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深蹲
深蹲是下肢肌肉锻炼的顶尖动作，可以全面增强臀部与腿部的重要肌肉群，是健身中不可或缺的练习项目。
初始阶段，可依据个人状况，选用适宜的重量，进行规范的深蹲动作训练。
当肌肉力量增强之后，可以试着抬高双脚的位置，同时增大动作的范围，这样做能够更有效地促进肌肉的发育和巩固。
要是觉得训练难度不够，可以接着用，再绑上助力带继续练。
02
臀推
臀推动作对于强化臀部肌群效果显著，能够帮助人们打造出理想中的圆润紧致臀部，因此深受众多女性喜爱，成为一种常见的健身项目。
启动之初，参与者无需携带任何额外重量进行训练，目的是为了精通并且精确地把握关键技巧。
当肌肉力量增强后，可以依据个人状况，逐步加大训练的重量。
倘若觉得活动难度尚浅，可以试试做带重量的一条腿臀部推动作。
03
这个练习，很多人应该都见过吧！刚开始的时候，它确实能帮助加强腰腹部力量，也能锻炼肌肉的持久力。不过，等身体素质进步到一定程度，这个动作就变得非常简单了！
现在可以开始平板支撑行进训练了。最终的高阶方法是，完成平板支撑行进后，紧接着做一个仰卧起坐，这样能够全面且显著地突出腹部肌肉的紧绷和发力过程。
04
反向平板支撑
反方向的平板支撑练习，同样可以很好地增强腹部中心部位的力量；并且对屁股和腿部的某些肌肉，以及肩膀上的部分肌肉，也能起到促进发展的作用。
在刚开始练习时，大家可以采用较为简单的静力支撑方式。
当能力持续增强时，便能在稳固站立的状态下，开始加入弯曲膝盖并向前行走的动作。
最后更为有难度的练法，则是支撑过程中交替抬腿。
05
登山者式
攀爬这种姿态，可以充分锻炼、增强腰腹肌群；同时具备快速消耗体脂的效果。
不过对功底比较差的人来讲，这个动作的挑战性确实偏强；所以刚开始的时候，可以借助墙壁进行训练。
而后在力量和耐力不断增强的基础上，逐步采用规范的支撑姿势进行练习；同时逐步扩大脚步跨度，增强动作的力度。
06
双臂屈伸
双臂反复伸展能够明显增强上臂后侧肌肉，有助于形成理想化的手臂轮廓。
对于上肢力量不足的人，在开始时，建议采用屈膝的支撑动作进行锻炼。
然后逐渐过渡到直腿支撑练习。
双腿一上一下支撑练习。
然后，一个更具挑战性的方法是用另一张凳子，抬高双腿，进行臂部伸展练习。
最后，终极练法则是借助平衡球垫高双腿练习。
07
俯卧撑
俯卧撑，这个练习方式大家应该都很熟悉吧。它对胸肌、三角肌、腹肌等身体主要力量群有很强的锻炼作用。不过，对于力量比较弱的人来说，他们经常觉得做这个动作很费劲，难以坚持完成。
针对面临这类问题的朋友们，我们建议最先尝试较为基础、容易的跪姿俯卧撑动作
然后逐渐过渡到一腿跪地、一腿延展练习。
在此基础上循序渐进，最后开始标准俯卧撑的练习。
08
腹肌强化训练
完美的腹部肌肉、线条分明的腰腹轮廓，可以说是每一位锻炼的人都梦寐以求的。接下来，我们为大家介绍三种效果显著的腹部练习动作，并说明逐步提升的训练方法。
开始阶段，重点在于锻炼下腹部肌肉，可以通过刺激和增强来达成目标；初期练习时，可以采取屈膝姿势，然后交替放下双腿进行。
接着，逐渐提升为直腿交替下放。
在上述动作的基础上，当开始将双腿向胸部方向收拢时，同时将上半身抬离地面，从而完成一次卷腹练习。
第二个动作能够充分锻炼、增强整个腹部肌群。在初步练习阶段，建议双腿交替上抬，用膝盖触碰肘部，然后落地恢复原状。
接着，逐渐提升到脚踏车式卷腹，双腿弯屈交替触肘，不落地。
最后，更有挑战性的练法则是交替抬腿、尽量去贴近肘部。
最终，第三个步骤：在初步训练阶段，最好选用较为基础的交替抬腿仰卧起坐。
接着，逐渐过渡到双腿同步弯屈卷腹。
最后终极练法则是，上身、双腿同步起，类似于V字卷腹。
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腹斜肌强化训练
要使腹部线条匀称，只锻炼前方的腹直肌远远不够，还需要特别强化两侧的腹斜肌。下面这两个练习能够显著增强腹斜肌，取得明显进步。
第1个动作必须借助椅子的帮助才能实施。最基础的练习方法是，一条腿放在椅面上，另一条腿紧挨着椅子底部，使身体向一侧保持静止的支撑状态。
从这里开始，人们可以调整下方那条肢体的位置，上下移动，从而更有效地锻炼腹部侧面的肌肉。
最后，最具难度的核心训练方式是，使下方的那条腿呈现弯曲状态，用膝盖去接触另一侧的手臂肘部。
第二个动作不需要借助任何工具。练习时，最简便的做法是：膝盖微微弯曲，身体摆成横向平衡支撑的姿势，然后进行轻微的上下起伏动作。
然后，更进一步的训练方法是：在单边平板支撑的体态里，将较高的那条腿抬高，尝试去触碰同侧手臂的关节部位。
最终，最考验技术的练习方式是：上面的腿伸展固定，下面的腿弯曲抬起、再放下；以此来最有效地锻炼腹斜肌。
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针对腰部两侧赘肉
腰腹两侧的囤积脂肪，常常是健身爱好者们感到最头疼的一个环节；这个练习能够帮助人们毫不费力又快速地去除这些部位。
在初始阶段，最为简单的练法是左右交叉跳步。
接着，逐渐在此基础上，加上双手碰触地面的动作。
最终核心技巧在于，先完成原有动作，接着让后手轻触脚跟，同时前手着地。