人生本就是一场永不停歇的探索与奋斗，正如先前所言，未曾体验过健身的人，难以领会身体的奇妙之处，部分人为了瘦身而付出艰辛努力，节制饮食，另一些人却因增重而郁郁寡欢，对于健身者而言，目标似乎永远无法抵达，不知不觉间，运动已融入日常，天气转凉，正是增肌的好时机，今日小囚将探讨瘦人如何增肌。（感谢绿豆同学、丸子同学的各种纠正修改错别字）
活力源于实践，持续奋斗，才能有所作为。有些人为了瘦身，控制饮食，加强锻炼。不经历艰辛，难以获得回报。体型偏瘦的人想增重也需要付出。天气转凉了，增肌的时机也来了，今天谈谈瘦子如何增肌。
体重较轻者难以增重，原因有二，一是天生瘦弱，二是后天瘦削，天生瘦弱与遗传因素相关，属于外胚层体型，这种体型即使发胖，也多是腹部突出，其他部位较为匀称，但若为增重而过度摄取高热量食物，不仅损害健康，更影响体态美观，形成类似蜘蛛的体型，并非理想状态。体重过轻的情况，建议进行相关检测，明确是否与成长期或特定病症有关，常见原因是消化与内分泌功能失衡，应尽快处理，方能事半功倍。
体型丰满的人自有其烦恼，体形单薄的人也有自身的烦扰，体形单薄者的烦扰就因为吃进去的营养难以转化，拼命锻炼也不见增重，这早已是众人皆知的难题，依我看，体形纤瘦者最大的好处在于只要稍加锻炼，身体轮廓就会十分清晰，令我们这些“吃啥都长肉的人”既羡慕又嫉妒啊！
脱离肠胃功能异常的讨论，我们仅探讨体型纤瘦者怎样训练怎样饮食，方能塑造强健体格，不过在此前提，你必须调整以下生活习惯：
饮食不规律
进食节奏混乱，时断时续，有时饥饿难耐，有时又暴饮暴食，造成典型的能量摄取匮乏，还会使消化功能与能量供给失衡错乱。
消耗大于摄入
身体组织无论何种类型，都是逐步形成的结果，体格纤瘦者通常新陈代谢较快，即便饮食量足够，其身体能量消耗也显著高于普通人，若再进行剧烈活动，例如频繁参与球类比赛，或者进行登山等高耗能运动，必然造成热量与营养物质的不足，从而无法满足肌肉生长的基本需求。
作息问题
整夜不睡，休息不够，对体内激素平衡造成很大破坏，不仅让人变瘦，还会使身体机能下降，也就是常说的容易生病。
挑食现象
即便是体型较丰腴的人，也可能对某些食物有所排斥，体态轻盈者更需要留意这个现象，若有这种情况就应当调整，没有就当作提醒，毕竟维持健康需要从多种食物中获取养分。
切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物
高血脂、高血压和高血糖这些问题，并不仅仅困扰着体重超标的人，体型偏瘦的人同样会面临，持续不断地吃进高脂肪、高能量的食物，特别是体内反式脂肪等有害物质积累过多，会对人的身体机能造成极大的损害。
修正完这些问题，各位就可以着手进行你们的肌肉增长锻炼，同时也要注意均衡营养的饮食了。
关于训练
力量训练为主，低运动量，高强度
首先必须掌握力量训练的正确姿势，倘若连姿势都学不会，不妨先缓一缓，毕竟磨刀不误砍柴，缺乏规范动作的根基，不仅毫无益处，反而会损害身体。瘦削体质代谢旺盛，基础代谢率偏高，为防止锻炼时过多消耗能量，不建议长时间，多次重复完成同类练习，确保每个动作包含1到2组热身（轻重量活动关节），3到4组标准组（8到12次重复），其中1到2组大重量组（4到6次重复）即可，所谓高强度的训练指的就是大重量负荷（若有同伴提供保护最好，若无保护需自行安装安全装置，每件器械上均有说明）
差点忽略一个关键点，重量是重要因素，但关键并非单纯追求大重量，而是要让肌肉明确感受到收缩的负荷，例如卧推100公斤，我能完成1到3次重复，每次都能清楚察觉胸大肌在发力，且动作保持标准，这种重量对我而言就是有效的重负荷训练。
2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激
小编见过一些体重较轻的人去健身房时，也会做全套动作锻炼，这并非错误，只是肌肉增长的关键在于实现超量恢复，并非追求热量消耗，如果某个部位刺激不足，恢复就无法达到超量，这与目标背道而驰，因此应该将肌群分开，每天只针对单一部位进行训练。
