腹部的肌群由多个部分构成，包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌等,腹直肌在锻炼时通常被划分为上段和下段,这是由于常规动作难以全面激活整块腹直肌。腹外斜肌和腹内斜肌经常一同进行训练,所以这里仅以腹外斜肌作为说明对象。
1、上腹(腹直肌上部):
仰卧起坐这个动作,运动范围太大,对锻炼上腹部帮助不大,不如卷腹,还很容易伤到背部和脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
平躺举腿：针对手臂力量不足者，将腿部动作在俯卧撑位置进行，这样会更容易把握平衡。
做悬挂抬腿时，需要手臂和肩膀具备相应力量，这样才能维持身体稳定，同时也能有效锻炼到下腹部。
罗马式悬挂抬腿动作，属于一种稳固的悬垂腿练习，适合手臂和肩部力量不足者，能更高效地锻炼腹部肌肉。
双杠抬腿可以增强腰腹部的力量,还能让腹部肌肉的轮廓更加清晰,不过这项运动对胳膊的力量要求非常强。
(5)垂直抬腿：这个动作主要锻炼下腹部，腿部始终处于垂直状态进行上抬和下降。
3.上下腹(整个腹直肌):
平躺时抬高臀部与腿部：这是一种基础的动作，非常适合手臂力量不足的人练习。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
这个动作和倒挂翘臀抬腿动作很接近。通常在罗马凳上或双杠设备中进行。
平躺时弯曲膝盖的两头起动作，等同于双重卷腹，能够同步增强你的上半部分和下半部分腹部肌肉。
平躺伸直双腿两头起，动作姿势像V字形，所以称作V式动作，它与平躺弯曲膝盖两头起类似，都属于复合卷腹，可以全面锻炼腹部肌肉。
侧身卷腹是一种很有效的锻炼腹外斜肌的方法,这种运动方式有很多种变化,不过它们的具体动作和最终效果大体上都是相同的。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
进行负重体旋转,可以很好地锻炼腹外斜肌,使用简单的杠铃即可实现。
侧身弯举是增强腹斜肌的有效途径，使用杠铃或哑铃即可实施。
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
平躺起坐扭转（空中踢腿）：适合已掌握基础腹肌训练的锻炼者,能够有效增强腹部肌肉的力量和持久力,堪称腹肌最全面的训练方式。