健身三大必练动作之外，杠铃推举与划船为何是不二之选？
健身界公认有核心三项基本动作，分别是深蹲，硬拉，卧推，这三项动作被公认为健身基石动作，若要再选出两项不可或缺的动作，个人认为杠铃划船与杠铃推举最为理想！
今天咱们先说说杠铃推举这个动作，它是个很棒的练习项目，能很好地锻炼肩膀，增强力气，还能让核心部位更稳固。
一.为什么推荐杠铃推举，尤其是站姿杠铃推举？
杠铃推举属于少数能集中锻炼肩部的复合动作之一，同时也能显著增强个人力量，并锻炼核心肌群，此外，参与此动作的肌肉不仅限于肩部，还包括斜方肌、胸肌上部和肱三头肌。
这个动作虽然专门锻炼肩膀，但在你向上推动它时，对整体平衡感和身体协调性的考验，远比刺激三角肌本身更重要，同时它也是衡量身体活动水平最出色的练习之一。
二.动作讲解
两腿与臀部宽度一致站立，脚尖朝前，将杠铃放在胸前位置，双臂肘部略微位于杠铃前方，使前臂与杠铃成直角，挺直胸膛，收紧臀部，确保脊柱处于自然状态，同时强化腹部肌肉。
重物训练时，需用腹式呼吸法，举铃前先深吸并短暂闭气，同时紧绷腰胯力量，发力时停止呼吸活动，始终维持腰胯紧绷，动作结束后再恢复正常呼吸。
中小重量时，应该采用向上推送时呼气，向下放置时吸气的方式，推举时小臂保持垂直向上，然后慢慢放下。
三.动作要点
1.肘部的角度
做杠铃推举时，手臂的角度很关键，要留意两个细节：首先，双肘稍微向内收拢，其次，肘部略比杠铃位置靠前一些。
这种做法的缘由是什么，或许在练习哑铃推举时，手臂会向外侧伸展，哑铃的运行路线是从耳朵移向头顶，这种姿势能更充分地锻炼到三角肌的中部，由于肩关节的外旋角度比较大。
然而就杠铃推举而言，这实际上是一项更侧重于锻炼肩部前侧肌肉的活动，手持杠铃时无法像使用哑铃那样使肘部张开得过于宽大，否则肩部会感到非常不适应。
稍微弯曲双臂，肘部略微向自己身体侧前方约四十五度，这个姿势能更有效地锻炼肩部前侧肌肉，并且双肘要位于杠铃前方，如果肘部过于靠后，那么在向上推举杠铃时，杠铃会更多地朝向身体前方移动。
2.握距与握法
双手环握杠铃，小臂与杠铃保持垂直，角度达到九十度，便是标准距离。这个距离既不能太大，也不能太小，太大的距离会使肩部和肘部承受不必要的压力，进而影响发力效果，而太小的距离则容易导致杠铃运行不稳，增加腰部的压力。
3.推起的幅度与动作重心的位置
举重物向上举起时，顶端位置手臂不必彻底绷直，略微弯曲肘部即可，肘关节不能过度伸展。
动作重心的位置需要注意，杠铃要放在双脚正中间，发力时避免杠铃绕着身体向上运动，而是应该让身体避开杠铃，使杠铃近乎沿直线向上举起。
要使身体重心稳定在正中线上，在发力时头部应轻微前倾，持续此动作直到手臂完全伸展，但需注意前倾幅度，不可超出身体界限，头部需停留在双臂前方位置即可。
4.动作安排
推荐将肩部训练安排在正式组动作的首位，优先进行，确保最佳状态用于站姿杠铃推举，因为这个复合动作特别适合挑战大重量，用以充分刺激肩部，进而提升整体力量水平。
关于组数与次数，3-5组，每组6-10RM！
四.站姿杠铃推举的常见错误
1.过分挺腰
当你的站姿推举姿势出现明显弓背现象时，表明你选择的重量偏重，需要腰部付出额外力量来支撑动作，必须清楚站姿推举与坐姿推举不同，在相同重量下，前者实际承受的负荷要低于后者。
实现这一目标并不复杂，首先应当减轻负重，在练习的起始阶段，借助轻重量来掌握发力技巧，循序渐进地逐步增加负荷。
其次要锻炼核心部位保持稳定，增强核心肌群（如做平板支撑），同时需适度提升肩关节的灵活性，若肩关节不够柔韧，会使肩关节活动范围受限，进而引发腰部过度扭转进行补偿，导致腰部承受压力过大。
2.动作的轨迹重心不对
先前曾论及杠铃运行路线与身体重心的关系，现再作重申，此点至关重要！众多初学者在练习站姿杠铃上推时，常会过度完成动作，起举时双臂完全伸直。
初学者由于力量基础不足，在动作幅度较大时，常常难以稳定握持杠铃，导致其运行路线出现偏差，有时会朝着后脑方向歪斜，有时又向前过度晃动。
确保杠铃的平衡点永远垂直朝下，避免其显著偏离中心线。
解决方法：
反复观察自身在镜中的状态，确认杠铃是否处于正确位置，是过于靠前还是偏后？判断是身体在晃动，还是核心力量不足。
持续修正你可能会遇到的那些状况，直到能够以垂直向上的路线将杠铃托起，从而熟练正确的运动路径。
总结
站姿杠铃是一项极具价值的训练项目，能够显著增强肩部力量，对肩部肌肉的刺激效果显著，建议将其纳入肩部训练计划中。
此外站姿杠铃推举练习中，安全是首要考虑因素，该动作并非易事，需要肩部，手腕，肘部具备良好活动范围，同时核心部位力量也需达标，胸椎与腰椎的柔韧性也必须满足条件。
因此，在实施该动作前，务必针对先前述及的关节与肌肉，开展充分的热身活动，以此降低运动时发生损伤的风险，同时，倘若你打算挑战较大重量的站姿杠铃推举项目，最好配备护腕、护肘等防护装置，这些装备能够在一定程度上为关节提供有效的保护。