在家没器械怎么练背？这12个阻力带动作请收好
上不了健身房、没有器械负重，在家该怎么把背练到位？
如果你同样被这个难题困扰，感到十分苦恼，不知如何解决，那么接下来的12个背部训练动作，务必加以收藏并熟练掌握。
一条价格实惠、体积微小的阻力带，可以充分锻炼到备受重视的背阔肌，同时也能针对中背部的菱形肌、中斜方肌等部位，此外还包括颈背连接处的上斜方肌，以及下背部后腰的四个重要区域，其锻炼成效绝不亚于在健身房使用专业器械所达到的效果。
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引体向上
引体向上是一种典型的向上攀拉练习，可以着重锻炼背部肌肉，特别是背阔肌，同时有助于形成宽阔的背部轮廓。
借助弹力带，就能更容易操控、调整运动量。对于难以自行完成引体向上的人，可以踩着弹力带，从而获得部分帮助、减轻负担。
对于力气较大的锻炼者，能够将阻力带的一头系在背包之类的重物上，另一头则套在脖颈部位，借此进行带重量的引体向上动作
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杠铃划船
同时候，横向拉动型的动作，例如非常典型的“杠铃划船”，也是日常锻炼背阔肌时，必不可少的核心动作。
要是没有杠铃的话，先把双脚分开很大距离，穿过并踩稳阻力带的两头，让阻力带保持一定的拉力。然后，双手握住缠绕在一起的2条阻力带，反复做划船动作，这样就能模仿“杠铃划船”，同样能达到锻炼目的。
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单臂跪姿划船
背阔肌部分肌纤维排列并非笔直，既有纵向也有横向，此外，带有倾斜特征的运动，对于确保该肌肉得到充分锻炼和均衡发展同样至关重要。
这个“单臂支撑拉力”练习最为适宜——把弹力带的一头系在上方稳固的位置，让手腕套过另一端，并且用手紧紧握住。在拉动时，手臂从身体前方较高的地方开始，逐步向后下方移动，直到肘部靠近腰部位置。
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2-1划船
这个动作的益处在于，可以促使背阔肌达到最充分的收缩状态，非常有效地激发目标肌肉的活动，能够感受到精准而有力的用劲过程。
训练时，把阻力带系在下方位置，一边保持手臂弯曲拉起的最高点不动，另一边则反复做拉船的练习。要留意固定不动那侧的手肘位置，以此作为标准，让另一侧运动的手肘也能接近相同的最高点，这样能确保肌肉充分伸展并收缩到位。
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直臂下拉
练习宽背肌时，因为幅度很大的弯臂动作，经常会出现“大臂肌群主要用力”的现象。为此，接下来的两个单臂训练方式，能够防止这类情况，确保最精准、独立地强化宽背肌。
开始进行“直臂下拉”训练，需要把弹力带系在上方固定点，双手掌心穿过并握紧带子。操作时，务必让双臂紧靠身体，肘部角度不变，平稳地完成下压过程。
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直臂上拉
此外在平躺状态下，进行“直臂上拉”动作时，需要确保力量完全作用于背阔肌，防止胸肌参与其中，因此必须保持“手肘向外侧打开”的姿势。
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Zeus划船
增强斜方肌、拓展肩胛骨，全面锻炼后背部位，提升肌肉维度，也同等重要！
通过使用弹力带进行“大力神划船”的锻炼方式，可以显著增强菱形肌以及中下斜方肌等目标部位。进行训练时，需要将弹力带的一头系在较高的位置上，双手间距较小地握住弹力带的另一端，同时保持身体略微前屈的姿势，然后反复进行拉船的动作。
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双臂交叉划船
两腿分开较宽站立，将阻力带从身体下方穿过并用手撑开，同时双手在胸前交叉握住，模拟划船动作进行练习，有助于肩胛骨最大程度地展开和靠拢，进而让背部中部肌肉得到最充分的拉伸与收缩，从而达到理想的锻炼效果。
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耸肩
塑造理想背部线条，提升“上斜方肌”同样重要。经典锻炼方式非“耸肩”莫属。进行时，双脚夹住阻力带中部，双手分别握住两端，可有效加大训练难度。
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躺姿面拉
此外借助弹力带，采用平躺姿势进行面部拉伸，也是一种很值得尝试的方法。这项练习不仅能锻炼背部肌肉，还能有效增强小圆肌等肩部辅助肌群。实际操作时，应当尽量将弹力带向下拉，让双臂接近地面位置。
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反向早安式
尾部的腰椎部位，常常被很多人所忽略。需要明白的是，促进这块肌肉的锻炼，不仅能够塑造出挺拔结实的背部轮廓，还有助于有效防止腰部和背部的损伤。
这里要介绍的首个动作是“反向晨起式”，先将阻力带的一头固定在颈后位置，另一头由双脚压住，以身体前倾并弯曲大腿的方式进入起始状态。接着运用腰部和臀部肌肉的力量，使身体逐渐伸展，从而有效活动髋部关节。
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超人式
最终“超级人”——把阻力环系在脚部、手臂上，以脸朝下的姿势准备。同样，运用腰腹、臀部力量，让双腿、胸部离开地面，并且将双臂向外拉阻力环。