人体腰部至关重要，如何锻炼腰部肌肉？这些方法请收好

人体腰部至关重要，如何锻炼腰部肌肉？这些方法请收好

人体腰部作用非常明显，它作为身体上下连接的核心支撑，要承受超过六成的体重。经过验证，增强腰部肌肉力量并增加肌肉量是保护腰部的最佳途径。那么具体怎样锻炼腰部肌肉呢？

腰腹部位的关键肌体包含位于脊柱正中的骶棘肌，以及分布在脊柱两边的腰方肌组。所以，若想增强腰部力量并使其肌肉更为发达，就必须针对这两大肌群展开锻炼。

锻炼骶棘肌的方式：首先将身体向后弓起，然后恢复直立姿态，或者先将身体向前屈折，接着站直身体并舒展。整个动作仅包含身体前屈与后仰的交替过程。

腰腹两侧肌肉的训练方式：只需将身体向旁边弯曲，或者向左右转动，然后站直或转回使身体恢复笔直状态。

身体平躺在垫子上，四肢伸展，头部抬起。运用腰腹部的力量，将身体一侧的手臂和腿同时抬起，短暂保持姿势，接着换到另一边进行同样的动作。

身体平躺在设备上，让躯体自然向下弯曲并感知腰部有伸展感（向下自然弯曲需依据个人身体状况选择弯曲的幅度），双手相叠放置在胸前。接着集中腰部肌肉的力量将上半部分身体抬起来，并使上半部分身体与地面保持水平，稍作停顿，随后缓缓回到初始的姿势。

双脚分开，宽度比肩膀稍大，双手伸直握住绳索（可以是哑铃或徒手），将绳索放在身体两侧，让身体重心下降，直到膝盖形成九十度角（下蹲时膝盖的角度可以根据个人情况调整）。接着，运用腰部肌肉的力量，将绳索从身体两侧斜向上抬起，直到绳索与身体另一侧达到同一高度，稍作停顿，然后缓慢地回到最初的位置。

负重哑铃体侧屈

站立时脊柱挺直，一只手臂拿着重物，另一只手掌紧贴躯干。接着将身体支撑点逐渐转移到持重物的一侧，同时腰部的肌肉保持紧绷状态，稍作停顿，随后迅速恢复到最初姿势。

腰部肌肉所在位置比较特殊，因此锻炼腰部肌肉时，应该使用较轻或者适中的重量，不适合进行大重量的负荷训练。此外，腰部肌群的练习频率最好控制在一周1.5次，不宜过多。最后，进行腰部肌肉锻炼时，一定要在自己身体能够负担的范围内完成相应动作。