如何打造公狗腰般强健身板？核心肌群作用大揭秘

如何打造公狗腰般强健身板？核心肌群作用大揭秘

人体腰腹部位最为薄弱的肌肉区域，同时也是至关重要的肌群之一，一个人的体格好坏，很大程度上取决于腰部状态。所以，也衍生出许多描绘腰部强健结实的词汇，比如公狗腰，那么我们怎样锻炼出公狗腰那样刚劲有力的体型呢？

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要塑造挺拔体态，有个关键概念密不可分，就是中心锻炼，我们常听到要锻炼中心，究竟什么是中心呢？事实上中心肌肉不仅涵盖腰部，精确意义上的中心肌肉从肩部以下到膝盖以上都属于中心范围，这也表明胸部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉都属于中心力量训练肌肉。

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核心肌群的功能是什么呢？健身训练中，它的主要优势在于提供稳定支持，通过连接身体上半部和下半部，使身体成为一个整体，在运动时有助于维持平衡稳定，降低受伤风险。此外，核心肌群的作用涉及日常生活的许多方面，用途十分广泛，不仅限于健身领域。

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人们普遍具备这项能力，但存在程度差异，多数情况下，主体力量不足的话，运动时更容易遭遇损伤。比如做卷腹动作时，如果腹部力量不足，无法独自支撑身体抬起，身体就会借助颈部和腿部力量，勉强完成动作，虽然看起来像在做卷腹，但由于核心力量不够，其他部位分担了大部分工作，使得腹部肌肉的锻炼效果非常差。倘若邻座的伙伴腰腹力量突出，那么他的锻炼成效就会远胜于你。

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这是核心力量运用的一种表现方式，另有一些更为凶险的体式需要掌握。比如进行40公斤重量的硬拉训练时，常规锻炼状态下，必须确保脊柱直立，腹部肌肉紧绷，并持续输出力量。核心力量不足时，这个动作就非常危险，因为核心无力会造成核心不稳，脊柱变形，腰部过度发力，在这种情况下勉强硬拉，很容易引发腰突，这种现象相当普遍，并非个别情况。

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核心肌群的锻炼具有显著意义，那么怎样才算规范训练呢？存在一个简便的评估方法，可以验证你的锻炼成效，即L支撑。双臂平放在地面上，双腿与地面呈水平状态，假如能维持这个姿态，持续5秒以上，表明你的核心力量较为理想，倘若无法坚持5秒，那么应当优先减少肌肉训练，转而加强核心肌群的锻炼。

下面小编介绍三个动作，供大家居家训练。

1 正常俯卧撑

卧推可以锻炼肩部和手臂肌肉，但需要借助腹部力量来维持身体平衡，建议分四次完成，每次做十五个。

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2 臀桥训练

臀桥练习有助于使臀部肌肉更加丰腴，并且能够锻炼到腰部脊背的肌肉，有助于缓解腰部不适，另外也能加强腿部的力量。需要进行四次练习，每回保持二十秒钟。

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3 俯身提腿

这个动作不能轻视，当双腿轮流开合时，腹部必须用力收紧，难度相当大。一共要做五次练习，每次完成二十下。

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