仰卧起坐
仰卧起坐的动作要领：
身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大约九十度，双脚稳稳放在地面。地面不能固定脚部，比如让同伴用手按住脚踝，否则大腿和髋部的屈肌会参与进来，这样腹部肌肉的锻炼效果就会减弱。而且，做直腿仰卧起坐会加大背部压力，容易伤害到背部。依据腹部肌肉的强度来选择双手的摆放点，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐时会更加吃力。刚开始练习的人可以把手放在身体两边，等适应了或者体能进步了，就能够把双手叠在一起放在胸前。
最后，也可以把双手交叉放在头后，不过每只手要搁在身体对面的肩膀上，切记不要让双手手指交叉放在头后，以免用力时扭伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的负荷。
动作执行时，务必放慢节奏，仿佛在观看慢镜头录像。当腹部肌肉发力将身体向上牵引之际，需同步呼气，如此一来，腹壁内部各处肌肉便能够全面调动起来。
身体抬离地面10到20厘米高度时，需要收紧腹部力量稍作停顿，接着缓慢地让身体降回初始位置。背部接触地面后，即可进行下一轮动作的重复。在整个仰卧起坐动作里，腹部肌肉仅在前半段发挥作用，随后便由髋部弯曲的肌肉承担主要功能。
侧身卷腹
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
身体向一侧躺卧在垫面上，上面的腿部呈弯曲状，大腿与小腿形成的角度接近六十度，脚掌着地，膝盖与地面保持垂直，下面的腿部平直放置在地面上，膝盖也处于弯曲状态
腿弯角度达到六十度上下，一只脚搁在另一只脚背上，使踏地的腿稳固不动，上半身向一侧歪斜，踩地腿那边的肩膀离开地面，另一边紧贴地面，上面的手臂搭在另一侧肩头，下面的手臂绷直平放在垫子上面。
先缓缓吸气，接着使地面另一侧的腹侧肌肉强有力地收缩，并伴随呼气动作，随后在吸气时让该肌肉逐渐松弛，身体恢复初始姿态，如此循环练习即可。
注意事项：
腹外斜肌训练时，保持两侧协调是关键，比如先练左面，下次就先练右面，因为先练的体力更足些，会感觉省力，因此要使左右腹外斜肌发展均匀，每次练完一组都要换边进行。
每组包含两个部位的训练，完成一个部位后再进行另一个部位，两者之间不停顿。当两个部位都训练完毕时，休息一分钟左右，然后进行下一组的训练。每个部位要重复三十到五十次，也分成四组进行。为了让肌肉得到休息，每天只训练一次即可。
动作必须规范，否则腹部中心肌肉会代偿发力，腹侧扁肌的训练成效就会打折扣。
支撑提臀抬腿
是一种在设备上完成的向上翘臀举腿动作，和悬挂翘臀举腿动作大致相同。通常借助罗马凳或者双杠进行练习。
着重提升肌力：核心肌群主体部分，同时包含下肢和背部相关肌肉
动作要领：
这种动作和悬挂式提臀抬腿很相似，只是通过借助器械来稳固身体姿势的。细节方面就不多说了。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
动作不宜借助惯性快速完成，而需依靠腹部和臀部缓慢控制地逐步完成，这样效果更佳。
悬垂提臀抬腿
这个动作和悬挂抬腿有相似之处，但两者存在显著不同，差异十分明显。前者需要大幅度运动，能够锻炼到整个腹直肌，而后者则主要针对下腹部，也就是腹直肌的下半部分进行强化。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
开始呼吸，同时收缩臀部并抬起双腿，臀部要完全收缩，如果伸直双腿，脚尖能够碰到杠铃。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝(右为负重屈膝)
直腿(右为负重)
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
提臀抬腿和抬腿
两者虽然外形相近，但内涵确有不同，仅从名称上就能加以区分。抬高双腿时需保持腿部挺直，有助于单独锻炼腹部；而将臀部与腿部同时抬起时，动作范围更广，通常伴随膝盖弯曲，能够全面锻炼腹直肌（包括上半部和下半部），同时还会带动臀部及背部肌肉参与其中。
平躺时抬高臀部和腿部是一种简便的锻炼方式，特别适合上肢力量不足的人尝试。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。
双腿并在一起稍微弯曲，然后向上抬起，让整个腹部用力收紧，这时下背部会离开地面，大腿靠近头部，而不是保持垂直状态，这个动作和仰卧举腿的不同之处就在于此。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
注意与仰卧抬腿不同,仰卧提臀抬腿的幅度要大得多,抬腿时下背部要离开板面,这样才能让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
仰卧时抬高臀部和腿部，其实是在平地上进行提臀抬腿，这种动作叫做水平提臀抬腿。而斜板提臀抬腿，则是在斜面上完成的提臀抬腿，这个动作的难度比前者要大一些。如果想进一步增强训练强度，还可以在两腿之间夹上哑铃，这样可以增加动作的负重。
负重体旋转
这种训练方式对于锻炼斜方肌十分管用，它需要借助杠铃进行，并且具有一定的固定性，在运动场所通常能找到适合进行此类扭转动作的设备，如果没有其他工具，仅用杠铃也能达成目标，现在就为大家演示如何利用杠铃进行侧腹肌训练。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
站立，把杠铃搁在肩部，双手握住杠铃维持稳定。利用腰部的力量使身体向左右摆动，摆动范围大约是四十五度，动作在到达最点时必须控制住。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
