健身老炮儿白也：5年拆机超百台，哑铃凳选购攻略请查收
《白也的健身器材库》系列文章是 @白部肌也 家中健身房的专属创作，已授权骑士进行权利维护，抄袭、挪用行为必定追究，绝不姑息
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你好、我是白也，一个健身9年的老炮儿。
自五年前开始在知乎分享内容以来，已经动手检测过57件健身器械、19种哑铃、26把家庭筋膜枪以及38条跳绳，此外还测评了篮球、运动防护用品等商品，从中收获了众多认可和私信，衷心感谢大家的鼓励。
如果你阅读过我之前写的关于哑铃挑选的文章、应该已经对如何选择哑铃不再感到迷茫了，白也在此先为你减脂过程中的顺利进展感到高兴、祝贺你达成目标并且感到满意。
这篇文章是关于哑铃使用方法的补充说明，重点介绍了如何挑选合适的哑铃凳，并列举了一些值得信赖的产品。
许多人清楚哑铃是极具价值的锻炼工具，因为它占用空间不大，操作起来很方便，并且能够锻炼到身体各个部位的肌肉，然而你们是否了解哑铃凳在哑铃锻炼过程中也是必不可少的装备？
关于这个问题的答案容我卖个关子先
倘若你也购置了哑铃，并且在家中健身，那么我推荐你花些时间阅读此篇文字，我会用最精炼的表述，为你阐明哑铃凳的功能与购买技巧，从而让你完全摆脱挑选难题。
OK，话不多说、正文开始：
一、什么是哑铃凳
哑铃凳是健身时用来稳固身体的可变角度设备，主要作用是调整靠背和坐垫的方向，以便满足各种动作的力学特点，从而达到对特定肌肉部位的有效锻炼。
关于哑铃的资料我之前撰写的文章中已经阐述得很完备了,若您对此感兴趣,请查阅相关篇章。
2025年618精选全系列家用哑铃指南：资深健身专家解析固定式/可调式/速调型哑铃挑选技巧，超长篇幅健身燃脂必备知识汇编（含哑铃训练姿势和方案）
了解，单靠徒手用哑铃进行锻炼，并且不借助任何工具，有很多练习动作是无法单独完成的，例如：进行胸部锻炼的哑铃平板推举、上斜哑铃推举、下斜哑铃推举，以及上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟等练习。
还有专门练背部的俯身哑铃拉力器，用来练肱二头肌的哑铃曲臂动作，以及锻炼肩部的哑铃侧平举等器械。
此刻哑铃凳的功能便显而易见了，可以接替人体自身无法完成的抗地心引力支撑，具体而言，表现在这两个方面：
扎实的结构稳定性有助于实现动作路线的精确性,增强动力传递的有效性,同时也能维护关节的健康状态。灵活多变的调整方式能够适应各种训练行为的生物力学特点,有助于改善人体体态,增强目标肌肉群的刺激程度,并且确保操作过程的安全可靠。
当你胸肌在卧推中感到灼痛，当背阔肌在划船时绷紧似弓，是身下这块钢制软垫提供的绝对稳固，使每一次用力都变成肌肉与地心引力的单纯较量。
如果你也想在家中用哑铃锻炼，我强烈推荐你购置一副，因为它用途广泛，确实非常方便。
二、哑铃凳和其他的健身凳有什么区别
哑铃凳并非单一类型，因其功能各异，构造也大相径庭。
商用的一般称之为健身凳
各类健身凳在构造方式、用途倾向和使用环境方面，有着显著的分别。
其构造精良且经久耐用，然而由于用途狭窄，通常仅在健身房或健身工作室这类场所才会被选用，我们日常生活中很少购置此类产品，不仅价格高昂，而且占用空间较大。
比较典型的有以下几种：
可调节式卧推凳：靠背角度可变，范围从零到八十五度，座椅高度也能调整，可用于多种健身项目，包括卧推、拉船、肩部推举、侧平举等综合训练，能够锻炼胸部、腹部、背部、肩膀和手臂等各个部位。
商用的可调节哑铃凳
