健身塑形必看！肩部三角肌后束与背部联合训练秘籍

肩背部位对体态塑造作用显著，特别是肩部，若锻炼不足会直接损害整体外观，因此要想改善体态，锻炼者必须重视肩部的塑形活动，肩部锻炼后上半身轮廓会更加匀称美观，从而充分展现男性女性魅力。

本次提供一套针对肩部三角肌后束及背部肌肉的协同锻炼方案，健身过程中这两个部位是较难训练的，要想让肩部和背部肌肉比例达到理想状态，就必须重视三角肌后束的训练，若三角肌后束锻炼不足，背部与肩部就难以形成真正的协调美感，肩背肌肉比例失衡会损害整体体型美观，因此将三角肌后束和背部一同训练，能更有效地实现肩背塑形，同时还能取得显著的体态矫正成效

当今社会，许多人日常疏于锻炼，加之存在诸多不良生活习惯，并伴有多种不正确的体态，致使年纪尚轻时身体便出现形态偏差，表现为胸部内陷脊背弯曲，或是肩膀圆耸双侧不等高，这类缺陷严重损害了体态的协调性与个人风貌，男性脊背弯曲和女性肩膀不对称现象日益普遍，倘若这些不良体态长期得不到纠正，随着岁月流逝，到了中年阶段可能就会对健康造成损害，因此一旦察觉自身体态出现细微偏差，应当尽早开展纠正训练，越早越好，为了维护身体健康与体态美感，务必进行健身塑形活动，不仅能令全身焕发出蓬勃生机与神采，亦可提升体型的吸引力与风采，现推荐的这套动作不仅能有效塑造体形，更能显著改善肩背的不良姿态，针对肩背塑形锻炼，每周实施一次即可。

这里有七个锻炼肩膀和背部形态的项目，每个项目要完成三到四轮，训练背部和肩胛骨中间肌肉时要轮流做，每轮结束后休息六十到九十秒，做完一个项目要停顿九十到一百二十秒，这些项目特别适合在想要改变体型的时候练习。

准备活动，借助小型哑铃进行准备活动，完成三到四轮，每轮十五回，肩部活动前的准备十分关键，完全不能省略准备活动，周全的准备能够防止肩部活动时发生意外，由于肩部构造独特，正式活动前必须彻底准备。

调整健身椅至倾斜位置，俯卧其上，手持哑铃或杠铃片进行划船练习，此动作能有效锻炼肩部和背部肌肉，训练过程中保持中等重量稳定不变，在动作最高点时充分收缩背部肌纤维，每组重复十五次。

第二个动作，先把健身椅调整成倾斜状态，然后趴在椅面上，用哑铃或杠铃片进行划船练习，这个动作虽然也是划船类型，但因为手持方式不一样，锻炼的主要肌肉区域也不相同，做这个练习时必须明确区分握持方法，要采用固定重量的哑铃或杠铃片，每个循环完成十五次。

动作三，先把健身椅调整成一定角度，然后趴在椅背上，用哑铃或杠铃片进行反飞鸟练习，这个练习在训练过程中采用重量逐步加大的方法，第一组使用较轻的重量，接下来第二组和第三组增加至中等重量，每组完成十五次。

第四个练习步骤，先把健身椅调整成倾斜状态，然后趴在上面，用绳索进行反飞鸟动作，训练过程中重量要慢慢加大，必须注意肌肉的收缩感，动作速度不宜过快，每回完成十五下。

第五项练习，是坐姿进行绳索下拉训练，进行这项练习时，必须保持腰背挺直，训练过程中，不允许身体下压或倾斜来借力，要完全依靠肩臂力量进行下拉，采用重量逐步增加的方式，每次练习15下。

第六项练习，是坐姿绳索伸展活动，这项练习的坐姿方式与前一项截然不同，身体需保持腰背笔直并往后仰，练习时力量主要施加在背部和肩部，动作速度不宜过快，每轮完成十五次。