胖子Ronnie三年减重108斤，总结15个减肥常见问题助你起步
先前，我们曾向大家分享过一篇讲述“体型偏胖者怎样开启健身之旅重塑体态”的经历（点击左侧蓝色文字阅读全文）。该文章的主人公名为Ronnie，他曾经体重高达130公斤，通过三年的自主探索与学习，成功甩掉了108斤体重，这就是他的身体蜕变过程。
文章发布之后，他收到了众多粉丝的积极反馈和私信咨询，他梳理了其中咨询频率最高的十五个议题，打算为那些正起步减肥的FitTimers们提供一些指引。
作者微博：@Z-Ronnie
FitTime App：RonnieZhang
1.如何变成“易痩体质”？
以车辆为例，一辆4.0气缸容量的野马，与一辆1.6气缸容量的丰田，若行驶相同距离，前者必然比后者油耗高。人的身体与此相似，缺乏锻炼、肌肉量不足、基础代谢率较低者，就好比1.6气缸的丰田，能量消耗有限，脂肪则容易积聚；而经常锻炼、肌肉较为发达者，则如同4.0气缸的野马，即便行进相同的距离，也能消耗更多的热量。提升肌肉比例有助于增强基础代谢水平，而增强基础代谢就好比将一辆1.6升丰田汽车换成耗能更旺盛的4.0排量越野车，这是控制体重和维持体型最重要的因素。这也是为什么超过25岁后，无论男女都容易变胖的缘由，在摄入相同食物且不运动的情况下，25岁之后基础代谢会降低，导致身体更容易储存脂肪。如何提高基础代谢？继续往下看。
跑步有助于体重下降吗？我作为新手，每周应该跑多少次，每次跑多长时间比较适宜呢？以怎样的速度跑才能达到瘦身效果？
运动能够帮助减轻体重，不过要注重使用器械进行锻炼。换句话说，假如缺乏力量练习，光靠控制饮食和跑步，体重很可能会再次增加。提升肌肉量是增强身体基础代谢的有效途径，代谢能力增强后，就能形成所谓的“不易发胖的身体状态”。
初学者或体重较大者若对膝盖状况存有顾虑，可先选择快走，逐步增加时长与速度，体验身体逐步改善的进程，这是促使自己持续运动的关键环节。同时，在确保安全的前提下，高强度跑跳产生的后燃作用，会在运动结束后持续一天帮助燃烧脂肪，这一方法更适合已有一定运动基础的人群。我通常每周进行四次跑步锻炼，单次运动持续四十分钟，具体速度会依据身体状况调整，有时会进行变速跑，有时则选择匀速慢跑。最理想的跑步方式，应当是那种让你感觉舒适且能够持续进行的运动模式。除此之外，像骑自行车、游泳以及使用椭圆机等有氧运动，同样是非常好的锻炼选择。
3.力量训练怎么安排，每次多久合适呀？
必须清楚肌肉在休整期间才得以增强，今日去健身场所进行平板推举，明日又去尝试俯卧撑，这般缺乏系统安排的“随意锻炼”，或许只会收获到“随意锻炼”的成效。初涉减脂阶段时，有位朋友建议我每日专注锻炼一个部位，我听后觉得过于繁琐，担心被健身方案束缚，因而没有采纳，结果导致那段时间毫无进步。
通常情况下，胸部、肩膀、背部以及腿部这些主要肌肉群，每星期进行一至两次锻炼最为适宜，需要分开进行针对性训练，并确保它们能够得到交替的恢复时间。以下是我制定的训练方案，可供大家借鉴参考：
周一：胸+三头
周二：背+二头
周三：腿+核心
周四：肩
周五：全身训练+有氧间歇
周六：有氧
周日：休息
每次锻炼持续30分钟到1小时，每完成一组动作后通常休息1分钟左右。想要获得更好的减脂成效，需要保持训练的连贯性，不能时断时续，经常中途玩手机或者闲聊，我锻炼时会使用秒表来帮助自己集中注意力。个体状况决定先后次序或时间分布，核心在于每次锻炼限定于一到两个肌肉区域，确保各部位训练后有充足恢复期，同时辅以均衡的营养摄入，如此方能促成肌肉增长，并实现脂肪消耗。
