人生本就是一场永不停歇的追逐与奋斗，正如先前所言，未曾锻炼过的人难以体会身体的奇妙之处，一部分人为了瘦身而付出艰辛，节制饮食，另一部分人却因增重而愁眉苦脸，对于健身者而言，目标似乎永远无法达成，不知不觉间运动已融入日常。体型偏瘦者增肌同样需要付出，今日就谈谈瘦人增肌的难题。
有些人天生体格单薄，原因有二，一是天生如此，二是后天形成，天生体弱与遗传因素密切相关，属于外胚层体型，这类体型即便增重，也常表现为腹部突出，其他部位较为均匀，但若为了增重而盲目摄入高热量食物，不仅损害健康，更影响体态美观，这种类似鼓胀的体型并非理想追求。小健认为体重减轻可能有原因，建议进行相关检查，看是否与成长期或特定因素有关，常见的是消化系统与内分泌功能失衡，需要尽快处理，这样效果会更好。
体型丰满者自有其烦恼，体形消瘦者亦有其烦忧，消瘦者的烦忧就体现在食物难以消化，拼命锻炼也不见增重，这类话题不知被提及多少次了，在小健看来，体形纤瘦者最大的长处在于稍加锻炼肌肉，体态轮廓便十分突出，令我们这些吸收能力超群者既羡慕又嫉妒啊！
脱离肠胃功能异常的考量，我们专注于讨论体型纤瘦者怎样进行锻炼以及怎样安排饮食，以便塑造强健的体格，但在探讨这些内容之前，必须调整以下生活习惯：
饮食不规律
进食没有规律性，时有时无，偶尔饥一顿饱一顿，常常造成能量摄取不达标，同时也会让身体消化和供能的功能变得混乱。
消耗大于摄入
无论是肌肉还是脂肪，都是逐步形成的结果，本身体型苗条的人新陈代谢就快，吸收能力同样存在差异，即使饮食量足够，身体自身的消耗也会比普通人多很多，如果再进行一些高强度的活动，比如经常进行篮球比赛，登山运动，或者参与一些能量消耗巨大的锻炼，这样自然会造成热量和营养的不足，这是无法形成肌肉的必要前提。
作息问题
睡眠质量差，经常熬夜，会扰乱身体内部平衡，使人变得非常瘦弱，同时也会让身体抵抗能力下降，也就是人们常说的容易生病。
挑食现象
体重较大者或许也有某些食物不碰的情况，体形纤瘦者更需留意这个现象，若有就调整，没有也当作提醒，毕竟人体所需养分源自多种食物。
切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物
高血脂、高血压、高血糖等健康问题，并非仅胖人独有，瘦体格者同样面临风险，持续大量摄取高脂高热食物，特别是反式脂肪等有害成分摄入超标，会严重危害身体机能。
修正了这些问题，各位伙伴可以着手进行肌肉增长方面的锻炼，同时也要注重均衡营养的膳食安排了。
关于训练
力量训练为主，低运动量，高强度
首先必须掌握力量训练的方法，倘若连方法都不了解，不妨先将期望缓一缓，俗话说得好，工欲善其事必先利其器，缺乏规范动作的根基，不仅起不到作用，反而会损害身体。体质单薄的人，生理机能较为活跃，基础代谢率偏高，运动时容易燃烧更多能量，因此不建议长时间，多次重复进行相同动作，确保每个动作包含1到2组准备活动，用轻重量活动关节，接着进行3到4组主要训练，每组选择8到12次为标准，其中1到2组采用大重量，即4到6次为适宜，这种高强度的训练就是指使用大重量，如果有同伴能够提供帮助最好，如果没有，记得要使用安全辅助装置，每个训练器材上都有配备
差点忽略一个关键点，重量确实重要，不过关键并非单纯追求大重量，而是要确保肌肉能够感受到以收缩为核心的重量，比如进行卧推时使用100公斤的重量，我能完成1到3次最大次数，每次都能清晰地察觉到胸大肌在发力，同时动作保持标准，这样的重量对我而言就是有效的大重量训练。
2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激
小健见过一些瘦削的人在健身房也做全身训练,这并非错误,肌肉生长的目的是为了实现超量恢复,而不是为了燃烧更多卡路里,如果单一部位刺激不足,恢复就无法达到超量,这与目标背道而驰,因此应该将肌群分开,每天只训练一个部位。
