居家肩部锻炼指南：拉伸放松肌肉，改善不良体态

居家肩部锻炼指南：拉伸放松肌肉，改善不良体态

居家时候，对肩部进行锻炼，主要是借助拉伸，让肌肉得到放松，减轻肌肉的疲惫和发紧。进行肩部肌肉的练习时，拉伸程度以肩部肌肉感受到适当的牵拉为宜。每次拉伸的时长最好控制在8到10分钟，可以根据个人的具体情况来变动。所有年龄层，从6岁到60岁，都可以在家里进行这项锻炼。

体式1：背后扣手式

练习要点：

（1）双腿并拢站立。

（2）双手十根手指相扣于背后。

吸气时，胸部向两侧和前方伸展，肩部向两侧拉开，运用背部肌肉的力量，手臂向后伸展尽量笔直，同时肩膀保持放松并向下压。

（4）呼气，双手保持相扣落回原处。

（5）按照（3）（4）步骤重复练习1分半钟（约30个呼吸）

作用：增强背部肌群的强度，有助于扩宽胸廓，矫正肩部与颈部的不适感，纠正含胸驼背等不良姿势。

体式2：互抱手臂伸展式

练习要点：

（1）双脚并拢站立。

（2）双手在身体前方互抱。

开始吸气，同时双臂向上抬起，尽量使上臂与耳朵保持距离，然后向后下方伸展，肩膀向下压低，继续进行深长的呼吸，保持这个姿势，持续大约1分半钟，期间完成大约30次呼吸。

（4）鼻腔呼气，双手落下还原。

（5）重复练习一次

功效：打开肩膀；拉伸背阔肌；缓解肩膀长期劳累、紧张和酸痛。

体式3：靠墙开肩开胸式

练习要点：

（1）面对墙站立。

（2）身体与墙约一个手臂的距离，双脚打开与骨盆同宽。

（3）吸气，保持腿不动，双手沿墙向上伸直。

（4）先缓缓吐气，让胸膛向下贴近墙面，肩膀向下放松，持续进行深长的呼吸，保持这个状态，大约持续90秒，期间完成大约30次呼吸。

（4）吸气，身体还原。

（5）重复练习一次

作用：可以拉伸脊椎和肩部；有助于血液循环，缓解背部不适和疲惫感；能够去除副乳，调整背部形态，增强甲状腺功能。

体式4：大猫伸展式

练习要点：

（1）双腿跪立于垫子上，四肢着地。

（2）双膝打开与骨盆同宽，双手打开与肩膀同宽。

开始呼吸，腿部维持静止，双臂笔直，手部向前移动，与前方大概保持六只手并排的间隔。

吸气时，肩膀和胸廓向上抬升，尽量让胸骨和下颌接近地面，保持呼吸绵长而缓慢，持续大约90秒，期间完成大约30次呼吸。

（5）吸气，身体还原。

（6）重复练习一次

作用：提升脊椎的柔韧度，增加大腿关节的活动范围；减轻轻微的腰部不适；舒缓紧绷的肩部与颈部；拉伸背部肌肉；减轻精神紧张。

体式5：仰卧扭转式

练习要点：

（1）仰卧于垫子上。

（2）吸气，双手横向打开，弯曲双膝，双膝尽量靠近胸腔。

向后呼气，双腿转向左侧，头部转向右侧，先让右臂着地，再让双膝着地，持续进行深长呼吸，保持姿势1分半钟，期间完成大约30次呼吸。

（4）吸气，身体还原。

（5）重复练习一次

作用：能够使脊椎骨节活动自如，可以打开胸廓，有助于舒缓背部肌群的紧张，还能强健肩部和颈部，让这些部位的活动范围得到提升。

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