想全方位锻炼腹肌？先了解其生理构造，你知道多少？

想全方位锻炼腹肌？先了解其生理构造，你知道多少？

一、 想全方位锻炼腹肌，首先要了解腹肌的生理构造

我们身体里的腹肌是核心肌肉的组成部分，同时也是连接上肢和下肢力量的桥梁，从部位来看，它是展示腰部轮廓的肌肉，比如公狗腰、小蛮腰、蚂蚁腰等，这些腹部锻炼的名称，被健身爱好者们当作训练的参照，对于刚开始接触的人而言，腹肌究竟是什么？或许大家都很感兴趣。

腹部肌肉包含三个部分，我们能够直接观察或触摸到的是腹直肌，它位于腹部肌肉的最外层，负责身体的向前弯曲和向后伸展动作；而位于腹部两侧的肌肉群由腹外斜肌和腹内斜肌构成，它们的主要作用原理是控制身体的向侧弯曲和旋转运动；还有一个不为人熟知的肌肉，它深藏在腹直肌的内部，人们通常把它叫做腹横肌，增强这种肌肉的力量能够使身体获得更高的稳定性，一般通过做平板支撑和练习真空腹来进行锻炼。

经过前面分析，各位对腹肌应该有了明确认识，要锻炼腹直肌，我们需设计针对性动作，分别针对上腹直肌和下腹直肌，身体需完成弯腰或抬腿动作，而腹斜肌则适合选择旋转、侧屈动作，腹横肌无需过多说明，最佳练习方法是真空腹训练，不过腹直肌和腹斜肌训练时，也会涉及对它的刺激。

二、 锻炼腹肌应该注意哪些问题

1、 练腹时间要控制好

做腹部锻炼时，常常将腹部练习安排在其他主要肌群训练完成之后，使得腹部练习缺乏独立性，进而造成训练成效不理想，因此要塑造腹肌线条，必须将腹部作为单独的训练项目进行专项练习，这样能够提高训练的精确度，训练次数需根据个人状况调整，如果腹部脂肪含量偏高，那么建议增加训练次数，并减少每组训练之间的间歇时间，假如体脂水平处于正常范围，那么恭喜你，每周进行2到3次训练最为合适。

2、 选择腹部训练动作要有针对性

腹肌算是比较小的肌肉群，不过要练出六块腹肌，对它的锻炼必须十分认真，挑选的动作需要具有针对性，不能只看网络上那些华而不实的动作，因为这类动作往往效果不佳，因此采用有目的性的动作，才能让腹肌的轮廓更加清晰。

三、 如何进行全方面的腹肌锻炼

动作一：登上登山

这项练习主要锻炼的是腹直肌的下半部分，练习时需要控制双腿的活动快慢，整个过程中要体会下腹部肌肉的紧绷感。

动作二：自行车

重点锻炼的是腹部下部肌肉，练习者需要首先确保手臂紧压地面，同时在整个过程中，时刻关注双腿模仿自行车运动时，对腹部下方的用力状况。

动作三：支撑转体

这个动作主要锻炼的是身体两侧的腰肌，练习时需要特别注意，要让手臂保持不动，这样才能让腰部的发力效果达到最好。

动作四：俯身侧跨步

重点在于锻炼腰腹两侧肌肉，需要做到腰腹用力收紧，同时使手臂保持稳固。

动作五：俯卧收腿跳

这项练习主要锻炼整个腹部区域，参与者保持上肢不动，接着双腿向腹部快速收拢并跳跃，促使腹部肌肉群充分收缩并用力。

动作六：仰卧收腿

这个动作主要锻炼的是整个腹部肌肉，练习者在运动时，需要调整上半身的倾斜度，接着进行抬腿练习，体会腹部肌肉最明显的发力感觉。

结束语：这六项练习，于健身者而言，能切实感受到腹部的强烈收缩感，编辑提示参与者在进行时，须注意节奏把握，切莫因追求组数与重复次数，而忽略腹肌的充分参与，如此行事，不仅会削弱训练成效，亦易形成不良的锻炼体态。