侧卷腹、垫上提膝等多种腹部训练动作及注意事项

侧卷腹、垫上提膝等多种腹部训练动作及注意事项

上半身向一侧弯曲时呼气，恢复时吸气，使下背部紧贴地面。每个动作重复二十回，一共做三遍。

垫上提膝吐气提膝瘦腿，吸气下放，每组20次，完成3组。

躺在垫子上，将脚踝贴近卷腹器，呼气时进行卷腹动作，吸气时缓慢下放身体，始终确保腹部肌肉紧绷，下背部紧贴地面，每个动作重复20次，总共进行3轮。

平躺轮流举腿呼气举腿吸气放下，腰腹部位用力维持紧绷，尾椎骨贴实地面，防止腰部用力，每个动作重复二十下，总共做三次。

俄罗斯转体属于轻度动作，需要收紧腹部，防止腰部承受过重负担，每个动作重复二十下，总共做三遍。应使用较厚的垫子，以免尾椎骨感到疼痛。

支撑物仅一侧抬腿可以增强核心力量，同时使背部肌肉兴奋起来，不过肩部关节和手腕承受的负荷较重，对于缺乏锻炼基础的人，必须谨慎进行，一次训练10回，总共进行3轮。

单边侧向抬腿主要锻炼同侧腰腹部，动作幅度不必过大，下背部较弱者不宜尝试。每边重复十下，每边做完十次算作一组，总共进行三组。

进行仰卧抬腿的普拉提练习时，着重锻炼腹部肌肉的运用能力。需要收拢腹部，防止腰部过度反弓，呼气时抬高双腿，吸气时放下。放下阶段尤其要留意下背部不要塌陷。每组动作重复二十次，总共进行三组。

上肢平举单腿后伸能够有效锻炼腹部区域，并且有助于强化臀部肌群，动作过程中务必收紧腹部，维持身体平衡，每轮动作重复十次为一组，总共进行三组练习。

依照图示内容，需按时间顺序开展训练。依据备注信息，需参照次数与组数的力量训练方法进行实践。想要获取更多专业内容，请关注James。