卧推凳：这个器械安放在平坦地面上，角度无法调整，构造虽然简单，但是非常牢固，能够承受很大的重量，商业级别的可以承重超过500公斤，主要用来做平板卧推，能够全面锻炼胸部肌肉，同时也能够进行杠铃划船等练习。
卧推凳
这个牧师凳通过一个45度角的支撑臂来稳定手臂关节，它是专门为进行二头肌单独锻炼而制作的。
牧师凳
飞鸟凳，靠背呈弧形，有助于调整飞鸟动作的路线，宽度有30厘米，这个尺寸比较合适，不会阻碍肩部的活动。
飞鸟凳
这个健身器材借助下倾角度和脚踏控制装置，能够增强腹部肌肉的离心性运动，主要用来进行仰卧起坐和卷腹动作，并且可以通过调整角度来变换训练的难易程度。
仰卧起坐凳
罗马椅可以借助骨盆部位和腿部固定，围绕腰部这个中心点进行身体弯曲和伸展动作，主要目的是锻炼腰部正中肌肉群。
罗马椅家用哑铃凳和商用的区别很大
因为家庭环境容量、锻炼目的、经济承受能力等条件制约，促使哑铃凳进行更周全的构思，其特色体现在构造方案和调整性能两个层面：
结构设计上看
商用型号通常采用三角式框架设计，板材厚度超过两毫米半，主体框架的横截面不小于七十五乘七十五，承载安全标准高于五百度克，重物平推时不会发生位移现象，售价区间介于一千元到三千元之间。
日常型产品多采用H式框架设计，金属板材厚度介于1到2毫米之间，中心立柱规格不大于50毫米乘以50毫米，其稳固性上限为承载数量不多于150公斤的重量，权威检测机构的数据表明：体重80公斤的使用者进行100公斤卧推训练时，设备倾覆的可能性达到百分之六十二。
调节功能上看
商用型号通常具备靠背多档调节功能，并且坐垫也能调节，而家用型号则在此基础上增加了脚托调节功能，这个差异是判断哑铃凳是基础型还是综合型的重要依据。
有些更高级的家用设备配备了靠背调节、坐垫升降和勾脚联动的一体式下斜结构，这种下斜卧推动作，由于身体重心向后移动，可以增大胸骨部位（即下胸）的伸展范围，从而提升胸部肌肉的发力比例，达到65%。
如果非要做一个比喻：专业用的哑铃凳像是“水泥砖石”，普通用的哑铃凳像是“轻型金属架”，前者是为了保障安全而设计，后者是为了节省成本而让步。
三、如何选购家用哑铃凳
早先我也提及过，受限于居住环境的容量、锻炼的必要以及经济能力，选购哑铃凳时必须综合考量各种因素，慎重做出决定，以便寻得真正物美价廉的产品。
OK，现在我给你们展开说说：
3-1、安全与稳定性优先：哑铃凳的材质和承重能力分析
哑铃凳的稳固程度关乎训练时的安全，直接关系到动作能否标准，力量能否有效发挥，以及关节能否得到保护。
性能欠佳容易引发危险状况，诸如位移、倾覆乃至折损，同时会造成运动补偿与能量耗散，并且会加大连接部位的剪切负荷。
那稳定性该怎么判定呢？
评估哑铃凳的优劣，主要关注构造方案，材质选择，以及连接技术这三个层面。
结构上看：常见的有H型和三角型，从材料力学角度来说
因此三角结构承力构造的稳固程度比H型构造强百分之二十五，特别是在抵御倾覆方面，双三角构造更为扎实，其抗侧向倾覆能力较H型构造强百分之四十七。
ASTM F2216进行疲劳检测，检测过程中，在承受巨大重量的卧推时，卸载状态下，H型构架前梁的弯曲程度，明显比三角架高出三倍多。
三角结构框架
知识小科普：靠背调节结构
靠背调节装置通常有两种主要形式，一种是插销式连接，另一种是齿锁卡槽结构，从机械运作角度分析：
这种连接方式的造价比较经济，并且自带一定的空隙，好比木桶最短的那块木板，插接处缝隙会造成三度左右的角度偏差，另外在承受侧向推力时，容易在一边产生应力过度集中，从而有被劈开的可能。
齿锁卡槽的价格相对昂贵，不过其吻合程度能够达到0.1毫米的程度，无论持续使用的耐久度还是连接的牢固程度，都远非插销式所能相比。
