1.什么是腰间盘突出
2.是什么造成成了腰间盘突出
3.生活习惯给我们腰椎带来哪些影响
4.腰间盘突出哪些动作不能做
5.腰间盘突出锻炼有哪些注意事项
什么是腰间盘突出
椎间盘的位置及解剖构造：
图A：说明我们的椎间盘处在两个脊椎的间隔之中；图B：椎间盘包含两个构成部分，其一为髓核，其二为纤维环，髓核居于椎间盘的内部中心位置，纤维环则围绕在髓核的表面。
髓核构造特殊，其主要成分是多糖体与水分，这些物质具备显著的黏弹性，同时拥有良好的柔韧性，因而能够有效吸收震动，进而降低相邻脊椎骨之间的压力。
纤维环是一种组织，它由胶原纤维和弹性纤维组合构成，呈环状紧密排列，结构像同心圆，这种组织富有弹性，能够保护髓核，同时阻止髓核向外部扩张。
椎间盘的构造，可以打个比方，它好比一个球体，里面盛满了液体，外部则由弹性材质包裹，确保液体不会溢出。
是什么造成成了腰间盘突出
设想一下，假如用力按压水球的正面，水会流向反面，持续这样操作，反面橡胶会失去弹性、出现破损，再加大力度按压时，水或许会冲破橡胶从反面涌出。我们人体的椎间盘与此相似。
椎间盘要承担脊柱之间的负荷，如果遇到突然的外力作用，或者长期承受不均匀的挤压，最初可能只是纤维环出现变形，情况恶化时，髓核就有可能突破纤维环，再经由韧带的空隙压迫到我们的脊神经，这些现象统称为椎间盘病变。
这个年龄段的人更容易出现椎间盘问题，是因为他们髓核中的水分含量较高，在受到压力时更易失去稳定，从而引发椎间盘突出现象；而当年龄增长，髓核中的水分逐渐减少，椎间盘突出的风险也随之降低
腰椎间盘突出症系纤维环出现裂隙，致使髓核移位，继而挤压神经，引发腰部不适，甚至腿部感觉异常或疼痛。此外，该病症依据严重程度不同，可划分为三种类型：纤维环向外扩张、髓核突破纤维环、髓核完全脱离，其状况逐步加剧。
生活习惯给我们腰椎带来什么影响
跷二郎腿
危险指数：
久坐时若盘腿而坐，会使骨盆出现偏斜情形，表现为一侧高于另一侧，进而导致腰椎承受的负荷变得不均衡，同时腰椎间盘所受的应力也失去均等，日积月累易引发腰肌功能受损，甚至可能诱发腰椎间盘发生病变。
长期直立工作
危险指数：
长时间保持站姿工作会使腰部肌肉持续处于紧绷状态，腰椎承受的压力因此不断累积，进而提高了椎间盘发生病变的可能性。例如，商场里的服务人员以及从事教学工作的教师，都属于容易罹患此病症的群体。
可以尝试在站立时放置一个支撑物在脚下，两只脚交替使用，这种方式有助于使腰部自然前倾，并且能够减轻腰背肌肉的紧绷感。当长时间站立后，如果感到腰部或背部出现不适，不要勉强继续站立，应该立即进行腰部伸展练习。
“老妇人”坐姿
危险指数：
不良后果：歌曲里提到：“在周末夜晚，收起手机，安逸陷在沙发中”，然而类似老妪般蜷缩在沙发或板凳上，将使脊椎前凸变小，椎间压力增大；持续保持这种体态，更会加速椎间盘的衰老。不过这种体态确实很受众人青睐，每当向医学学子讲解此问题时，总能目睹他们瞬间挺直了腰背。
注意坐姿时，上体要端正，腹部微收，双腿靠拢。若使用带靠背的座椅，除上述要求外，还需尽量让腰背部紧靠椅面，这样腰、背及臀部肌肉就不会感到劳累。
睡姿不良
危险指数：
睡觉时身体仰卧，颈后和腰背部若没有东西垫着，腰部的肌肉就会持续紧绷，这也是很多人睡在沙发或者软床上醒来后腰酸背痛的原因。我个人对此感受特别明显，每次在办公室那张软绵绵的沙发上小憩，都会觉得腰部空落落地疼，因此这方面我很有发言权。╰(￣￣)╭
