不同位置腹肌怎么虐？4张图解教你练出完美腹肌

不同位置腹肌怎么虐？4张图解教你练出完美腹肌

不同位置的腹肌怎么虐？4张图解教你虐出完美腹肌

作品出自克里斯蒂安·巴隆之手，发布于Unsplash平台

腹部肌肉的肌理，纤维排列成垂直方向，起点是耻骨，覆盖整个腹部，终点是胸骨。这种肌肉可以促进身体向前弯曲，是维持身体稳定的关键部位。想要练出明显的腹肌线条，或者拥有平坦紧致的腹部，就必须进行有针对性的锻炼，同时也要注意调整饮食结构。

腹部肌肉大体可划分为三类：中间的纵向肌肉，两侧的斜向肌肉，以及最里层的横向肌肉。

附着在身体前侧的深层肌肉——腹横肌，它处在腹内斜肌的更里层位置，被称作身体内部的束带。这个肌肉十分强健，能够使腹部向内收紧，避免身体中部向外凸出。腹外斜肌分布在腹直肌的两侧。腹内斜肌位于腹外斜肌的下方。身体前侧的这些肌肉，能够让躯干向前弯曲、向侧面弯曲以及进行扭转动作。

进行腹部肌肉训练时，人们常常采用某种弯曲动作，然而，仅通过这类动作来塑造腹部肌肉是远远不够的。

下面针对腹部的每个部位的训练图解，赶紧收藏练起来吧~

V字静力

（图中为负重动作，增加挑战难度，也可选择徒手）

仰卧在瑜伽垫上，双手握哑铃于头顶，手臂伸直放在地面上。

向上卷腹，抬起双腿，与身体呈V字形，静力保持规定时间。

卷腹

仰卧在地上，双膝弯曲，双手轻放在耳后。

向上卷腹。回到初始位，重复规定次数。

卷腹踢腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈髋屈膝90度。

双腿向下蹬出，下肢与地面平行。

回到初始位，重复规定次数。

俄罗斯转体

（图中为负重俄罗斯转体，也可选择徒手）

坐姿，膝盖微屈，双脚支撑于地面，双手握一只哑铃于身前。

抬起双脚，哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。

回到初始位，重复规定次数。