久坐致身材走样？这套在家就能练的自重训练快收藏

久坐致身材走样？这套在家就能练的自重训练快收藏

久坐不动，饮食偏嗜甜腻油腻，使体重不断增加，引发腰部酸胀、臀部僵硬、腹部脂肪堆积等问题？想跑步却难以持之以恒？不妨尝试自重锻炼，这种运动方式简单易行，在家中即可开展，其健身成效丝毫不亚于跑步。

这套锻炼方案专门针对“办公臀”、“小肚子”和“腰肌劳损”问题，每天只需要进行15到20分钟，其效果可以媲美跑步一个小时，只要持续两周，就能观察到非常明显的改善情况。

动作1：单腿臀桥

效果：

动作标准：

平躺下来，双腿弯曲，双脚放在地面上，接着将右腿抬高并伸直。用臀部力量向上推，让身体形成一个直线（肩膀到膝盖保持一条直线）。在最高点保持一秒钟，然后慢慢放下（不要碰到地面）。完成15次后换左腿，一共做4组。第二个动作是交替做平板支撑。

效果：

动作标准：

俯卧撑时，前臂着地，躯体保持笔直。轮流将弯曲的手臂伸直，同时确保躯干稳定。持续30秒，分四次完成。下一个练习是俯卧爬升。

效果：

动作标准：

双臂着地，身体平直，腹部用力。轮流将腿抬起，膝盖靠近胸部。保持这个动作大约半分钟，分四次完成。下一个练习是仰卧起坐。

效果：

动作标准：

平躺双腿弯曲，脚掌着地，双臂放在身体两侧，手靠近耳朵位置（不要环绕头部）。依靠腰腹部肌肉使肩胛骨离开地面，同时进行呼气，加强核心收紧。下降阶段注意缓慢控制，体会腹部肌肉的收缩感，防止颈部参与用力。每个动作重复15次，完成4个轮回。下一个练习是：抬高双腿同时进行跨下拍手动作。

效果：

动作标准：

维持直立体态，腹部用力使右腿迅速抬起至与骨盆同高，另一边双臂在身体下方快速交替拍击：确保上半身稳固，避免左右摇摆。持续此动作半分钟，分四次完成。

饮食要控制，选择简单食物，少用油脂和盐，多吃绿色植物，保证每日一斤，主食控制每顿一拳大小，完全不吃点心、下午加餐和夜宵，这样能更有效减少脂肪，改善身体状态。

现在就行动起来，将饮食调整和锻炼结合起来，持续两周之后，你会察觉到：腰部的尺寸缩减了四到五厘米，腰背部疼痛感显著降低，身姿变得更为挺直，腹部区域也变得平滑。