推荐使用较硬的床垫，仰卧时，膝盖部位放置一个柔软的靠垫，让髋部和腿部关节略带弯曲，这样腰部的肌肉可以充分放松，椎间盘承受的负荷会减轻，从而降低椎间盘出现问题的可能性。
单手提重物
危险指数：
危险缘由：仅用一只手搬运重物时，为维持稳定，人体会整体向一侧偏斜，导致椎骨两侧承受压力失衡，肌肉紧绷程度亦不一致，这对椎骨构成严重损害。
最好用两只手提重量相等的物件，使身体保持稳定，腰椎承受的压力才会均匀。
弯腰搬重物
危险指数：
搬运重物时突然弯腰，会令腰椎承受巨大负荷，极易造成椎间盘从薄弱处脱出，如同奥利奥饼干的夹心错位被顶出一般，许多病患的症状正是在弯腰举重后加剧的。
应当先屈膝单跪，尽可能让重物靠近躯干，借助双臂将重物举到大腿中部，然后以维持背部挺直的姿态站起来；站立后重物需尽量贴近身体。
穿高跟鞋
危险指数：
高跟鞋导致身体前倾严重，引发骨盆前凸，脊柱弧度变大，腰椎承受力急剧上升，极易导致椎间盘受损。
最好选择鞋底平坦的鞋子，假如特殊场合不得不穿细高跟鞋，尽量把身体重量放在脚后跟，而不是脚尖部位。
腰间盘突出患者哪些动作需要避免？,仰卧起坐这类动作不适合进行，,许多人存在一个错误观念，以为腰椎功能不佳，就应该加强腰部锻炼，,通过这种方式能够使腰部强壮，从而改善椎间盘突出问题。因此，许多人尝试用躺下起身的方法来增强腰部力量，其实这种做法是不恰当的，由于已经出现腰椎纤维环突出的情况，腰部的肌肉力量本就不足，而躺下起身动作会增大腰椎所承受的负荷，从而使腰椎纤维环突出的状况恶化，因此患有腰椎纤维环突出的患者应当不进行躺下起身练习。
不参与各类球类活动,很多人对乒乓球、羽毛球、网球等运动情有独钟,不过得了腰椎间盘突出症就不能玩了。这类运动普遍要求身体快速移动,对抗性强,还常需腰部发力,极易导致腰部扭伤,使病情恶化。
不要试着反向行走,有人觉得向后走能强健腰部,其实,这种做法也不宜采用,腰部椎间盘有问题的朋友,本身腰部的平衡能力就比较弱,反向行走这种做法,即便对健康人来说也有难度,更不用说腰部椎间盘存在问题的朋友了当路面凹凸不平或者出现意外状况时，倒行锻炼会让腰突症病者更容易跌倒，可能引发骨折、椎间盘问题恶化等情况，同时这种动作对髋部关节也会造成不良影响。
进行瑜伽需谨慎 患有腰椎间盘突出的人练习瑜伽时更要格外注意，因为瑜伽体式里包含一些使腰部向下弯曲的动作，此类动作容易让本就位移的椎骨或脱出的纤维环状况恶化，进而对神经造成更大压力，诱发不适症状。
不要进行抽陀螺、挥鞭子这类活动来健身,在居民区或公园的空地上,经常见到一些年长者参与此类锻炼,这种方式有助于增强上肢肌肉和关节的功能,不过,对于罹患腰椎间盘突出的病患而言,应当避免此类活动,原因是这两种活动都包含腰部扭转的环节,这一动作对腰椎间盘会造成显著损害,极有可能使腰椎间盘的病症恶化。
不要骑自行车锻炼
骑自行车对膝关节很有益处，它能在无需承重的情况下，提升关节的灵活性，增强腿部肌肉的力量，但腰椎间盘突出的患者需要注意，骑行时长时间弯腰，加上路面不平，都可能对腰椎间盘造成更严重的损害，进而使病情恶化，因此，这类人群不宜进行长时间的自行车锻炼。
腰间盘突出锻炼有哪些注意事项