3.训练以大肌肉群复合动作为主
观察事物必须着眼于全局，不会只关注某个局部，如果每天只锻炼腹部肌肉，难道会向每个人都脱衣服展示吗？或者只练习弯举，指望手臂更粗壮，然后总是向人展示胳膊？而且，身体若缺乏足够的刺激，肌肉便不会发育，因此需要强化大型肌肉群，使身体在高强度活动中获得充分刺激，此外身体中的激素水平也会提高，正如之前所述，这将改善营养的吸收效率，进而形成有益的循环，想要避免增加体重相当困难。
4.减少有氧运动，但不是说完全放弃
过量有氧活动会妨碍肌肉生长，关键在于数量，并非完全摒弃，但也不能不做，毕竟心肺健康是所有锻炼的前提，有些人可能经历过，稍作力量训练就会气喘吁吁，感觉缺氧，因此适度有氧反而能提供帮助，每周可安排1到3次有氧锻炼，活动内容没有限制，但时长需控制在半小时之内。
5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人以为肌肉能充分发育，就得练得越多越好，一周七天只歇一天，总消耗量不断增高，却还在抱怨身体吸收能力不行，建议改成练两天休一天，或者练三天休两天，总之要减少每周的训练次数，关键不在于练多少次，而在于每一次力量训练时，是否让肌肉得到充分刺激。
那些方面大致都讲清楚了，更深入的问题新手不必在意，诸如什么练习方法之类的。有阅历的人自然明白。
关于饮食：保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜
1. 做个杂食动物
2. 多吃多餐
3. 多喝水
4. 有效合理地使用补剂
胖人要求少吃多餐，体瘦则多吃多餐
吃多了确实让人难受，因此有人建议让体重轻的人多吃点，直到饱胀，这种做法我不太认同，与其一次吃得过饱，不如分几次吃，每次吃到十分满足就行，别说什么浪费，反正你这么苗条，再说晚上加餐也不错，真是嫉妒啊。
2.充足的碳水和蛋白质摄入
我听说有人建议增加脂肪摄入量，暂且不论饱和与不饱和脂肪的区别，单纯脂肪过量食用都会让人反胃，原因竟然是每克脂肪含有9000卡路里，对此我表示怀疑。
摄入过多动物油脂最严重的后果是血液会变得愈发粘稠，心脏需要更加用力才能推动血液运行，从而引发压力增大，最终导致高血压。
体型偏瘦且希望增强肌肉的朋友，需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，至于热量方面无需过多关注，关键在于这两种营养素都能促进肌肉的恢复和发育。
3.不要过多专注肉类，蔬菜同样重要
维生素对肌肉发育具有关键作用，单纯为了增重而大量摄入肉类，却忽视蔬菜的补充，这种做法并不可取。本质上，应当均衡饮食，避免偏食。
4.多喝水
多喝水的好处并非体现在体重指标上，它有助于肌肉纤维的恢复，同时也能为下一次锻炼储备足够的体液以供消耗。
肌肉的强健不仅体现在肌纤维的增粗上，还包括糖原和水分的积累，这些成分让肌肉显得更加充实，否则就会像解剖图那样，只有肌纤维线条，缺乏立体感，肌纤维的运动需要糖分分解和水的辅助来获取能量，才能发挥功能。
5.有效合理的使用补剂
对于体重较轻的朋友，应先确认是否存在健康原因导致的消瘦现象，适当选用营养补充品能够有效改善营养状况，营养补充品是方便且经济实惠的饮食增补选择，一般推荐给体重偏轻者尝试预先调配好的增肌饮品，这种补充方式方便快捷，其作用需要建立在规律锻炼的基础上，因此不必再询问这类产品是否有助于增加体重，另外具备一定营养知识的人士，可以根据个人需求自行设计饮食方案，选用如肌酸（有助于身体恢复，增强肌肉持久力，并能储存水分）、支链氨基酸（帮助维持肌肉量，防止肌肉分解）等营养素。补剂问题不展开说了，回头单独开一帖。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划