部分顶级商用椅会配备棘爪锁定与液压助推的双重固定装置，当然费用非常高昂，所以不在本次探讨的范畴之内。
材质用料和焊接工艺上看：
市面上常见的入门级家用健身凳，价格不超过500元，其自重范围在8到15公斤之间，所用管材壁厚为1.0到1.2毫米，通常采用点焊工艺（但承受重量后，有超过30%的开焊现象），最大动态承重能力为150公斤。
NSCA的检测结果显示：体重为80公斤的人进行卧推100公斤的动作，发生侧翻的可能性达到了62%。
品质更优的家庭多功能健身器材，售价介于五百至一千元，配套的哑铃凳净重二十至三十公斤，所用钢管壁厚在一点五至两毫米之间，结构采用整体焊接并辅以部分加固钢板，设备在动态使用时能承受高达三百公斤的负荷。
高端商用健身器材，价格区间在1000到3000元，设备自重范围是40至60公斤，所用钢管壁厚介于2.5到3毫米之间，结构通过一体冲压与机器人氩弧焊接成型，设备在动态使用时能承受500到800公斤的负荷。
当然，可以借鉴这个抗压与载重比例的公式：承载安全的上限值约等于自身重量乘以材料影响因子再乘以构造影响因子
以我之前实测的疯拿铁FB112为例：
这个哑铃凳的重量为42公斤，采用钢材打造，具备三角桁架构造，因此它的安全承载上限计算如下：42乘以4.0再乘以1.8，得出的结果大约是302公斤
再拿吕小军为例：
这个哑铃凳的重量为42公斤，采用钢材三角桁架设计，那么它的安全支撑能力计算如下：51乘以4.0再乘以1.8，结果大约等于367公斤
3-2、实用性是关键：哑铃凳的功能与多样性很重要
哑铃凳的多种角度调整功能，主要是为了适应各种训练动作的人体力学特点，能够改善身体姿势，增强目标肌肉群的刺激程度，同时也能确保使用过程中的安全。
具体的可调节分为三个方面：靠背调节/坐姿调节/勾腿调节
调节靠背角度的功能在于，改变身体与水平面的夹度，借助地球引力的方向和肌肉收缩的路径，能够精确地锻炼特定的肌肉区域。
这其实就是为了让你活动多样的肌肉区域，实现全方位的健身效果，就拿我先前购置的那款FANATICS哑铃凳来举例说明吧。
除了基础的固定高度外，靠背能够进行高度调整，既可以升高也可以降低，进行卧推、上下斜哑铃卧推和飞鸟、坐姿飞鸟、二头弯举、俯身划船等动作都没有任何问题。
上斜卧推使身体重心向前进，能够加大胸部锁骨部位肌肉的受力，肌肉电信号强度比平躺推举时增强百分之二十七。下斜卧推让身体重心向后仰，有助于胸部胸骨部位肌肉得到更好伸展，主要用力比例可以达到百分之六十五。
座椅角度的功用在于：借助靠背角度控制身体向下滑动的动向，防止腰部出现补偿性调整。
《Sarto等人的JSAMS 2021研究》表明：当进行下斜卧推时，若将支撑座垫调高，腰椎所受的剪切应力便能够减少四成。
勾脚调节的作用：通过固定骨盆，实现躯干和下肢动力链的锁定
这种商用哑铃凳因为构造限制无法调整角度，也没有脚垫设计，所以用途会相对受限一些，不过健身房里这类设备很多，因此不必在意，但家里使用的话绝对不要购买这种设计的款式，一定要记住这一点。
3-3、可折叠和便携设计能节省空间且易于搬运
如果不是购买那种档次高且无法调节的哑铃凳，我建议你们选用能够折叠并方便存放的型号，确实能够节省大量空间，当存放空间不足时可以立刻折叠起来，使用起来非常便捷。
这种折叠式哑铃凳属于便携型家用产品，承重能力比较弱，如果需要增加负重和提升强度，可以选用重量达到三十公斤的通用型家用设备，这种设备折叠后靠墙放置也不占用太多地方。
3-4、再给你们提醒一些相关点
