女生还在追求体重不过百？男生别挺着啤酒肚！练出好身材的方法来啦

女生还在追求体重不过百？男生别挺着啤酒肚！练出好身材的方法来啦

原创内容，擅自搬运者必究！

女性，你还在渴望体重轻于一百斤吗？男性，你依旧拥有啤酒肚，生活得像步入中老年那样吗？

每个人都渴望超越他人，展现出更优的表现，容貌是天赐的禀赋，智慧需要长期培养，体态却可以通过后天塑造。理想的体型来自严格的自我约束，体态变形反映出日常的忽视，饮食的放纵，以及锻炼的不足。

女性的曼妙身姿曲线，匀称的臀部腿部轮廓，男性的雄健肌肉轮廓，漂亮的臂膀线条，这些均是严格控制饮食并持续进行锻炼的成效。追求理想体态，饮食与锻炼缺一不可，唯有科学安排饮食，实施恰当训练，方能塑造出理想体态，进而获得更加美满的人生。

如何塑造理想体型？介绍四种有效途径，有效减少脂肪囤积，优化身体轮廓，显著提升魅力指数，吸引他人关注！

方法1、控制热量范围

假如体态臃肿，务必削减能量摄取，调整幅度需适宜，通常提议较往常削减300至400卡路里，即可形成充足的热量亏空，从而推动脂肪的分解。

每日所需能量不可少于基础代谢量，大约在1100至1400大卡之间，否则人体会缺乏营养，进而引发多种健康问题，典型表现包括头发脱落、血液贫血、身体疲惫、女性生理周期紊乱等状况，这种体态也更容易出现肥胖问题。

方法2、补充优质蛋白

明确了能量摄取的区间，你还要搭配合理的膳食结构，控制油脂和盐分的摄入量，避免制作烧烤油炸类的菜肴，坚持清淡的烹饪方式，这样能够降低脂肪的形成，增强锻炼的效果。

运动期间，身体对蛋白质的需求会增加，每公斤体重需摄取1.5至2克蛋白质，例如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、海鱼、虾和蟹、乳制品等，这些食物能为肌肉的合成和生长提供充足的营养。蛋白质摄入后还能增强食物热效应，促使身体消耗更多热量进行分解，有利于形成易瘦的体型。

方法3、适当的有氧运动

想要减少身体上多余的脂肪，增强体力与耐力，同时改善心肺状况，进行有氧锻炼是必须长期进行的活动。

最初阶段，能够尝试进行一些强度不高的有氧活动，例如散步、练习瑜伽、游泳、骑自行车、缓步跑，大约一个月之后，可以逐步转换到强度更高一些的有氧锻炼，诸如变速跑步、跳绳、进行拳击等，持续挑战身体能力，增加能量消耗，借此减少体脂含量。

每星期最少参与四次耐力活动，单次持续四十分钟到六十分钟，两个月之内体型能够收窄一个尺寸。

方法4、加强力量训练

有氧活动虽然能去掉身体的多余油脂，不过不能塑造出紧绷又好看的身体轮廓。想要拥有吸引人的圆润臀部、显眼的腹部线条、强健的臂膀以及倒三角体型，必须借助力量训练来完成。

持续进行抗阻训练能够增强身体的新陈代谢功能，有助于防止肌肉组织减少，使肌肉组织能够更好地支撑皮肤组织，有助于形成青少年时期的健美体型，使人能够维持良好的精神面貌，并保持充沛的体力。

初学者可以尝试包含多个环节的训练项目，例如卧推练习、深蹲活动、划船过程、推举动作、引体行为、双杠练习等，这些练习着重锻炼身体的主要肌肉，让主要肌肉群带动辅助肌肉群共同进步，这种方式有助于更快地增加肌肉量。

每个身体部位每次可以挑选4到6个练习动作,每次练习结束要间隔三天再开始下一组练习,使用6到12RM的重量范围,能够显著增大肌肉体积。

坚持这四种方法90天，你的体型一定会出现显著不同。