练腹后腰痛？从松解开始，教你做一套不腰痛的腹肌训练

你若对“放松”一词感到陌生，那么你每次锻炼腹部后腰酸背痛也就不足为奇了。长时间坐着等日常活动，会让很多肌肉变得紧绷，这些肌肉在锻炼腹部时会被优先调动，因此腹部肌肉反而得不到有效锻炼。现在就为大家介绍一套从放松入手的腹肌训练，确保你的腹部能感受到灼烧感，同时第二天也不会出现腰痛的情况。

泡沫轴松解股四头肌

脸朝下让大腿正面在软轴上，逐步左右移动，留意别碰到膝盖，发现不适之处，停留半分钟至两分钟，等不适减轻。

泡沫轴松解上背部

身体平躺在地面，背部靠在软胶轴上，双手在脑后交叠放置。提起臀部，用双腿调整，慢慢做上下起伏的动作，注意感受酸胀的部位，保持这个姿势半分钟到两分钟，直到感觉舒服些。

婴儿式拉伸

盘腿坐在垫子上，让臀部紧贴脚跟，然后俯身向前，同时将双臂向前伸展。每次吸气时，都稍微伸展身体，让胸部更贴近大腿。持续这个姿势，保持30秒到2分钟。这个动作能够有效扩大背部和髋部的活动范围，从而更准确地锻炼腹部肌肉。

髂屈肌拉伸

双膝着地，摆出求婚的姿态，双手搁在前方大腿的膝盖部位。紧绷后方大腿的臀部肌肉，让骨盆向后倾斜，注意不要使背部弯曲，要感觉脊柱向高处伸展。维持这个动作，持续三十秒到两分钟。

瑜伽球支撑

平板支撑，可以借助瑜伽球进行，若觉得有难度，则选择在平地上完成，这个练习能够充分调动你的腹部肌肉群。操作时，务必确保身体维持水平状态。持续进行约一分钟，期间要持续收紧腹部和臀部区域。

抬臂瑜伽球卷腹

盘坐在健身球上，腿部弯曲，双脚距离臀部约等于宽度。用力夹紧臀部，确保骨盆和身体处于同一高度。双手举过头顶，双手相握呈字母A形状。开始时先收紧臀部，让骨盆向后倾斜，然后逐节将身体卷起，若姿势标准，活动范围不大，但腹部肌肉会明显收紧。这个练习建议做10到20遍。

绳索砍树

如果不去健身房，可以选用弹力带进行锻炼，把弹力带从上方的横杆中间穿过，两只手分别握住弹力带的末端，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，以左边的姿势为例，两只手举过左肩的位置，保持身体直立，向右下方拉动弹力带，同时左脚的同侧脚踝向外转动，整个动作要确保身体是一个整体在转动，要感觉到腹部发力带动身体，手臂不要用太大的力气。这个动作重复12次然后换对侧进行。