仰卧起坐练腹效果一般？这些动作才是练腹神器，你知道吗？
太长不看版
仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；
脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；
不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。
仰卧起坐，熟悉的体测，用了陌生肌肉
要想让腹部肌肉轮廓清晰，首先需要降低体脂率，其次要经常进行使身体向前屈的动作。人们练习最多的，通常是自小学起就进行的体育考试内容——俯卧抬腿。
体测中的仰卧起坐动作丨作者供图
这个动作涉及上半身抬起，可以分解为两个阶段来分析，第一个阶段是上背部弯曲并离开垫子，这个过程中腰和大腿的角度基本保持不变。仅完成第一阶段还无法达到评分要求，必须进行第二阶段，让腰部离开垫子并贴近大腿，这样才算完成一个完整的仰卧起坐。
腹部肌肉仅限于身体正面，并未延伸至腿部，因此只能发力支撑，无法有效承重。真正完成承重功能的，是那些不为人知的髂腰肌，它们可能付出的力量，实际上超过了腹肌。
左侧图中绿色部分为腹部肌肉，仅能使身体弯曲，右侧图中红色部分为髂腰肌，能够将身体拉近腿部；左图展示了腹直肌与髂腰肌的位置分布，右图也分别标明了腹直肌和髂腰肌所在位置丨此图由作者提供/learnmuscles
髂腰肌作用显著，部分竞技者会重点强化此肌群以提升竞技表现。然而，长时间久坐的人该肌群已持续处于收缩状态，若再进行强化训练，将加剧身体失衡状况，从而诱发腰背部疼痛。
这种类型的卷腹能够增强运动选手的腰方肌群，然而并不适合一般大众用来锻炼腹部肌肉丨图片由作者提供
此外，做仰卧起坐时腰部承受的负担相当重，尤其是脚部固定或双腿完全挺直的情况。若腹部肌肉力量不足，髂腰肌就会过度发力，将腰椎向前拉扯，导致腰部承受更大的压力。
因此，这种运动方式对腹部的作用并不明显，但对腰部造成负担很重，同时还会牵动到不需要锻炼的髂腰肌。
仰卧举腿，性价比最低
平躺时抬高上半身属于一种锻炼方式，而将双腿抬起则是一种不同的练习方法。这两种活动在视觉上颇为相似，所动用的肌群也基本相同，但进行腿部抬起训练时，腰部肌肉的参与度会显著增加，尤其是当膝盖保持伸直状态时，这种训练对于腹部肌肉的强化作用相对较弱。
仰卧举腿丨作者供图
假如把锻炼腹肌的作用当作好处，腰部承受的负担当作坏处，那么做仰卧举腿这个动作，好处不大，坏处也不多，计算出来的好处与坏处的比率，在所有练习腹部的动作里是最差的。
此外，许多人由于腹部力量不足，当双腿接近水平位置时，腰部会明显离开地面，从而显著增加腰部的负担。如果再结合用手指触碰脚尖的动作，以及缺乏控制地快速上下运动，那么进行腹部锻炼的效果会大打折扣。
错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图
脚抬高卷腹，性价比最高
前两个动作都会使大腿向身体中部靠拢，导致髂腰肌必然参与发力；而卷腹动作与大腿无关，仅是抬起上半身，相当于仰卧起坐中的起身阶段，是更有效的锻炼腹部肌肉的方法。
卷腹准备时，双手可以放置在身体两侧，或者轻轻触碰面部，也可以放在胸前，但切记不要用手环绕头部。起身过程中，头部、肩膀和上背部要依次离开地面，手臂向前移动大约十公分后再恢复原位。下背部始终要紧贴垫子，同时避免上半身完全挺直地一起抬起。
这个练习只适合身体健全的人，运动时如果感到疼痛、刺麻或异响，请立刻停止。有相关病症的人，务必先找专业人士检查，然后在直接面对面的指导下，做专门为个人设计的练习。
腿伸直的卷腹丨作者供图
关于双腿的摆放方式，存在三种情况，分别是完全挺直、双脚着地以及将腿抬放到椅子上。在这三种姿势中，抬高腿部的形态最有助于腹部肌肉的运用，同时也能减轻腰椎承受的负担。这是由于当腿部完全伸直时，髂腰肌能够保持最佳的工作长度，从而发挥出全部的力量。然而，当大腿与身体形成90度夹角时，髂腰肌的长度会明显缩短，其输出力量只能达到原有水平的40%到50%，这就需要腹部肌肉付出更多的力量来弥补。
脚踩地的卷腹丨作者供图
站立时腰部受力情况如下，双腿绷直状态下，腰椎遭遇的峰值挤压负荷与剪切负荷分别达到1306牛和246牛。若双脚踏实地面，这两种负荷会减小，挤压负荷为绷直时的95%，剪切负荷为54%。再将脚垫高，这两种负荷会继续降低，挤压负荷变为83%，剪切负荷仅为13%。
脚抬高的卷腹丨作者供图
因此，抬高双腿的卷腹运动，是众多锻炼腹部动作中效果与难度平衡最好的一个，而且很多腰部感觉不适的人也可以做这个动作。
若要使身体两侧的腰腹肌块轮廓更清晰，可加入上半身旋转的动作，让单边肩膀朝向另一条腿膝盖的位置。
扭转卷腹丨作者供图
“死、活虫子”动作，最实用
要改善腰腹稳定性，缓解久坐久站引发的腰背不适，不必拘泥于塑造腹肌轮廓，可以省略那些反复弯曲的动作。虽然平板支撑有助于增强腰腹力量，却难以确保姿势完全标准。更理想的方案是采用先前提及的“死虫子”动作，然后循序渐进地提升难度。
“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
觉得“毙虫”过于容易，不妨试试“活虫”版本提升挑战性。倘若能轻松精准达成，便逐步挑战匍匐、屈膝、直立以及各种姿态变化，使腰腹肌力充沛到既能承受最长工时，也能在健身时释放最大活力。
标准的支撑姿势，身体躯干保持挺直，四肢与地面近乎垂直，保持这个动作30到60秒，完成3到6个回合；如果觉得简单，可以尝试抬起一侧手臂、单独一条腿，或者同时抬起相对的手脚丨根据作者提供图片
不正确的“活动物”，身体过度伸展、肩膀高高耸起、手臂过度弯曲、头部向下垂丨由作者提供