腰间盘突出分为三个阶段受伤初期.恢复期.锻炼康复期
受伤刚开始，不管情况多么轻微，都不要轻举妄动去活动身体，应当以接受治疗和静养为要务。那个受伤的地方正发炎，必须去医疗机构获取消炎的药物，同时要保证充足的睡眠，也可以到本地的传统中医诊所进行理疗，切记不能让受伤区域着凉。
从发病阶段到康复阶段所需时长，取决于病症的轻重程度，进入康复期后，腰部不再出现放射性的疼痛，最基础的行走活动，以及弯腰动作，也都不再伴随明显的痛楚。
这些练习包括平板支撑，臀桥，卷腹等基础腰腹动作。动作速度要非常快，要体会腰腹肌肉的用力，为接下来的训练做好准备。
这个时期要依据个人体感来决定,身体内部的炎症状况已大体消退,而且慢跑与快速自重深蹲练习时,也感觉不到明显的疼痛。现阶段的活动安排分成两类,一类是针对腰腹部作用较轻的练习,另一类是腰腹部受影响较重的活动。
对腰部和腹部压力不大的动作，是指那些不需要整个身体支撑的活动，比如平板卧推、哑铃扩胸、单杠反握引体、器械划船、腿举练习等。这些动作适合逐步开始练习，并且可以慢慢加大训练量，通常不会引起强烈的不适反应。
对腰部腹部带来较强冲击的动作，是那些需要身体核心部位承担负荷的活动，比如深蹲练习、硬拉训练、站姿推举练习、划船练习等。这类活动会让背部承受很大负担，非常容易引发腰部出现新的伤害，从而使得原有的身体状况更加糟糕，因此在实施锻炼的过程中，必须关注以下几个要点：
动作务必规范，同时背部需维持紧绷与直立，任何弯腰姿势都存在风险。
开始练习这些动作，要先用较轻的重量，或者使用空杠，不能轻举妄动地加大重量，通常在动作能够毫不费力地重复15到20次时，才可以慢慢增加重量，每次增加的重量通常不超过五公斤。
开始阶段或者逐步加重时，可以先做半个行程的动作，比如深蹲只下蹲到一半的位置，硬拉时则不要将杠铃杆完全放到地面上去。
游泳 是一种有助于强化腰部和背部肌肉的运动。首先，坚持游泳能够提升腰背部的力量；其次，游泳时人体完全浸没在水中，水的浮力支撑着身体，游泳者可以接近俯卧或者仰卧的体态，从而减轻腰部的压力。提醒注意，下水前必须做好热身运动，游泳过程中要保持正确的体态。游泳的时间不宜过长，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。
五点固定 五点固定法是一种便捷的腰背部肌肉强化技巧。身体平躺时双膝弯曲，用脚后跟、双臂肘部及前额作为稳定点，将臀部抬离地面，使腹部与膝盖尽可能处于同一平面，保持6秒，再缓慢恢复初始姿势，一个完整的提放算作一次，需重复20至30回。 此练习动作要流畅自然，建议每晚临睡前执行一次，坚持3至6个月的时间。
平板支撑 腰椎间盘问题人士，除了要活动腰背部肌肉，还须锻炼腹部肌肉，这样有助于维持脊柱稳定 身体俯卧，双臂弯曲着接触地面，肩部与肘部同地面垂直，双脚着地，使身体离开地面 躯干保持挺直，头部、肩部、臀部与脚踝处在同一水平线上 收紧腹部肌肉，同时收紧盆底肌肉，使脊椎尽量拉长 眼睛注视地面，保持呼吸均匀 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼的过程一定要注意动作标准性循序渐进
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