靠垫的宽窄程度，关乎到卧推、飞鸟这类动作时肩关节的活动幅度，也关系到身体所获得的支撑是否稳固。
窄背垫适宜肩膀较窄的人使用，例如女性，也可用于需要高活动度的孤立练习，能够防止杠铃下降时肩胛骨受限，有助于增强卧推时的动作流畅性。
亚洲男性平均肩宽在38到42厘米之间，所以宽度为35至40厘米的背垫具有较好的普适性，它能够平衡支撑的稳固感和身体活动的自如度。
背垫的宽度达到40厘米以上，比较适合肩膀较宽的人，或者经常进行负重训练的人，因为较宽的背垫能够增强支撑的稳固性，有助于提升运动的安全性。
关于哑铃凳的宽窄选择，需要依据个人肩部的宽度来决定,不同的肩宽适合不同的宽度,这样使用起来更加合适。
又或者按照训练要求来判断：
以我之前实测的4款哑铃凳为例：
这四把哑铃凳的靠背宽度都介于25到30厘米之间，这样的尺寸考量是为了确保使用者进行哑铃锻炼时具备足够的活动幅度，防止杠铃下降过程中肩胛骨受到限制，从而能够更好地发挥卧推动作的流畅性。
那种用于卧推的凳子，其杠铃靠垫的宽度比较宽，能够确保很好的稳固性。
因此，你们购买这些哑铃凳进行锻炼时，要尽量选择较小的重量，除非你们能够完全掌控，或者有他人协助，否则真的很容易发生损伤，这是根据个人经验给出的诚恳提醒。
哑铃凳底部的轮子相当便于挪动，然而数百元的此类设备多数缺少这个部件，或许商家认为其重量不大，无需配备。
另外，赠送的牵引绳没什么实际作用，女性使用时都觉得太轻松，纯粹是凑足数量，实在有点多余。
OK，说了这么多我给你们总结一下：
挑选家庭用哑铃凳时，应首先考虑其制作材料，其次关注实际用途和存放方式，最终再对比价格和品牌差异。
若从个人角度考虑，我更愿意选择信誉良好的品牌，即便价格稍贵也觉得可以接受，理由主要有两个：
当然，消费程度可自行决定，你们选购时能够依据个人经济能力挑选，就我目前了解，国内依然存在许多值得信赖的品牌。
四、首选的哑铃凳是我个人经常使用的AtivaFit居家健身凳
AtivaFit源自美国本土，长期专注于健身器械领域，具备二十余年的生产积淀，掌握多项美式与德式专利技术，凭借卓越品质与前沿科技赢得市场认可，逐步确立为世界家庭健身及健康生活典范地位。
它也是Nautilus、Schwinn、Everlast、York、Marcy这些知名家庭健身器械品牌在设计与制造方面的合作伙伴。
AtivaFit的火星人快调哑铃在国内知名度不高，但在国外却广受欢迎，这主要归功于两个因素：一是质量过硬，二是安全性能优越，哑铃凳也是它们的热销产品之一。
材质上来看
这种机架采用H形构造，钢材厚度为1毫米，自身重量10公斤，做工十分精良，整体配置完全符合轻便型家庭健身凳的要求，而且靠背调节装置由成本较低的插销式设计，更换成了更加稳固的齿状锁扣卡槽
根据我的实际体验，安全动态承重极限不超过100公斤，体重在70到80公斤范围的朋友，使用哑铃进行锻炼通常不会存在困难。
这个靠背的横向尺寸为三十公分，另外会附赠一条有弹性的绳索，不过这个配件实用性不大，它主要面向肩部宽度不超过三十八公分的人使用，这样做能够在确保活动自如的前提下，防止在运用哑铃进行下放动作时，肩胛骨的活动范围受到限制，从而增强动作的流畅性。
多功能方面
这个凳子的靠背设有七个位置，除了标准的平放状态，还可以向上或向下调整，能够满足我们平时的健身需求，并且配备了拉腿装置，唯一遗憾的是坐板的高度不能变动，在做下压类练习时有些吃力，我认为这个方面值得优化。
收纳方面
哑铃凳上那三个插销取下之后，就可以完全折叠起来，这样做在家使用时非常省地方。
AtivaFit这个哑铃凳的材质、制作和稳固性表现尚可，价格大约在500元以下，对于刚开始锻炼的朋友来说，是一个值得考虑的选择。