3.训练以大肌肉群复合动作为主
观察事物应当把握全局，不会只盯着某个局部，天天只练肚子，难道会向每个人裸露上衣吗？或者只练弯举，指望手臂更壮实，见人就要露出胳膊？再说，身体若缺乏足够的刺激，肌肉便不会发育，因此要锻炼主要肌群，使身体在高强度活动中获得充分反应，并且根据先前所述，体内激素水平会提高，进而改善营养利用效率，形成积极循环，想不增加体重都很不容易。
4.减少有氧运动，但不是说完全放弃
过量有氧活动会妨碍肌肉生长，重点是过量，不过也不能完全放弃，心脏和肺部的健康是一切体育活动的根基，有些人会有感受，稍作力量训练就会气喘吁吁，感觉空气不足，因此适宜的有氧训练能成为你的辅助，每周可进行1到3次的有氧锻炼，活动种类没有限制，但时长需控制在半小时以下。
5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人觉得肌肉要长好就得练得多，以为练得越多越好，一周七天只歇一天，身体消耗越来越大，却还怪自己吸收不好，建议改成练两天歇一天，或者练三天歇两天，总之要减少每周的训练次数，关键不在于练多少次，而在于每一次力量训练时，肌肉是否真的得到了足够的刺激。
这些方面大致已经讲清楚了，更深入的内容对于新手来说无需关注，诸如何种练习方法等细节问题。有阅历的人自然会明白。
关于饮食：保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜
1. 做个杂食动物
2. 多吃多餐
3. 多喝水
4. 有效合理地使用补剂
胖人要求少吃多餐，体瘦则多吃多餐
过量进食实在是一种难受的体验，因此有人建议让体型苗条者多多享用，直至饱足，小健对此并不认同，认为与其每顿都吃个够，不如增加进餐次数，每回都吃个痛快即可，这并非铺张浪费，毕竟你如此清瘦，别忘了，夜宵也是不可错过的享受。（满心的羡慕）
2.充足的碳水和蛋白质摄入
我注意到有人建议增加脂肪摄入量，暂且不论饱和与不饱和脂肪的区别，单纯从脂肪的角度看，无论哪种类型，过量食用都会让人感到不适，原因在于脂肪每克含有9000卡路里的能量，小健对此表示不屑。
摄入动物油脂过量会导致血液日益粘稠，心脏需要更强劲的动力推动血液运行，造成压力上升，进而引发高血压问题。
体型偏瘦且致力于增肌的朋友，需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，至于热量，不必过分关注，关键在于这两种营养素都能促进肌肉的恢复和发育。
3.不要过多专注肉类，蔬菜同样重要
维生素对肌肉的发育同样具有关键作用，为了增加两斤体重而只吃肉，却忽视了蔬菜，这实在不是一个合理的做法。总之，应该均衡饮食，不要偏食。
4.多喝水
多喝水的好处并非体现在体重变化上，它有助于肌肉纤维的恢复，同时也能为下一次锻炼储存充足的体液以备不时之需。
肌肉的强健不仅体现在肌纤维增粗上，还包含糖原和水分的成分，这些成分让肌肉显得饱满，否则肌肉会像解剖图那样，呈现细小的纤维结构，肌纤维需要通过糖分氧化，并借助水的参与来获取能量，从而完成工作。
5.有效合理的使用补剂
对于体重较轻的人（需确认是否存在健康原因导致的体重下降），恰当的补充品能够帮助补充营养，补充品是一种方便且经济实惠的饮食补充方式，一般建议体重偏轻的人尝试使用预先配好的增肌粉，这种补充方式既简单又方便，其效果需要建立在锻炼运动的基础上，因此不必再询问我服用这类产品是否有助于增加体重的问题，另外具备一定营养学知识的人，可以自行规划饮食，选用肌酸（有助于身体恢复，增强肌肉耐力，并有助于水分储存）、BCAA（即支链氨基酸，能够最大限度保护肌肉，防止肌肉分解）等。补剂问题不展开说了，回头单独开一帖。
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