手臂瘦弱如何变身麒麟臂？这些锻炼方法要知道

手臂瘦弱变身麒麟臂的锻炼方法

1、站立交替哑铃弯举

旋转手腕

你的奶奶或许都听过哑铃弯举，但要让这个二头肌练习产生效果，关键是要加入手腕的转动动作。这个看似不起眼的细节，却能让你在弯举时，有意识地让手腕向内向外转动，从而切实地拉伸并锻炼到目标肌肉。

站立交替哑铃弯举

不要继续那样机械地重复哑铃的提放动作，起初可以将哑铃安放在身体两侧，使掌心朝向内侧。当单臂举起哑铃时，需要翻转手掌，让掌心转向天花板，同时确保哑铃与地面处于同一平面。这个简单的翻转动作可以在一定程度上刺激到你的二头肌，促使肌肉有效地收缩，你的手臂会因此感受到前所未有的血液充盈感。

下降杠铃时动作要缓，翻转手心使其再次面向躯干，另一边手臂也要这样做。

2、杠铃弯举

肩部夹紧

杠铃弯举算是一项常见的手臂训练，不过许多人并未意识到需要收紧肩部。实际上，所有针对二头肌的训练，都必须使肩胛骨向后方靠拢。

杠铃弯举

这种做法可以专门锻炼双臂，使整个运动过程以肘部为轴心进行。这样可以避免无意中使用到肩部前侧肌肉、背部肌群以及胸部肌肉。毕竟，进行杠铃弯举的最终目的在于强化手臂，而非其他身体部位。

3、上斜二头肌弯举

背靠上斜凳

可调节的上斜凳有助于完成多种哑铃二头肌弯举的变式练习，同时能从不同方位刺激二头肌部位。需要先将上斜凳设定为90度角度，接着再调低1到2个档位。

上斜二头肌弯举

就座时，需将双肩向内收拢，使背部紧贴倾斜的凳面，此举有助于专注锻炼臂部肌肉。一旦感到力竭，身体或许会向前弯曲，从而牵动胸部与肩胛骨肌肉，但该动作并非旨在强化这些部位。

另外，许多人倾向于采用锤式弯举的方式，不过我个人更倾向于执行规范的二头肌弯举，因为这个角度能够使二头肌充分地收紧。

4、仰卧三头弯举

不要晃动肘部

平躺反手弯举是一种有效的三头肌训练方式，可以借助杠铃或者哑铃进行。我发现许多人练习时肘部容易晃动，这种做法会对肘关节及其周边肌腱造成很大负担。

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手臂要稳固，并且对准腿部。这个动作仅让肘部活动，它能使三头肌持续收紧。为使三头肌一直紧绷，手臂不能固定不动。

5、哑铃俯身臂屈伸

旋转手腕

这个动作主要用来增强三头肌力量，却鲜有人了解在将哑铃提到最高点时，若配合手腕转动，会对锻炼成果带来额外作用。这种做法不仅能够加强三头肌外侧的发展，还能同时激活那些容易被忽视的肌群。

哑铃俯身臂屈伸

做肩推举时同样要收紧肩胛骨，固定肘部，除了上臂，其他部位尽量不动——三头肌进行杠铃臂屈伸时，仅让肘关节作为支撑点。

练习时，速度保持在可控范围内，不要太快，真正锻炼到三头肌。

6、三头肌下压

分开绳子

把绳子拴在滑轮上，行这个动作时，需要双臂向外转动，这样能令你的三头肌得到充分锻炼。不过，必须首先指出，要夹紧肩胛骨，手肘不能晃动，这个要求极其关键。

三头肌下推

拉绳时，双臂向外转动，使手心对着地面，如同你要将一条绳子劈开成两半。这样做能让上臂前侧肌肉承受更大负荷。

7 、窄握仰卧推举

窄握，但不要太窄

做杠铃仰卧推举时，较窄的握距比较宽的握距更能集中锻炼三头肌。然而，我观察到许多人在进行这个动作时，两手的间距过于接近。这种极端狭窄的握杠方式会给手腕和肩关节带来很大负担，从而提高他们受伤的可能性。不仅如此，采用这种方法根本无法有效刺激三头肌。

窄握仰卧推举

做标准的仰卧推举时，双手要稍微靠近一些，以确定合适的间距。我一般通过杠铃上的纹路，也就是比较粗糙的那部分，来测量我两个食指之间的距离。你可以再仔细观察视频，就能明白我的意思。我的后续建议是，进行这个动作时，需要将肩胛骨用力夹紧，同时确保背部紧贴在凳子上。

收获粗大的手臂

开始进行这套手臂锻炼了吗？文中所述的锻炼方式非常出色。将我的指导融入你的练习，你就能得到期望的手臂！