4.大肌肉群具体怎么练呀？
居家锻炼胸部可以尝试做俯卧撑，初学者可以改用跪姿进行，也可以购买一对哑铃，在瑜伽垫上完成哑铃卧推动作，或是进行哑铃飞鸟练习；居家锻炼背部可以尝试哑铃划船、trx反向划船、哑铃硬拉、引体向上等动作，初学者可以请同伴协助进行引体向上时腿部支撑；居家锻炼腿部可以练习深蹲跳、交替腿跳、增加负重深蹲或进行徒手深蹲。
跪姿俯卧撑
哑铃划船
哑铃硬拉
5.我想减肥，每天跳HIIT有用吗？
高强度间歇训练能够迅速提升心跳频率，其挑战性远超常规的有氧运动，完成度很高，减脂成效显著。不过，若追求理想的体型，比如塑造挺拔的臀部、发达的胸肌、结实的手臂、宽阔的肩膀，并增强身体的基础代谢能力，就必须坚持每天针对一到两个肌肉群的负重锻炼，高强度间歇训练可以作为一种补充性的全身活动。
6.我想有腹肌每天做“腹肌撕裂者”或仰卧起坐管用吗？
先审视自身其他部位，比如手臂是否粗实，腹部是否脂肪不多，倘若如此，那么专门锻炼腹部也是可行的。假如腹部脂肪依然丰富，或者四肢背部尚显单薄，那么提升肌肉与减少体脂便是当务之急——毕竟腹部脂肪若存，即便腹肌发达也难以显现；倘若体脂过低导致手臂不够粗壮，则应优先考虑全身肌肉增长。深蹲、硬拉、卧推这类综合性训练能有效促进肌肉发展并消耗脂肪，只要整体肌肉线条变得匀称体脂降低，腹肌自然也会更为清晰。进行减脂同时锻炼腹部的动作可以试试看波比跳，这个动作能让身体很多部位肌肉都动起来。
Burpees
初学者进行锻炼应该选择哪些项目？连续跑步两天后感觉小腿变壮了该怎样应对？
深蹲、深蹲跳、换腿跳、杠铃硬拉是女性塑造优美臀腿的有效途径。手臂、胸部、背部肌肉的锻炼同样关键，有助于形成更清晰的肌肉轮廓。初学者可以尝试跪姿俯卧撑、哑铃划船、无负重深蹲等动作。
跑步不会使腿部增粗，小腿变粗只是肌肉暂时性充血所致，当整体体脂率下降后，腿部自然会变细。女性体内的睾酮含量远少于男性，因此你不会练出肌肉发达的“壮汉”。
8.腰间盘突出怎么锻炼？
我同样只是个患者，关键问题还是听从医生指导。在此陈述下个人做法，
首要任务是增强身体中心区域的支撑力，这对于减轻关节和腰椎负担至关重要，当无法进行负重训练时，可以采用“小燕飞”动作来锻炼腰腹部的力量。
改善活动能力，这一点极其关键，训练完成之后经常忽略放松导致活动能力不足，进而显著提升了身体各处关节受损的可能性；
·保暖；
·不提重物，拿东西弯腿少弯腰；
进行引体向上来锻炼背部，做俯卧撑来锻炼胸部，尽量通过自身体重进行训练以防止因负重过大而造成伤害，等腰部恢复健康之后再考虑增加一些重量。
减轻体重，在核心力量保持不变的情况下，体重越重腰椎承受的负担越重，减少不必要的体重能够缓解腰椎承受的压力。
9.我现在已经超重了运动对我来说很困难，我该怎么开始？
先尝试快步行走，如果效果不佳，可改用水中行走方式，这种方式能减轻关节负担，每天坚持行走一个小时；饮食方面要注重清淡，将红烧猪蹄替换为卤牛肉，披萨换成鸡肉沙拉，炒饭改用白米饭，每天再增加蒜蓉西兰花的摄入，停止饮用含糖饮料，以水果替代蛋糕甜点；逐步开始调整，体会自身逐渐变好的过程，这种进步带来的满足感会促使你不再排斥运动和健康饮食。最初我因体重增加并伴有腰椎间盘问题，通过每日进行快走和水行走，开始体会到有助于减重的效果，之后逐步加大了运动强度。
10.我只是有点胖，是不是先跑步减脂然后瘦了再开始增肌？
