必须清楚的是：人体内原本就存在腹肌，只是因为激素和体脂的影响，女性很难显现出来。
激素作用：人体肌肉的形成依赖一种关键物质——睾丸素。这种物质在男性体内分布远比女性要多，因此健身对女性并无妨害，反而有助于体型改善，前提是不使用违禁物质，像类固醇之类的激素补充剂要避免，而蛋白粉和增肌粉则无需担忧。这样的人，绝无可能成为健美选手，连普通不常运动的男性，其肌肉量都难以企及。
女性生理构造导致其体脂率通常显著高于男性，并且更倾向于储存脂肪。单纯用数字说明可能不够直观，因此先展示一张对比图片。
成年女性的体脂率普遍不低于二十个百分点，而要显现出腹部肌肉的轮廓，体脂含量必须降至十二个百分点以下才行，当女性体脂低于十七个百分点时，乳房会开始缩小，月经会停止来潮，子宫也会缩小，进而引发生育能力下降……因此，你真的能够练就六块腹肌吗？（而且，腹肌的形态也是天生的，其对称程度和数量都无法通过后天训练来调整，很多人只会长出四块或者五块腹肌）
运动量大的女性，体脂含量大概在二十个百分比上下算还可以；同样的，活动量大的男性，体脂比例大约在十个百分比左右；至于那些外形看来十分惊人的健美选手，在比赛期间通过极度的减脂（一个星期内体重减少十几斤乃至几十斤）后，体脂率常常只有百分之三到百分之四，这样才能让肌肉轮廓非常清晰，而在日常饮食的情况下，维持这么低的体脂几乎是一项无法完成的任务。同样，不要单凭体重轻就断定体脂少，这种情况并不罕见，我见过有瘦子声称体脂率仅1%，此人肯定不是地球人……
因此，女性若想塑造腹部肌肉，增加肌量与减少体脂两者同样重要，不可偏废，不必说体脂率难以降至12%那么低，女性维持20%左右的体脂水平，再搭配上隐约可见的“八块腹肌”（亦有人称作直线腹肌、11型腹肌等），会显得极为迷人。
好的，牢骚发完，进入要点……根据本人体会，女性打造腹肌并非什么难事，真正考验人的是每日的恒心。从时间花费角度划分，主要可以分为：
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；
以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；
每日训练：
通常情况下，需要先做到合理调配食物，然后每天要安排大约二十分钟的力量训练，再配合四十分钟左右的耐力活动。
控制饮食：想要逐步改变体型，不必过分严苛地管理进餐，不过需要降低碳水化合物的摄取量（用全麦面包或杂粮替代米饭），同时减少油脂的摄入（将蔬菜改为蒸煮方式，并控制盐分）。此外，要提升优质蛋白质的摄入量（优先选择牛肉、鸡胸肉和蛋清等动物蛋白，而大豆和蘑菇这类食物的效果并不显著）。不能喝含糖饮料，比如普通可乐，但偶尔少量摄入无糖可乐还可以接受；不要吃各种零食和夜宵，虽然一个月吃一次影响不大。吃完饭之后半小时内不要开始运动，运动完要吃些含蛋白质的食物，或者喝蛋白粉。
锻炼：网上通常建议，先进行力量训练，再进行耐力训练，解释为力量训练强度高，若放在后面可能会缺乏体力完成全部内容；力量训练能够消耗糖原储备，从而让耐力训练时能更多地燃烧脂肪……实际上，训练的先后次序并非关键，必须确保完成预定的运动量
无氧锻炼方式：进行8分钟腹部肌肉训练，该训练包含三个难度等级；尝试腹肌特别训练，它是P90X系列中的一部分，分为X版和2X版，每版时长约15分钟，个人认为X版难度更高；也可以在Insanity课程中找到腰部和腹部锻炼内容；相关视频可以在网上找到，直接跟着练习即可。
许多人存在一个错误认知：认为仰卧起坐是锻炼腹肌最有效的方式，这种看法并不准确。仰卧起坐需要腰腹部共同参与用力，并且当运动强度过高时，极易对腰椎造成伤害。事实上，这种动作对腹肌本身的锻炼效果并不理想。相比之下，卷腹运动是更为适宜的选择。
卷腹运动相比仰卧起坐，对腰部造成的损害微乎其微，前提是动作要标准，否则做完后若感到颈部或腰部不适，那肯定是用力技巧出了问题；这种锻炼方式变化多端，平躺时可以强化腹直肌，身体侧向时又能锻炼腹斜肌；对运动场所和工具几乎没有限制，只需一双空手，一张瑜伽垫即可……堪称居家外出都适宜的理想健身项目。
有氧运动项目包括跑步、游泳、跳绳、快走以及骑行等，持续40分钟以上即可视为有氧锻炼，例如腹肌撕裂者连续完成三组，总时长达到45分钟。郑多燕是女性偏爱的健身操，虽然强度不高，单组时长30分钟，通常建议做两组效果更佳，Pump it up系列也是不错的选择。运动时需根据个人身体状况灵活调整，自由挑选适合自己的项目。
以我个人为例，起初每天进行腹肌撕裂者X1，并搭配40分钟快走，因膝盖状况不佳，无法完成跑步和深蹲动作，适应后改用腹肌撕裂者X2，再结合Pump it up 2004进行训练，工作后因时间有限，调整方案为腹肌撕裂者X1，搭配Pump it up腰腹专项练习X2，生理期时可以暂停锻炼，但需避免暴饮暴食，初期训练切忌急躁，务必做好热身和放松，以防受伤。
关于锻炼节奏，网络上有不少说法建议隔天训练或隔两天训练，这是针对男性需要训练不同肌肉群的；如果身体能承受运动负荷，腹部肌肉可以每天锻炼。不过，腹部训练有一个缺点：腰部可能会变胖！由于体脂含量维持稳定时，腹部肌肉隆起，会使腰部两侧显得非常宽阔，最终达到与臀部同宽的程度……我个人在锻炼后，腰围增加了大约四厘米，按照我母亲的说法，臀部已经呈现方形轮廓……建议可以安装一个计时软件来辅助训练。