M1这款已经下架了，想买的朋友看这款M2
同款可完全收合，除基础配置外，新增了座椅高度可调功能，整体重量有所上升，承受安全动态负荷的能力提升至120公斤，价格保持不变，目前售价为619元。
第二款是FANATICS的FB-150可折叠哑铃凳
FANATICS属于上海三飞旗下一个定位高端的品牌，三飞健身的从业者大多清楚，这家公司从2000年起便从事健身器械的出口业务，并且积累了极好的声誉。
FANATICS的产品有商用和家用的两种类型，其中商用的是精品款，家用的则是高端款，综合健身器械是该公司的主要产品系列。
全球知名零售巨头FANATICS也正式进驻了，众所周知，像山姆、Costco这样的品牌入驻门槛极高，因此商品的品质和价格优势完全无需顾虑~
这个健身凳和山姆用的一样，与我以前用的AtivaFit对比，各方面表现都更突出：
光看外观你就能感受到它的稳固程度了
不稳固的杠铃凳容易引发危险状况，例如发生位移、向侧面倾倒乃至崩坏，同时会造成动作变形和力量损失，并且会加大关节承受的剪切压力。
材质方面
三角形框架设计，钢材厚度为3毫米，自身重量30公斤，根据重量与承载能力的比例公式推算，能够承受的最大重量为216公斤，这个承重能力完全满足家庭使用需求，即便单边放置50公斤的重物进行卧推，也能保持极其稳固的状态。
这个靠背的宽度为28厘米，既确保了使用的灵活性，又能够防止哑铃下放时肩胛骨活动范围受限，有助于增强动作的顺畅性。
这个健身凳的座椅设计得特别宽敞，坐上去大腿和臀部都能得到充分支撑，身体被牢牢固定住，从而提升了训练时的稳固性。
多功能方面
这个凳子的靠背设有八个可调位置，角度能在85度直角向下调整到-20度，值得一提的是它的第三档座位角度包括45度、零度以及-20度，这样就能使坐垫和靠背处在同一倾斜层面上。
除了基本的水平位之外，靠背还可以调高和降低，卧推、上下斜哑铃卧推/飞鸟、坐姿飞鸟、二头弯举、俯身划船这些动作都不在话下。
上斜卧推使身体重心向前进，可以加大胸部上部肌肉的受力，肌肉的放电反应比平地卧推强了百分之二十七。
下斜卧推当身体重心向后调整时，可以使胸部下部肌肉得到更充分的伸展，同时让主要用力的比例提升到百分之六十五。
平板卧推难以实现这种深度的胸部底部锻炼，你肯定不希望练胸时只有上部和厚度，却唯独缺少下部吧，仅凭这一点，我认为就足以让你选择这款哑铃凳了。
这款凳子不仅可以用作练习臂力的器械，还可以当作平板支撑的辅助工具，或者用来进行腹部肌肉的训练，通常进行胸部和背部锻炼时需要的上斜和下斜动作都能实现，从调节功能的角度看，它的适用范围相当广泛，毫不夸大地说，一般使用哑铃和健身凳进行的训练动作，这张凳子都可以提供帮助。
收纳方面
也是全折叠设计，折叠以后靠着放也不占啥空间。
与AtivaFit对比，这款健身凳在勾脚调节功能上有所欠缺，但在其他所有方面都表现得极为优秀，这正符合我理想中家庭健身器材的标准。
错误，确切地讲，它的支撑脚调整起来不方便，并非无法调整，因为它的固定方式是靠螺丝和螺母，实际上可以稍微拧松来改变角度，虽然麻烦，不过还是能操作。
此外当前优惠价仅售799元，这种划算程度实在令人惊叹，有意购置多功能训练凳的顾客应当迅速行动，产品确实品质上乘，既实现了多种用途的融合，又确保了使用的牢固可靠。
这纯粹是我个人的看法，并非针对任何企业的贬损，希望大家能够客观分析：
现在市面上还有很多100-300不等的便宜哑铃凳
勉强可以运作，不过质量把控很差，同时运行不够可靠，很容易发生危险状况，例如滑动、歪倒乃至崩坏，还会造成动作不协调和能量耗散，并且加大连接部位的剪切压力。