增强基础代谢至关重要，具体方法是侧重力量训练，再辅以有氧活动，如此才能保证减少的是脂肪而非水分或肌肉。单纯跑步，体重秤读数或许会迅速下降，然而在减少脂肪的同时，肌肉量也会大量流失，进而影响基础代谢，这种做法实属因小失大。
11.可以不控制饮食只是运动，这样减肥吗？
假如你本身不是体型偏胖的人，日常饮食也不算过量，那么可以通过以力量训练为主，有氧运动为辅的方式来减少脂肪或维持身材。但如果你已经明显偏重，或者腹部开始出现脂肪堆积，那么在坚持运动的基础上，严格控制饮食就变得十分关键，这能让你更迅速地接近目标体型。
12.减肥该吃什么？
三大营养素：
谷物类：推荐食用全谷物，比如糙米、红薯、紫薯、土豆、燕麦等，尽量选择原始未深度加工的食材，同时搭配丰富的蔬菜。动物性与植物蛋白：可以适量摄取鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶、豆腐等，这些食物含热量不高，脂肪含量也较低。脂肪属于必须且易被曲解的食物，适量摄取有益健康，不会导致体重增加，反而对控制体重有积极作用，推荐食用核桃、花生酱、鳄梨，烹饪时适量利用山茶油。
下图为我每餐的食物，每天三到四餐，供参考
13.减肥不吃晚餐了可以吗？
不行。控制体重最核心的环节在于提升基础代谢率，若晚餐不摄取食物，从午餐到次日清晨，你将面临长达二十个小时的营养匮乏期，这会损害你的新陈代谢功能，而且极易在第二天因为过度饥饿而胡乱进食。这是我减重早期犯下的一项重大失误，其效果堪比跑步时裹着保鲜膜。
14.我想增肌要来点蛋白粉吗？
你提出这个疑问，说明你对哪些食物富含蛋白质、哪些是优质碳水化合物的选择、以及日常饮食如何规划等方面还缺乏认识。此时最关键的是要掌握基础的饮食知识，鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾等都是能提供大量蛋白质的有助于肌肉增长的食物，蛋白粉也可以作为蛋白质的补充来源。如果三餐的基础饮食安排不当，就会对肌肉增长的速度造成影响。应当注意，除了保证每日三餐营养均衡外，运动结束后适当补充一些蛋白质饮品同样有益健康。
15.饮食怎么控制？
不刺激食欲，不借助食物提供的热量，不在饥饿状态下前往超市购物，提前备好食材，比如提前将西兰花鸡胸肉处理并冷藏，这样也能提高你下班后选择在家烹饪的可能性。
如果确实需要进食，想要吃东西没有别的办法，可以去环境优雅的西餐厅选择牛排、鸡肉、沙拉、水果等，单独点自己的那份，不会感到难为情，也不会担心款待他人时显得疏忽。那种聚会场面，圆桌中央转着玻璃板，上面堆着卤味，叠着水煮鱼，盘子装不下又摞起半只猪脚，旁边不知谁又加了盘水饺，后来端来鱼香肉丝也无处安放，还有人特意挪开烧茄子盘子，好让鱼香肉丝有地方放，这样的场合您就别凑过去了，反正我一坐下食欲就来了，根本管不住自己，本想减肥，吃这么一顿，白在健身房练一天了...
若要降低体脂，就别存着“脂肪对健康有益”的念头去啃炸鸡汉堡，也别抱有“健身需要能量供给”的念头去畅饮可乐，更别带着“饮食不讲究会拖慢身体机能”的念头去逛烤肉大餐。瘦身期间，务必严格管理口腹之欲，别自欺欺人！
希望这些问答整理，
可以给正在减肥的FitTimers一些参考，
让你们少走斜弯路，
或者给那些已经超重肥胖，
或是影响生活的朋友一些希望。
身材的事努力就可以改变！
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