4大训练前后加餐错误，空腹运动不加餐危害大
4大训练前后加餐错误
错误1、空腹运动，不加餐
增肌力量锻炼需要能量，主要依靠糖分来供给能量。如果在空腹状态下进行力量锻炼，肌肉中的糖分储备会不够充分，一方面锻炼时力量会减弱，锻炼的强度也会降低，另一方面，因为能量供应不足，肌肉会加速分解来转化为能量，这样肌肉会减少，体积也会缩小，这对增肌是非常不利的。
另外，针对希望改善体型的人士，许多人觉得在饥饿状态下开展有氧活动能够加速脂肪分解获取动力，从而取得更显著的瘦身成效。不曾想到这种方式对心脏伤害严重，由于空腹开展有氧活动，主要燃料需依靠脂肪转化，此时血液里游离脂质会显著上升，脂质不仅充当心肌等运作的动力，数量过多又可变成心肌的损害物，能诱发多种心跳紊乱，甚至引发骤停。
错误2、训练前吃大量蛋白质
很多练健美的人觉得肌肉增加得话得要很多蛋白质当材料，因此在进行举重活动之前会吃很多蛋白质食物，像10到15个鸡蛋清或者200克鸡胸肉其实，糖是举重活动最关键的能量来源，要是活动前糖不够，身体就会动用更多蛋白质来当能量部分蛋白质源于饮食，其余绝大部分源自肌肉组织，这将必然导致肌肉蛋白的分解过程，并引发肌肉体积的缩减现象。
因此我们提议在进行力量锻炼之前补充食物宜选用含糖量高的食品，诸如馒头、燕麦、水果、蜜枣、健身饮品之类，须知这可是“减少蛋白质消耗，有效避免肌肉损耗”的饮食妙招！
错误3、训练过程中喝白水或者矿泉水
不少健身人士忽视锻炼期间营养物质的补充,活动时通常只喝“普通水”或“矿泉水”,因此很多人运动后都会感到“越喝越干渴”。这种现象源于单纯大量摄入白水所致,因为白水中钠、钾等矿物质含量很低,无法弥补运动时大量出汗流失的电解质。
大量添加清水会冲淡血液里的盐分，导致身体排尿和排汗量加大，反而造成水分流失加剧，运动时更容易出现疲劳状况。
错误4、训练后胃口不好，运动后的1-2个小时不进食
锻炼特别是进行高负荷力量训练时，负责消化功能的血液会涌向肌肉和骨骼区域，导致身体消化系统的吸收效率降低一半左右，因此很多健美人士习惯在运动结束后一至两个小时之内不摄入食物。
运动训练完成之后，大约在1到2个小时内，肌肉会高效地吸收糖分和蛋白质，这是身体恢复的最好时机，迅速补充适量的食物能够显著减轻疲劳感，并有助于肌肉的再生。因此，需要挑选那些容易消化、不会给肠胃带来压力，并且方便携带的食品，在锻炼结束后立即食用。
4个加餐时间
1、训练前2-3个小时
运动前两三个钟头要吃点东西垫垫肚子，工作结束前一到两个小时也适合这样做，因为大强度活动会让血液涌向肌肉骨骼，从而影响肠胃消化功能，吃完饭马上运动容易肚子疼，所以提前吃东西能确保运动时精力充沛。
这个时段的补充食物很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等富含糖分食物是优选。它们含有大量淀粉等碳水化合物，能够提供糖分，适合作为运动时的能量补充。吃少量这类食物大约需要2-3小时才能消化，这样在2-3小时后的增肌练习中不会感到饥饿，体力充足，同时避免因吃得过多导致肠胃不适。
2、训练前和训练过程中
在健身场所锻炼时，科学文献指出，力量训练者应当在活动开始前和中间时段，适量摄入含糖物质，例如功能型饮品，这样做有助于身体更快地获取并运用血糖，能够减缓身体疲劳的出现，使肌肉增长期间始终有稳定的能量供给，避免肌肉因能量匮乏而损耗，从而提升增肌成效。
当前时段宜摄入易消化糖分食品，例如香蕉、葡萄干、运动饮品等，这些食物体积小且吸收迅速，可满足增肌训练时能量需求，有助于延缓疲劳感出现，补充量需超过每公斤体重1克，以70公斤健美人士为例，大约需要70克，相当于700毫升运动饮品或2根香蕉。此外，进行力量训练时，额外摄取6克氨基酸或蛋白质有助于加快肌肉生长。可以分别补充亮氨酸和乳清蛋白。
3、训练结束后
进入更衣室之后、离开健身场所的两小时以内，是帮助肌肉修复和加速复原的最佳时期，在这段时间内补充营养丰富的简餐，对于肌肉增长至关重要。
运动结束后两小时内，需要摄入至少25克氨基酸或蛋白质，比如添加一勺乳清蛋白，同时也要补充1.2克每公斤体重的含糖食物。以体重70公斤的健美人士为例，他大概需要在两小时内补充约84克碳水化合物，这大约相当于500毫升运动饮品和一根香蕉的量。
4、睡前加餐
晚上感到饥饿时该如何应对？专业人士不建议食用面包或面条等主食，由于夜间活动量减少，摄入大量碳水化合物难以代谢，容易导致脂肪囤积。
科学分析显示，健身人士夜幕时分补充食物宜侧重于蛋白质，由于夜间肌肉存在自我修复需求，同时此时段生长激素分泌活跃，对肌肉的修复与增值极为有利，因此临睡前摄入乳清蛋白是恰当的选择。
瘦子吃增肌分，不瘦吃蛋白粉
1、增肌粉
通常情况下，体型单薄且正处在肌肉增长阶段的运动者，采用增肌饮品会取得更佳成效。换言之，那些无论怎么吃都难以增重的人，往往被归咎于身体吸收能力不足。实际上，这主要源于新陈代谢过快，导致能量消耗超过食物摄入，因而体重持续增加遇到阻碍。应对策略是增加进餐次数，并选择高热量高碳水化合物的食物。然而，胃部容量毕竟有限，增肌饮品便成为一种能提供更高热量密度的补充途径。
增加肌肉的粉末最好在清晨醒来时或者锻炼完成之后食用，尽量不选择在夜间摄入，因为在晚上摄入高能量的增肌粉末会增大堆积脂肪的可能性。
2、蛋白粉
体重容易增加或正在控制体重的朋友，最好多吃些蛋白质补充剂，体重控制阶段，限制能量摄入非常重要，这个阶段不宜使用肌肉增长粉，体重控制时必须严格管理饮食，很多人在饮食方面难以持之以恒。
蛋白补充剂的使用并无特殊限制，可以在早晨醒来时，运动锻炼完成之后，或者临睡前进行摄入。
3、注意事项
补充蛋白质粉或增肌饮品时，应该增加饮水量，以便身体更好地完成分解工作。倘若身体出现火气旺盛的征兆，可以考虑服用维他命C进行调理。亚洲人群对乳糖可能存在不耐受，容易引发腹泻，可搭配乳糖酶、有益菌，或与全麦面点一同摄入来缓解。