再强调一点那个凳子的支撑力实在不怎么样，我担心你稍微一坐插销就会坏掉，后果想想都让人后怕，所以我不赞成你们为了省钱把它买回去用。
这种带牧师凳和挂片设计的我其实也不太推荐你们买
稳定性方面就不必多说了，牧师凳的凳面仅适合锻炼双臂，悬挂的腿部训练装置过于细小，需要另外购买哑铃片来搭配，这又增加了开销，再加上这种类型的训练凳通常价格都在一千元上下，其实用价值确实不大。
还有一些靠背可调节档位偏少的哑铃凳我也不建议你们买
并非针对价格本身，只是单纯感觉钱已经花了，但无法满足锻炼需求的话就非常不值，倒不如选择购买更实用的型号。
不能下斜确实蛮淡疼的~
第三款则是商用级别的健身凳了
这种健身凳我之前提过，它通常采用三角式框架设计，卡槽具备高强度的锁止功能，钢材板的厚度超过2点5毫米，主支撑杆的规格不小于七十五乘七十五毫米，生产过程中结合了整体冲压工艺和机器人氩弧焊接技术，能够承受四百五十到八百公斤的重量，对于大重量的卧推动作可以确保稳定不动，售价范围在一千到三千元之间。
关于详情我我有写过相关实测，感兴趣的可以花几分钟看一下：
2025年家庭健身哑铃凳推荐指南：吕小军、疯拿铁、XMASTER、巨人健4种商用级别训练凳全面评测分析
其中涵盖了四种商用级别哑铃凳的全面检测，涉及结构稳定性、功能实用性以及操作感受等各个方面，应该可以协助你消除选择困惑。
论性能的话我比较推荐疯拿铁FB112
与前款FB150对比，功能配置保持不变，但椅子的材质更为坚固，自身重量为42公斤，依据重量与负载能力的比例关系推算，其安全负载的上限可达到302公斤，整体的稳固程度明显优于上一代产品。
做工十分考究，例如设有五级可调的系带棉垫，配备弹性绑带锁扣装置，采用斜面式后背设计，还有位移控制限位部件，这些设计都体现了对使用者需求的细致考量。
我在近期实际使用时发现，这款哑铃凳的材质和用料都十分可靠，其结构设计也相当科学，各种附加功能与操作方式都十分方便且符合人体工学，可以称得上是功能全面且不出彩的实用工具。
假如你无意于挑战重量级的训练项目，那么我强烈建议你选用这个产品，理由其实很简单，就是它确实非常实用。
喜欢稳固首选吕小军AB100-3
过去实际测试时，这款健身凳用料非常扎实，管壁厚度达到3毫米，整台凳子重达51公斤，根据自重与承载能力的比例公式推算，其安全承载上限为367公斤，稳定性在四款产品里是最高的，再加上该品牌本身具有的吸引关注度特点，因此销量一直相当理想。
不过，凳子的滚花拉手抓地力稍大，坐垫也偏窄偏硬，更兼体重超百斤，所以搬运便利性和坐感都不太理想。
如果你追求稳固的基础，或者需要举重训练的专业健身者，那么这款器械值得考虑，它确实非常稳固可靠。
第四款准确来说应该叫多功能健身凳
MUXMA沐小马活力运动健身凳
沐小马是青岛三恩旗下专业健身器材供应商推出的新兴运动品牌，其中心思想是推广动感健身，致力于设计适用于家庭多人参与、多种环境、多种用途的室内健身器材。
这件动感健身用具乃是沐小马当下的标志性产品，丰富多样的锻炼情境结合出众的外形构思，精准契合了现代青年人群的实际运用要求，所以即便在初次发起网络资金募集时，也能取得327%的骄人成果。
造型美观节省空间
这种弧形结构是全新构思的，整体制造非常扎实经久，单一色调搭配弯曲木材的技法，能和室内环境和谐统一，展开之后即可成为具备多种功能的动感健身用具，合拢之时则是一张气派高雅的家庭用椅，无论从实用角度还是视觉感受来看，都表现得极为出色。
做工十分考究，譬如抗磨耐用的纳米材质、灵活好推的万向轮、设计精良的辅助部件等等。