由于力量不足，每回必须完成五十至一百回，分三到四回，才能取得些许成效。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
直腿仰卧两头起
这种练习对肢体配合度有一定标准，初学者或许难以适应，动作未必能完全标准，无需担忧，反复练习即可掌握，一旦熟练，会深感其对腹部肌肉的锻炼十分显著，成效相当理想！现在，具体动作示范如下：
这个动作的姿势是双腿伸直躺着，上半身抬起成V字形，所以得名V -up，它与躺着弯曲膝盖两头起相似，都属于双重卷腹，可以全面锻炼腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
平躺下来，头部稍稍垫高，双腿笔直伸直，但不要碰到地面，双臂向前伸展到头顶上方，使身体呈平面的“一”字形，手臂向上抬起，肩部也离开地面，同时双腿向上抬高，双手触碰脚踝。
在顶端稍作停留，接着退回到初始姿态。当呼气时起身，在吸气时再回到原位。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
动作不应借助身体原有运动趋势快速完成，需借助腹部力量缓慢而有节奏地实施，这样效果更佳。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
扭转卷腹
这种动作是从卷腹演变而来的，根据名称可以理解其作用。通常情况下是直接卷曲腹肌，以此锻炼腹直肌；而扭转卷腹则借助交叉斜线进行，能够锻炼腹外斜肌。这个动作也是广泛用于腹外斜肌训练的一种方法。接下来是动作详解并配有图示。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
动作进行时，将卷腹方式调整为交叉斜向，左侧上半身借由卷腹向右腿方向弯曲贴近，右侧上半身则借助卷腹向左腿方向弯曲贴近。
注意事项：
锻炼腹外斜肌时，需要注意保持身体左右两侧的协调性，可以轮流操作，或者先完成一侧的特定次数训练，再转换到另一边进行。
动作必须规范，否则腹部中心肌肉会代偿发力，腹侧斜肌的锻炼成效将受影响。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。
仰卧卷腹转体
目标群体为已掌握腹肌锻炼技巧的健身爱好者,此练习能显著增强腹部肌肉的力度与持久力,堪称腹肌训练的理想全面训练方案。
下面还等什么，一起来看看如何做吧：
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
身体平放在垫上，双腿笔直，双臂弯曲，双手握拳放在耳朵附近，接着深吸气，让腹部向上提至最顶端，再用一只肘部去尽力碰到另一边弯曲的膝盖，同时另一条腿离开地面，伸直，腹部一直保持紧绷，摆动身体，让另一只肘部去触碰另一边的膝盖，这时开始弯曲腿的那边恢复到伸直状态，但仍然离地，在转动时吸气，肘部碰到膝盖的瞬间呼吸，然后不断重复这个动作。
运动频度：单个动作至少完成二十回，每次左右转动算作一次，随着能力提升慢慢提升数量，每组完成四十到六十回最为理想，每次训练进行三到四组。
注意事项：
最先需要关注的是气息运用。初期因为核心力量不足，活动节奏较慢，气息控制相对容易。当核心力量提升后，活动节奏会加快，气息也需要同步提速。务必确保气息与动作保持同步。
接下来要留意的是，手臂必须尽量碰到大腿，这样才能确保动作范围，让整个腹部肌肉都参与其中，实现腹部肌肉的完整锻炼。
最后要告诉大家，把躺姿卷腹旋转动作放在腹肌训练的最后一位。先分别锻炼腹直肌，还有腹部的内外侧斜肌。完成这些练习之后，再进行躺姿卷腹旋转动作，能够使所有腹肌区域同时参与进来，有助于增强腹肌之间的协作能力，并提升整体腹肌的表现水平。
仰卧屈膝
平躺屈膝的起身动作类似双重腹部扭转，这是一个非常出色的练习，因为只要姿势正确，它就能同步强化你的上半部和下半部腹部肌肉。
这个动作可以在地面或凳子上完成，由于它需要一定的平衡能力，因此刚开始练习时最好选择在地面进行。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
仰卧在垫子上，双脚踩在地面上，腿部弯曲呈四十五度角。双手叠放于胸前部位，或者安放在头颅的两侧位置。
腹部肌肉收紧，双腿与头部向核心部位聚集，持续发力，高度集中。当双腿和头部距离最短时，稍作停顿约一秒，接着缓缓恢复起始姿态，在双肩与双脚接触地面时暂停，确保头部不触地。身体向上移动时缓缓呼气，回到原位时慢慢吸气。整个动作中，目光始终注视天花板，防止颈部动作影响身体姿态。
注意事项：
动作不应凭借惯性快速完成，而要用心借助腹部缓慢且受控的方式逐步实现，这样收效更佳。
负重体侧屈
侧向弯曲身体也是锻炼腹部肌肉的一种有效方式，这种方法操作简便，容易实施，只需要准备杠铃和哑铃即可使用。哑铃进行的这个动作通常称作单臂侧平举，但使用哑铃同样能够取得训练成效，倘若将这个动作与上一节所讲解的动作结合起来练习，那么收到的锻炼效果会非常显著，因此还犹豫什么呢，现在就着手开始今天的动作说明。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
站立，一手握住哑铃，或用肩膀扛起杠铃，使身体向一侧缓缓倾斜，达到约35度，然后慢慢恢复原状。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
由于力量不足，每回大约做20下，或者竭尽全力多完成一些，才能取得些微成效。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
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